Was isst man eigentlich als Veganer? Eine Ernährungspyramide wird gerne dafür hergenommen um zu veranschaulichen, wie die optimale Zusammenstellung einer gesunden Ernährung aussehen soll. Dieses Modell wurde auch auf eine vegane Ernährung übertragen.
Eine Ernährungspyramide spiegelt natürlich nicht die tatsächlich ihrer Fläche entsprechenden Ernährungsbestandteile wieder wie wir sie jeden Tag zu uns nehmen sollen. Da sie aber sehr anschaulich und somit leicht verständlich ist, wird sie gerne als Richtlinie herangezogen. Wir wollen euch den idealen veganen Ernährungsaufbau an der veganen Ernährungspyramide von PETA veranschaulichen. Hier werdet ihr sofort erkennen, dass die Unterschiede zu der normalen Ernährungspyramide nicht sehr groß sind.
Quelle: vegane Ernährungspyramide von Peta
Eine vegane Ernährung ist nicht so schwer, wie man vielleicht glaubt. Mittlerweile gibt es einen reichhaltigen Fundus an Lebensmittelsubstituten, die nicht nur ähnlich aussehen, sondern auch ähnlich schmecken. Andere wiederum sind genau deshalb sehr interessant, weil sie eben einen ganz neuen Geschmack bieten. So ist es etwa ganz einfach die herkömmliche Kuhmilch durch pflanzliche Produkte zu ersetzen. Hier sind die gängigsten die Sojamilch, Hafermilch oder Reismilch. Wer sich von seinem geliebten Käse nicht trennen möchte findet auch hier vegane Alternativen, also veganer Käse. Sogar für die Fleisch und Wurstliebhaber bieten beispielsweise Tofu und Seiten einen wunderbaren Ersatz. Richtig zubereitet sind die Unterschiede fast nicht zu schmecken. Selbst das Beißgefühl ist genau das Selbe.
Aufbau der veganen Ernährungspyramide
Die Basis allen Lebens ist Wasser. So auch bei unserer Ernährung, egal für welche Ernährungsform man sich entscheidet. Je nach Aktivität, Jahreszeit oder Ernährungszusammenstellung ändert sich die Flüssigkeitsmenge die wir zu uns nehmen sollten. Zu beachten ist, dass sich auch in festen Lebensmitteln bereits Wasser befindet.
In der ersten Ebene darüber befinden sich Obst und Gemüse. Darin sind viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthalten die unser Körper braucht. Etwa unterstützt Vitamin C auch die Aufnahme von Eisen in unserem Körper. Der Anteil an Gemüse sollte aber größer sein, als der von Obst, denn dort ist deutlich weniger Fruchtzucker enthalten und somit weniger Kalorien.
Die zweite Ebene der veganen Ernährungspyramide enthält sämtliche Vollkorn-, Getreide-, Kartoffel- und Reisprodukte. Der Anteil dieser ist aber deutlich geringer als der von Obst und Gemüse.
Mit dem wichtigen Eiweiß versorgt uns die dritte Ebene. Hier finden sich die in der veganen Ernährung viel verwendeten Proteinlieferanten. Dazu gehören etwa Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Soja, Samen, uvm.
Ab der vierten Ebene sind wir bei den Nahrungsmitteln, die wir nur noch sehr dosiert in unseren veganen Ernährungsplan mischen sollten. Dazu gehören sämtliche Öle, Fette, aber auch Salz.
Die Spitze der veganen Ernährungspyramide bilden Produkte, die wir für eine gesunde und ausgewogene Ernährung eigentlich nicht benötigen, zum Beispiel Alkohol und Süßigkeiten.
Vitamin B12 bei veganer Ernährung
Betrachten wir die vegane Ernährung, dann muss auf jeden Fall auch auf die Vitamin B12 Problematik hingewiesen werden. In einer rein pflanzlichen Ernährung befindet sich kein Vitamin B12, da es von Pflanzen nicht hergestellt werden kann. Das stellt aber eigentlich kein größeres Problem dar. Viele vegane Produkte, auch Kosmetikartikel, werden mittlerweile mit Vitamin B12 versetzt. Wer sich vegan ernährt, muss hier einfach ein bisschen darauf achten und gegebenenfalls Ergänzungen zu sich nehmen.
Ernährung und Bewegung
Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur das richtige Essen, sondern auch eine ausreichende Portion an Bewegung. 30 Minuten täglich sollte sich jeder jeden Tag bewegen und das am besten tagsüber. Durch das Sonnenlicht produziert unser Körper dann noch wichtiges Vitamin D.
Wer sich an die Empfehlung der veganen Ernährungspyramide hält, wird mit einer veganen Ernährung auch keine Schwierigkeiten bekommen. Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich regelmäßig einen Bluttest durchzuführen. Das gilt aber grundsätzlich für jede Art der Ernährung, denn in der Regel hat der Mischkostler bzw. Allesesser oftmals stärker mit Mangelerscheinungen zu kämpfen, als der Veganer.
