Vitamin E (Tocopherole) gilt als Antioxidans, das „freie Radikale“ (aggressive Sauerstoffverbindungen) entschärft, bevor diese die Zellen angreifen können. Das fettlösliche Vitamin umfasst eine Gruppe von ähnlichen chemischen Verbindungen, den sogenannten Tocopherolen. Hierzu zählen α-, β-, γ- und δ-Tocopherol. Die bekannteste Form ist Alpha-Tocopherol.
In diesem Artikel schauen wir uns das Zellschutzvitamin genauer an: Was ist Vitamin E, welche Aufgaben übernimmt es im Körper, welche Vitamin-E-Quellen gibt es, wie viel brauchen wir täglich und was passiert bei einem Vitamin-E-Mangel?
Was ist Vitamin E?
Vitamin E ist ebenso wie Vitamin A und K ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass eine Verwertung dieses Vitamins nur in Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel stattfinden kann. Der Körper braucht also Fett, um fettlösliche Vitamine aus den Lebensmitteln aufnehmen zu können.
Was bewirkt Vitamin E in unserem Körper?
Das antioxidative Vitamin E wirkt im Körper als eine Art Schutzschild für verschiedene Körperzellen. Das Vitamin stabilisiert und blockt potenzielle Schäden der Zellmembranen ab. Weiterhin ist es für das Immunsystem und für die Produktion von Gewebemediatoren von großer Bedeutung. Tocopherol kann zudem Entzündungsreaktionen schwächen und Arteriosklerose entgegenwirken.
Hinzu kommt, dass Vitamin E das Gedächtnis schützt und einen Einfluss auf das Erinnerungsvermögen nimmt. Eine Vitamin-D-Variante soll sogar Krebszellen eliminieren können, ohne das gesunde Zellen zerstört werden. Vitamin E bietet auch für unsere Haut zahlreiche Vorteile: Es optimiert die Wundheilung und wehrt Entzündungen ab, glättet Falten, schützt vor UV-Strahlung und stärkt die Widerstandskraft der Haut.
Vitamin E ist jedoch hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich. Daher kann es passieren, dass es bei der Zubereitung und Lagerung zu Nährstoffverlusten kommen.
Welche Vitamin-E-Quellen gibt es?
Um seinen täglichen Vitamin-E-Bedarf zu decken, sind vor allem pflanzliche Lebensmittel empfehlenswert. Hervorragende Vitamin-E-Lieferanten sind verschiedene Öle, wie Sonnenblumen-, Raps-, Weizenkeim-, Soja – oder Maiskeimöl. Aber auch Weizenkeime, Süßkartoffeln und Haselnüsse punkten mit einem ordentlichen Vitamin-E-Gehalt.
Da Vitamin E empfindlich auf Sauerstoff, Licht und Erhitzen reagiert, kann ein Vitaminverlust die Folge sein. Das ist der Grund, warum pflanzliche Öle und Lebensmittel mit Vitamin E im Dunkeln gelagert werden sollten, wo sie vor Licht geschützt sind. Außerdem solltest du vitamin-E-haltige Nahrungsmittel nicht mehrmals erhitzen.
Tagesbedarf von Vitamin E
Wie viel Vitamin E wir pro Tag benötigen ist unbekannt, allerdings spielen Alter und Geschlecht eine nicht zu unterschätzende Rolle. Schätzungen zufolge liegt der Bedarfswert bei erwachsenen Frauen im Alter von 25 – 51 Jahren bei 12 mg täglich. Bei Männern beläuft sich die Tagesdosis auf 14 mg. Schwangere sollten auf 13 mg und stillende Frauen auf 17 mg pro Tag kommen.
Was passiert bei einem Vitamin-E-Mangel?
Wird zu wenig des fettlöslichen Vitamins aufgenommen, haben freie Radikale leichtes Spiel und können sich anhäufen. Oxidativer Stress zieht weitere Konsequenzen nach sich, wie Ausfallserscheinungen im Nervensystem und Muskelstoffwechsel. Durch Lebererkrankungen und Darmoperationen wird eine Unterversorgung zusätzlich gefördert.
Säuglinge werden mit einem niedrigen Vitamin-E-Speicher geboren. Muttermilch und Säuglingsnahrung enthalten große Mengen Vitamin E und sind daher anzuraten. Von selbsthergestellter Säuglingsmilch aus tierischer Milch wird hingegen abgeraten, da der Vitamin-E-Gehalt nicht klar definiert werden kann.
Fazit: Vitamin E – ein Antioxidans, das es in sich hat
Vitamin E gehört zu den Antioxidantien, die freie Radikale abwehren. Das fettlösliche Vitamin findet sich vorrangig in pflanzlichen Lebensmitteln, wie in diversen Pflanzenölen aber auch in Nüssen und Weizenkeimen. Der Tagesbedarf ist nicht klar definiert und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise vom Alter und Geschlecht. Bei einem erwachsenen Menschen im Alter von 25 – 51 Jahren liegt die Zufuhr bei durchschnittlich 12 – 13 mg täglich.
Hinweis: Eine Vitamin E Überdosierung über die Nahrung ist nahezu unmöglich, da es sich um viel zu große Mengen handeln würde. Werden allerdings über einen längeren Zeitraum Vitamin-E-Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, können Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Auch in Kombination mit Blutgerinnungshemmer ist Vitamin E nicht zu empfehlen, da das Blutungsrisiko zunimmt.
