Es gibt verschiedenen Empfehlungen wie sich eine vegane Ernährung zusammensetzten sollte. Dabei möchte ich euch hier eine Aufstellung von unabhängigen Ernährungsberatern geben, wie sich ein typischer veganer Tag ernährungstechnisch zusammensetzen könnte. Denn eine überwiegend vegane Ernährungsweise gilt nach Aussagen von Ernährungswissenschaftlern als die generell gesündeste Ernährungsform.
- Jeder, ob vegan ernährt oder nicht, braucht genug Flüssigkeit am Tag. Empfohlen sind dabei etwa 1-2 Liter Wasser. Veganer sollten dabei bevorzugt auf kalziumreiche Varianten umsteigen. Die übrige notwendige Flüssigkeitsmenge wird im Normalfall durch die Nahrung aufgenommen.
- Viel Gemüse ist wichtig. Vor allem dunkelgrünes Gemüse ist dabei für die Kalziumversorgung sehr gut geeignet. Bei Veganern sollten pro Tag etwa drei Portionen Gemüse gegessen werden, was ungefähr 400g entspricht.
- Obst enthält nicht nur viele Vitamine, sondern auch noch eine ganze Menge anderer wichtiger Substanzen. Deshalb sollten zwei Portionen Obst nicht nur für Veganer zur täglichen Ernährung grundsätzlich dazugehören. Durch Trockenobst und frische Fruchtsäfte kann der Obstbedarf ebenfalls gedeckt werden.
- Vollkorngetreide und Kartoffeln versorgen dich mit der notwendigen Energie für den Tag, deshalb sollten auch hier zwei Portionen mit eingerechnet werden. Versuche dabei konsequent auf Produkte aus Vollkorn umzusteigen, dadurch bleibt man unter anderem länger satt und vermeidet dadurch Übergewicht.
- Der Eiweißbedarf kann bei veganer Ernährung sehr gut durch Hülsenfrüchte oder Soja gedeckt werden. Statt Soja sind hier auch andere Fleischersatzprodukte wie Seitan oder Tempeh möglich. Zusätzlich bereichert ein Frühstücksmüsli mit Nüssen und Samen nicht nur den Eiweißbedarf, sondern auch die Kalziumversorgung.
- Zusätzlich sind gute Fette notwendig. Da der Veganer bei seiner Ernährung wichtige Omega-3-Fett nicht aus tierischen Produkten beziehen kann stellen Öle wie Raps- oder Walnussölhervorragende Alternativen dar.
- Der Vitamin D-Bedarf lässt sich nicht nur bei Veganern durch täglich 15 Minuten Sonnenlicht und etwa einer halben Stunde körperliche Anstrengung meist ausreichend decken. Eventuell sollte in den dunklen Wintermonaten entsprechende Ergänzungsmittel in Betracht gezogen werden.
- Vitamin-B12 ist das einzige wirkliche Manko bei einer 100&ig veganen Ernährung. Zwar braucht der Körper nur sehr wenig davon, allerdings ist Vitamin-B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten zu finden. Heutzutage gibt es aber bereits vielfältige Nahrungsmittel oder sogar Zahncremes in denen Vitamin-B12 zugesetzt ist, so dass dieses Manko vollständig ausgeglichen werden kann.
Werden diese Empfehlungen im veganen Alltag eingehalten sollte es auf Dauer auch nicht zu Mangelerscheinungen trotz veganer Ernährung kommen. Zusätzlich sollte auch erwähnt sein, dass Gemischtkostler deutlich öfter an verschiedenen Formen der Fehlernährung und darauf zurückzuführenden Krankheiten leiden.
