Normalerweise reicht es bei gesunden Menschen aus jeden Tag etwa eine halbe Stunde in der Sonne spazieren zu gehen, um seinen Vitamin D Haushalt wieder aufzutanken. Bei Menschen mit Vitamin D Mangel oder auch in der dunklen Jahreszeit funktioniert diese natürliche Vitamin D Quelle allerdings nicht so wie sie sollte.
Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin, sondern ein Prohormon. Es bildet sich durch Sonnenlicht, speziell unter UV-B-Strahlen, und Cholesterin. Wir versorgen uns zu etwa 80% durch die Sonne und etwa 20% durch Lebensmittel mit Vitamin D. Ein im Verhältnis zu früher deutlicher Rückgang der täglichen Dosis an Sonnenstunden, aufgrund von Büro- statt Feldarbeit, hat zur Folge, dass etwa die Hälfte aller Deutschen vor allem im Winter an Vitamin D Mangel leiden. Unser täglicher Bedarf an Vitamin D liegt laut der Empfehlung der DGE – Deutschen Gesellschaft für Ernährung – bei Kindern und Erwachsenen bei 20 µg pro Tag.
Symptome Vitamin D Mangel
Oftmals ist Vitamin D Mangel nicht eindeutig zu erkennen. Die ersten Symptome vom Mangelerscheinungen sind Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Nervosität, schlechte Stimmung, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme. Eventuell zieht man sich auch selbst etwas zurück und geht vielen Situationen aus dem Weg. Besonders den Mitmenschen fällt auf, dass manche Kollegen oder Freunde deutlich gereizter oder zumindest anders auf bisher normale Situationen reagieren. Also achtet mal auf Kommentare aus eurem Umfeld, das könnte ein erster Indikator für Vitamin D Mangel sein. Im Winter wird sich das häufen.
Es ist auch möglich Vitamin-D-Mangel an den eigenen Fingernägeln zu erkennen. Symptome von Vitamin D Mangel zeigen sich durch weiße Flecken auf den Nägeln oder auch dadurch, dass die Fingernägel leichter brechen.
Ob ihr wirklich an Vitamin D Mangel leidet oder nicht, das kann letztendlich aber nur ein Besuch beim Arzt klären. Aufgrund der Vielzahl an Symptomen kann sonst keine eindeutige Diagnose gegeben werden.
Vitamin D in veganen Lebensmitteln
Obwohl nur ein Teil unseres Vitamin D Haushaltes durch Lebensmittel gedeckt wird, sollten Lebensmittel mit Vitamin D im Winter häufiger auf dem Speiseplan stehen, um den Mangel an Sonne und damit UV-B-Strahlung zu kompensieren.
Klassischerweise wurde in der Vergangenheit Kindern im Winter gegen Vitamin D Mangel Lebertran verabreicht. Das schmeckt scheußlich und wird zudem aus Tieren gewonnen. Auch andere Lebensmittel mit viel Vitamin D sind tierischem Ursprungs.
Tabelle: tierische Lebensmittel gegen Vitamin D Mangel
| Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin D | Vitamin D Gehalt in µg pro 100g |
| Lebertran | 330 |
| Geräucherter Aal | 90 |
| Matjes | 28 |
| Hering | 26 |
| Forelle | 22 |
| Lachs | 16,3 |
| Thunfisch | 4,5 |
| Schmelzkäse | 3,1 |
| Eier | 2,9 |
| Hühnerleber | 1,3 |
| Gouda | 1,3 |
| Vollmilch | 1,2 |
| Butter | 1,2 |
| Schlagsahne | 1,1 |
| Emmentaler | 1,1 |
| Bavaria Blue | 1 |
Der Gehalt an Vitamin D in veganen Lebensmitteln ist zwar nicht mit dem von Lebertran und Aal vergleichbar, nichtsdestotrotz kann durch gezielte Ernährung einem Vitamin D Mangel vorgebeugt werden.
Tabelle: vegane Lebensmittel gegen Vitamin D Mangel
| Vegane Lebensmittel mit viel Vitamin D | Vitamin D Geahlt in µg pro 100g |
| Morcheln | 3,1 |
| Steinpilze | 3,1 |
| Margarine | 2,5 |
| Pfifferlinge | 2,1 |
| Champignons | 1,9 |
Trübt sich die Stimmung hilft eine gemischte Pilzpfanne, natürlich in reichlich Margarine angebraten, Veganern über den ersten Mangel an Vitamin D hinweg. Da es aber nicht möglich ist jeden Tag Steinpilze, Pfifferlinge oder Champignons zu essen, helfen nur tägliche Aufenthalte im Freien. Auch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel stellen den täglichen Bedarf an Vitamin D sicher.
Folgen von Vitamin D Mangel
Tritt Vitamin D Mangel längere Zeit auf, so kann dies schwerwiegende Folgen nach sich tragen. Da speziell Veganer und Vegetarier zur Risikogruppe für Vitamin D Mangel gehören sollte diese auch besonders darauf achten.
Neue Studien haben gezeigt, Vitamin D hemmt die Vermehrung von Tumorzellen und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Demenz und Diabetes Typ 1.
Da Vitamin D unentbehrlich für die Kalziumaufnahme und damit für die Knochenbildung ist, sollte speziell bei Kindern und Jugendlichen aber auch Schwangeren und Stillenden darauf geachtet werden.
