Jahrelang war HIIT-Training (High-Intensity-Intervall-Training) das non plus ultra für alle Fitnessfreaks. Es versprach schnelle Erfolge. Muskeln werden intensiv genutzt und damit purzeln auch die Pfunde. Jetzt wird es aber noch eine Stufe effektiver. Das derzeit angesagte Hochintensitätstraining heißt Tabata. Wir verraten euch was es damit auf sich hat.
Was ist Tabata Training
Tabata ist nichts völlig Neues. Es ist eher eine andere, deutlich intensivere Variante des bereits bekannten HIIT-Trainings. Benannt ist diese Art des Trainings nach seinem Erfinder Izumi Tabata. Er führte 1996 eine Studie zu hochintensivem Intervalltraining durch und konzipierte daraufhin sein Tabata-Training.
Seine Probanden waren damals olympische Eisschnellläufer. Der spezielle Trainingsansatz des Japaners zeigte erstaunliche Erfolge. So ließ sich die maximale Sauerstoffaufnahme der Profisportler noch um 14 Prozent steigern und die anaerobe Leistungsfähigkeit sogar um 28 Prozent.
Beim Tabata Training werden die Intervalle extrem verkürzt, die anschließenden Pausen deutlich reduziert und dadurch das gesamte Training deutlich intensiviert. Jedes Intervall besteht immer aus zwei Phasen:
- 20 Sekunden Höchstleistung
- 10 Sekunden Pause
Insgesamt werden 8 Intervalle durchlaufen, was bedeutet, dass ein Tabata-Workout bereits nach 4 Minuten wieder vorbei ist. Diese paar Minuten haben es aber in sich. Bei dieser super intensiven Trainingsmethode reicht aber bereits diese Kurze Einheit aus, um die Leistungsfähigkeit und die Fettverbrennung deutlich anzukurbeln. Vorausgesetzt natürlich, der Sportler geht in den aktiven 20 Sekunden immer stehts an seine Belastungsgrenze.
Fettverbrennung beim Tabata-Workout
HIIT-Trainingseinheiten und damit auch Tabata haben im Vergleich zu klassischen Ausdauertrainings einen entscheidenden Vorteil. Die Intensität des Trainings ist so extrem hoch, dass ein Nachbrenneffekt erzeugt wird, der die Muskeln bis zu einem ganzen Tag weitertrainieren lässt.
Damit bleibt auch der Grundumsatz oben und wir verbrennen jede Menge überflüssiges Fett und das weit über die eigentliche Trainingszeit hinaus. Wer sich in den 4 Minuten Tabata genug anstrengt, der Trainiert im Stillen den ganzen Tag weiter.
Tabata ist Ausdauertraining
Nur vier Minuten Tabata sind mit etwa einer Stunde moderatem Ausdauertraining gleichzusetzen. Hinzu kommt, dass die maximale Sauerstoffaufnahmen obendrein spürbar verbessert wird. Tabata steigert dabei sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauerleistung der Sportler.
Vorteile von Tabata
Insgesamt gibt es vier gute Gründe, warum man als begeisterter Sportler das Prinzip des Tabata Trainings unbedingt einmal ausprobieren sollte:
- Tabata verbrennt 24 Stunden lang Fett und ist damit ein ideales Abnehm-Programm.
- Es verbessert darüber hinaus die Sauerstoffaufnahme der Muskeln deutlich.
- Tabata ist eines der kürzesten Trainingseinheiten und spart damit Unmengen an Zeit.
- Mit Tabata kann der gesamte Körper trainiert werden.
Auf was sollte man beim Tabata achten
Ganz wichtig ist, Tabata ist nichts für Anfänger. Es gehört zu den intensivsten Formen wie man trainieren kann. Wenn du dich in den nächsten Tagen nicht vor Muskelkater krümmen möchtest, dann solltest du als Anfänger mit weniger intensivem Training beginnen.
Eine Tabata-Einheit dauert nur vier Minuten. Man sollte aber nicht vergessen, dass es extrem wichtig ist, dass die Muskeln vorab bereits gut warm sind. Wer also „nur“ Tabata machen will, der sollte sich vorher gut aufwärmen und auch anschließend noch fünf Minuten Cooldown mit einrechnen. Damit ist man mit einer Trainingseinheit bei etwa 15 Minuten. Idealerweise sollte man nicht an zwei Tagen in Folge trainieren, sondern den Muskeln immer einen Tage Pause zur Regeneration lassen.
Wenn man Tabata mit seinem bisherigen Training kombiniert, dann ist zu empfehlen es als letzte Einheit anzuhängen. So sind die Muskeln bereits warum und man kann nochmal alles geben bevor das Training beendet ist.
Besorge dir eine Uhr mit Sekundenzeiger, so dass du deine Zeiten auch einhalten kannst. Am Besten ist es natürlich, jemand ruft dir deine Pausen und Aktivzeiten zu, so kannst du dich 100 Prozent auf das Training konzentrieren. Dabei helfen auch Video-Tutorials sehr gut. Selbst wenn man andere Übungen als der Online-Coach macht, die Zeiten sind überall dieselben und angefeuert wird man in der Regel auch.
Tabata – Übungen
Das Prinzip von Tabata ist sehr vielfältig und kann auf sämtliche Übungen übertragen werden:
- Burpees
- Seilspringen
- Squats
- Crunches
- Planks
- Dips
- Push ups
- Auf der Stelle Sprinten
- Mountainclimbers
- Lunges
- Jumps
Jede dieser Übungen sollten in der für den Trainierenden maximal möglichen Ausführung durchgeführt werden. Ziel ist es, dass die 20 Sekunden ausreichen, um die maximale Leistung des Körpers abzurufen.
Für wen 20 Sekunden Plank kein Problem darstellt, der kann auch in den Side-Plank wechseln und dabei das Bein noch mit nach oben nehmen, so dass nur noch Ellenbogen und ein Fuß am Boden sind. Wenn das immer noch nicht reicht, dann hebe und senke das obere Bein, ohne es dabei abzusetzen. Wer noch mehr braucht, der hängt sich einfach noch ein Gewicht ans Bein oder um die Hüfte. Ziel ist es nach 20 Sekunden sein Maximum gegeben zu haben.
Inzwischen gibt es auf Youtube und anderen Plattformen reichlich Coaches, die Tabata Intervalle für das gewünschte Ziel (Muskelaufbau, Fettverbrennung, Ausdauer, Oberkörper, Bauch, Beine, etc.) zusammengestellt haben. Gerade zu Beginn ist es durchaus sinnvoll sich nach diesen zu orientieren. Nach und nach kann man sich seine Trainingseinheiten individuell zusammenstellen.
Fazit zum Tabata Workout
Wer gerne Sport treibt und eine neue Herausforderung sucht, der sollte Tabata unbedingt ausprobieren. Für Anfänger ist es aber wohl erstmal nichts. Kein Training schafft es intensiver und damit auch effektiver zu trainieren.
Wie gesagt, man sollte sich aber auskennen. Je intensiver ein Training ist, desto verletzungsanfälliger ist es auch. Trotz maximaler Intensität ist die saubere Ausführung deshalb das A und O.
Drei bis vier Mal in der Woche eine Tabata Einheit reichen für den Normalsportler völlig aus, um die Fitness deutlich steigern zu können. Wer sich selbst quälen kann, der findet kein besseres Training als Tabata, wer allerdings nur „ein bisschen Sport machen“ will, der ist hier völlig falsch.
