Immer wieder hört man sowohl von Hobby- als auch Profisportlern und insbesondere (Hobby-)Fußballern, die mit Schmerzen oder Verletzungen an der Innenseite der Oberschenkel, den sogenannten Adduktoren, zu kämpfen haben. Diese sind häufig langwierig und lassen sich nicht immer einfach behandeln. Doch welche Möglichkeiten gibt es, mit einfachen Mitteln die Adduktoren regelmäßig zu trainieren, um Verletzungen an dieser unangenehmen Stelle vorzubeugen?
Im Folgenden stelle ich dir mit der Unterarmklemme eine effektive und vor allem extrem alltagstaugliche Übung vor, mit der du deine Adduktoren im Oberschenkelbereich effizient zuhause, im Fitnessstudio oder auch unterwegs trainieren kannst, ohne zusätzliche Geräte oder andere spezielle Voraussetzungen. Außerdem nenne ich dir einige Faktoren, die du bei der Übungsausführung besonders beachten musst und stelle dir eine Dehnübung vor, die du neben der Muskelkräftigung ebenfalls regelmäßig anwenden solltest.
Funktion der Adduktoren im Oberschenkel
Die Adduktoren im Oberschenkel ziehen das abgespreizte Bein an den Körper heran und sorgen gemeinsam mit den Abduktoren (zuständig für das Abspreizen des Beines) für Stabilität im einbeinigen Stand und Regulation der Bewegung der Beine gegen das Becken. Aus diesen Hauptfunktionen ergibt sich auch die Wichtigkeit der Adduktoren für die verschiedensten sportlichen Betätigungen, jedoch speziell für die Anforderungen im Fußball. Bei jeder Art der Ballführung, jedem Schuss und allen Körpertäuschungen spielen die Adduktoren eine entscheidende Rolle und sind gleichzeitig hohen Belastungen ausgesetzt. Eine regelmäßige Kräftigung aber auch Dehnung dieser Muskelgruppe ist deshalb für Hobby- als auch Profisportler ratsam.
Regelmäßiges Dehnen der Adduktoren als Verletzungsprofilaxe
Verletzungen im Adduktorenbereich treten wie so oft in erster Linie aufgrund der starken Neigung zum Verkürzen dieser Muskelgruppe auf, weshalb regelmäßiges Dehnen der Oberschenkel Innenseite neben deren gezielten Kräftigung von entscheidender Bedeutung für eine dauerhafte Verletzungsvorbeugung ist.
Die einfachste und dennoch effektivste Dehnübung für die Adduktoren im Oberschenkel führst du wie folgt aus:
- Setze dich möglichst aufrecht, also mit geradem Rücken, auf den Boden und stelle deine Fußsohlen gegeneinander.
- Lass jetzt deine beiden Knie leicht nach außen fallen. Dadurch solltest du bereits einen gewissen „Zug“ an der Oberschenkel Innenseite spüren.
- Um den Dehneffekt noch weiter zu verstärken, kannst du mit deinen beiden Ellbogen die Knie noch ein wenig weiter nach außen/unten drücken. Die Fußsohlen bleiben während dessen jedoch ständig gegeneinander gestellt.
- Halte die Dehnung für einige Sekunden, atme ruhig und gleichmäßig und versuche jeweils beim Ausatmen die Spannung noch ein wenig mehr zu erhöhen.
Effektive Kräftigung der Adduktoren ohne Gerät mit der Unterarmklemme
Neben einer regelmäßigen Dehnung der Oberschenkel Innenseite ist das wiederkehrende Kräftigen der Adduktoren entscheidend für eine dauerhafte Verletzungsvorbeugung. Um dieses Training jeder Zeit und überall durchführen zu können, lernst du mit der Unterarmklemme eine sehr einfache und dennoch effektive Übung kennen, für die keine weiteren Geräte oder Hilfsmittel notwendig sind:
Setz dich auch eine Bank, eine kleine Erhöhung oder auf den Boden und ziehe deine Beine leicht an. Klemme jetzt einen Unterarm waagrecht mit dem Hand- und Ellenbogengelenk zwischen deinen Oberschenkeln ein, mit dem freien Arm kannst du dich abstützen und gegen ein Umkippen nach hinten schützen.
Die Unterarmklemme ist ein effektives Training ohne Geräte für die Adduktoren, welches du überall durchführen kannst
In dieser Position versuchst du jetzt den eingeklemmten Unterarm mit deinen Knien zusammenzudrücken. Du arbeitest somit durch die Kontraktion der Adduktoren statisch gegen den Widerstand deines Armes.
Die folgenden Punkte gilt es im Allgemeinen bei der Übungsausführung zu beachten:
- Die Unterarmklemme kann sowohl leicht erhöht auf einem Stuhl, einer Stufe sowie auf dem Boden sitzend durchgeführt werden.
- Bei der Unterarmklemme handelt es sich um eine statische Halteübung, bei der die Adduktoren gegen einen fest stehenden Widerstand arbeiten und beide Beine gleichzeitig trainiert werden.
- Durch die Dosierung der Muskelspannung gegen den Widerstand, kann die Intensität der Übung selbstständig variiert werden. Mit je mehr Spannung du gegen deinen Unterarm drückst, desto intensiver wird die Übung.
- Um im gesamten Körper stabil zu sein, sollte die Rumpfmuskulatur vor Übungsbeginn angespannt und eine aufrechte Körperhaltung eingenommen werden.
- Um ungünstige Belastungen auf das Kniegelenk und dessen Bandapparat zu vermeiden, sollte der Widerstand stets oberhalb der Kniegelenke am Oberschenkel anliegen.
- Eine Veränderung oder Anpassung im Knie- oder Hüftwinkel beeinflusst die Effektivität der Übung kaum bis gar nicht.
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Fazit – Verletzungsprofilaxe durch Dehnung und Kräftigung der Adduktoren
Um als Hobby- oder Profisportler langfristig erfolgreich zu sein und Spaß an der Bewegung und dem Wettkampf zu haben, sind Schmerzfreiheit und Verschonung von Verletzungen entscheidende Faktoren.
Neben den großen und offensichtlich beanspruchten Muskelgruppen sind es hierbei in erster Linie die kleinen versteckten Muskeln, die wir in der Trainingsroutine nicht vernachlässigen oder vergessen dürfen.
Mit der Unterarmklemme hast du eine einfache Übung für die Adduktoren im Repertoire, die du immer und überall durchführen kannst und die in Verbindung mit einer regelmäßigen Dehnung der Oberschenkel Innenseite effektiv vor Beschwerden in diesem Bereich schützen kann.
