Trainingspausen sind wichtig. Alle Profis achten sehr darauf und legen ihren Trainingsplan darauf aus. Wer seine Muskeln beansprucht, der sollte ihnen auch immer wieder eine Pause gönnen. Denn Trainingspausen und Muskelwachstum gehen Hand in Hand. Insbesondere Hobbysportler unterschätzen diesen Effekt nur allzu gerne.
Warum brauche ich Trainingspausen?
Mit der Trainingspause kommt oft das schlechte Gewissen. Dabei ist das in aller Regel zu Unrecht. In den Pausen haben unsere Muskeln Zeit sich zu erholen und können neue Kraft schöpfen. Es sind genau diese Ruhezeiten, in denen sich unsere Muskeln an die neue Belastung gewöhnen und stärker werden. Unsere Muskeln wachsen nicht während des aktiven Trainings, sie wachsen anschließend in den Trainingspausen.
Zudem brauchen wir trainingsfreie Zeiten, um auch beim nächsten Training wieder richtig Gas geben zu können. Unsere Energiespeicher laden sich für das nächste Training wieder auf. Wer ständig durchtrainiert, der wird merken, dass die Trainingsleistungen nach einiger Zeit nachlassen. Der Akku ist einfach irgendwann leer und der Muskel überfordert.
Wer regelmäßig seine Trainingspausen einhält, der wird nicht nur besser und effektiver trainieren können, auch Gelenke und Sehnen werden es einem danken. Auch sie brauchen Zeiten der Regeneration. Es ist ja nicht das Ziel nach ein paar Jahren kaputt zu sein, Sport treiben sollte man ja bis ins hohe Alter.
Wie lange sollten Trainingspausen sein?
Es gibt grundsätzlich zwei Arten der Trainingspause. Zum einen sollten Muskelgruppen, die aktiv belastet wurden wieder ihre Erholungszeit bekommen. Dabei handelt es sich um 2 bis 3 Tage Pause für die entsprechende Muskelgruppe. Zum anderen sollte man aber unbedingt alle 8 bis 12 Wochen eine Trainingspause von etwas einer Woche einlegen, damit sich der Körper im Kompletten wieder erholen kann.
Für die kurzen Trainingspausen der einzelnen Muskelgruppen gibt es keine ganz exakten Zeiten. Es ist wie in vielen Dingen, es kommt drauf an. Je nach Erfahrung und Trainingsintensität sollte man auch die Pausen abpassen. Je härter das Training ist, desto länger sollte auch die Pause sein. Auch sollte man als Trainingsanfänger oder Wiedereinsteiger längere Pausen einplanen.
Es gibt für Kraftsport aber eine Faustformel an der man sich ein wenig orientieren kann. Nach einer intensiven Trainingseinheit sollte man die trainierte Muskelgruppe für etwa 48 bis sogar 72 Stunden schonen. Wer mehr auf Ausdauertraining steht, der sollte zwischen den Einheiten Pausen von mindestens 36 Stunden einlegen.
Trainingspausen aktiv nutzen
Es heißt ja nicht, dass man in den Trainingspausen komplett untätig sein muss. Bei den kurzen Pausen kann man sich mit sogenannten Split-Plänen gut helfen. Dabei wird der Körper in verschiedene Muskelgruppen eingeteilt. So können an dem einen Tag beispielsweise Beine trainiert werden, anschließend kommen Arme und danach Brust und Rücken an der Reihe. Bei der Aufteilung der Körperregionen gibt es viele Ansätze und Philosophien, da sollte jeder seinen eigenen Weg ausprobieren. Aber selbst Split-Pläne sind kein Freischein, um durchzutrainieren. Zwei Tage die Woche sollte man sich auf jeden Fall erholen.
Aber auch während der langen Trainingspause von einer Woche muss man nicht nur Däumchen drehen. Leichtes Joggen ist grundsätzlich immer erlaubt. Besser noch man gönnt sich eine entspannende Massage und versucht seine Muskeln durch Saunagänge und richtiges Dehnen besser zu durchbluten. Ganz wichtig ist auch, und das nicht nur während den Trainingspausen, sich ausreichend Schlaf zu genehmigen. Schlaf fördert ungemein die Regeneration und macht die Trainingspausen umso effektiver.
