Fast eine Million Menschen in Deutschland ernähren sich vegan. Freiwillig auf tierische Produkte zu verzichten, kann gesund sein, wenn man seine Lebensmittelauswahl sorgfältig plant. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen neuen Flyer zu veganer Ernährung herausgegeben. Darin erklärt sie unter dem Motto „Vegan essen – klug kombinieren und ergänzen“ worauf Veganer achten sollten, um den Körper ausreichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung
Pflanzliche Lebensmittel bringen gegenüber tierischen Lebensmitteln den grundsätzlichen Vorteil mit sich, dass sie eine hohe Nährstoffdichte mit einer geringen Energiedichte vereinen. Sie liefern also viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe bei einer geringen Kalorienzufuhr. Das ist ein Grund dafür warum Veganer seltener an Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck leiden. Dennoch führt der Verzicht auf tierische Produkte dazu, dass man bei einer veganen Ernährung besonders darauf achten sollte einige kritische Nährstoffe zu sich zu nehmen. Die DGE stuft folgende Nährstoffe als kritisch ein „Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen sowie Vitamin B12, Vitamin B2 und Vitamin D“.
7 Tipps, um sich ausreichend mit kritischen Nährstoffen zu versorgen
Die DGE gibt in ihrem Flyer sieben Ratschläge mit, die Veganern dabei helfen sollen alle lebensnotwendigen Nährstoffe aufzunehmen:
- Grundlage der veganen Ernährung sollte eine bunte Auswahl an Gemüse und Obst „mit mindestens fünf Portionen am Tag“ sein.
- Vollkornprodukte sind zu bevorzugen, da sie „wichtige Lieferanten für Protein, B-Vitamine, Eisen und Zink“ sind.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind „wichtige Proteinquellen, liefern B-Vitamine und Eisen“.
- Nüsse und Ölsaaten wie Chia-Samen, Sesam oder Sonnenblumenkerne „enthalten die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren sowie Eisen und Zink“.
- Pflanzliche Öle tragen zur Omega-3-Fettsäuren-Versorgung bei.
- „Fluoridiertes Jodsalz sowie mit Algen angereichertes Meersalz mit definiertem Jodgehalt“ versorgen den Körper mit Jod.
- Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Der DGE zufolge können Veganer „mit herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich fermentierter Lebensmittel wie Sauerkraut, ihre Vitamin-B12- Zufuhr nicht sicherstellen“. Daher ist es für Veganer erforderlich „dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen“. Denn Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, was bedeutet, dass es der Körper nicht selbst herstellen kann. Vitamin B12 ist auf Dauer lebensnotwendig, da es die Blutbildung, Entgiftung und den Stoffwechsel unterstützt.
