In den meisten Köpfen ist die Aufnahme von Calcium durch Lebensmittel immer noch mit Milchprodukten verknüpft. Doch gerade die stehen zunehmend in der Kritik: mehr und mehr Menschen reagieren allergisch auf Casein oder vertragen keine Lactose, Milch verursacht bei vielen Menschen Akne oder Entzündungsschübe, und über die damit verbundene schlechte Tierhaltung muss man heutzutage gar nicht mehr sprechen. Kurzum, es gibt immer mehr Gründe warum Menschen auf Milch verzichten wollen oder müssen. Tut man dies freiwillig, wird man oft mit der Frage konfrontiert: Ja, aber woher bekommst du denn dein Calcium?
Die Antwort ist simpel: aus Gemüse. Richtig gehört, grünes Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und andere Kohlsorten sind reich an Calcium. Dazu kommen Bohnen und pflanzliche Milchalternativen die mit Calcium angereichert werden. Die Aufnahme von Calcium aus pflanzlichen Quellen ist sogar höher als die aus Kuhmilch. Dazu kommen nämlich noch einige andere Aspekte, die die Calciumaufnahme verbessern oder verschlechtern können, die wir euch im Folgenden kurz erläutern wollen.
Was braucht man alles für die Knochen?
Vitamin C ist ein essentielles Coenzym, wenn es um die Herstellung von Kollagen geht. Kollagen bildet die Grundlage unserer Knochen, welches dann mit Hydroxylapatit, also Calcium-Phosphat mineralisiert und so gehärtet wird. Vitamin C kommt nur in Obst und Gemüse vor und wird beim Erhitzen zu einem hohen Anteil zerstört. Das regelmäßige Essen von rohem Obst und Gemüse ist also essentiell für unsere Knochengesundheit.
Vitamin K stimuliert die Knochenbildung. Bekannt ist Vitamin K eigentlich für dessen essentielle Rolle bei der Blutgerinnung, doch auch für unsere Knochen ist es wichtig. Da sich unsere Knochen im permanenten Auf- und Abbau befinden, muss das Gleichgewicht ständig vom Körper gehalten werden und Vitamin K trägt zum Aufbau der Knochensubstanz bei. Zu finden ist dieses Vitamin in dunkelgrünem Gemüse wie Grünkohl oder Spinat, aber auch in Bohnen, Soja-Produkten und in manchen Obstsorten.
Kalium verhindert den Verlust von Calcium aus dem Körper und erhöht den Knochenaufbau. Es ist reich vertreten in Orangen, Bananen, Kartoffeln und Bohnen.
Magnesium ist genauso wie Calcium ein wichtiges Knochenmineral. Zudem benötigt der Körper das Magnesium für den Transport von Calcium. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Verzehr von Magnesium mit stärkeren Knochen korreliert. Bohnen und grünes Gemüse sind hervorragende Quellen für Magnesium.
Vitamin D, das wohl bekannteste Vitamin, wenn es um starke Knochen geht, steigert die Calciumresorption im Darm und dessen Einbau in die Knochen. Vitamin D wird von uns selbst in der Haut gebildet, wenn diese mit UV-Licht bestrahlt wird. Die wichtigste und einzige wirklich große Quelle für Vitamin D ist daher das Sonnenlicht. Lebensmittel enthalten Vitamin D nur in sehr geringen Mengen. Über die Nahrung lässt sich unser Vitamin D Bedarf daher nicht vollständig decken. Empfohlen werden fünf bis fünfzehn Minuten Sonnenlicht täglich, am besten zur Mittagszeit. Im Winter ist es aber durch die lange Dunkelheit und die vielen Wolken in unseren Breitengraden schwer den eigenen Vitamin D Bedarf zu decken. Es lohnt sich daher ein Bluttest bei dem das eigene Vitamin D bestimmt wird und entsprechend Supplemente nach Bedarf.
Wie bleibt das Calcium in den Knochen?
Zu hohen Salzkonsum vermeiden. Calcium wird täglich über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden, das sind zwischen 100-250 mg pro Tag. Essen wir zu viel Salz erhöht dies den Verlust von Calcium über die Nieren und der Körper nimmt sich das Calcium aus den Knochen um die Calcium-Konzentration im Blut aufrecht zu erhalten. Daher sollte der tägliche Salzkonsum 1-2g nicht überschreiten.
Sport hat tatsächlich einen großen Einfluss auf die Knochendichte. Knochen reagieren auf jede Belastung und wirken dieser durch gezielten Aufbau der Knochenstruktur entgegen. Eine Studie über ein Jahr mit 320 postmenopausalen Frauen hat gezeigt, dass die Frauen, die Ausdauertraining und Belastungstraining wie Gewichtheben drei Mal pro Woche ausführten, eine signifikante Erhöhung der Knochendichte aufwiesen. Sportliche Aktivitäten helfen zudem dabei den Durchmesser der Knochen zu erhöhen und beugen so effektiv Frakturen vor.
Rauchen ist nicht nur schädlich für die Lunge, sondern auch für die Knochen. Rauchen scheint einen toxischen Effekt auf die Kollagensynthese zu haben, es verändert den hormonellen Stoffwechsel und verringert die Aufnahme von Calcium aus dem Essen. Das konnte eine Zwillingsstudie zeigen, bei der der eine Zwilling ein Langzeit-Raucher war und der andere nicht. Die rauchenden Zwillinge hatten ein über 40 Prozent höheres Risiko für Frakturen als ihre nicht rauchenden Zwillingsgeschwister.
Alkohol schädigt ebenfalls die Knochen. Die Aufnahme von Alkohol führt zu einer schlechteren Absorption von Calcium und Vitamin D im Darm und tötet die Osteoblasten, das sind die Zellen, die unsere Knochen aufbauen. Dieser Effekt tritt zwar erst bei hohem Alkoholkonsum auf, damit sind mehr als zwei Gläser Wein, Bier oder Spirituosen pro Tag gemeint, ist aber dennoch nicht von der Hand zu weisen.
Wie ihr sehen könnt, ist die reine Aufnahme von Calcium nicht einzig und allein entscheidend über die Knochengesundheit. Es spielen viele Faktoren eine Rolle, wenn es darum geht unsere Knochen vor übermäßigem Abbau zu schützen und das aufgenommene Calcium dahin zu bringen, wo wir es benötigen. Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Sonnenlicht ist somit unerlässlich für unser inneres Knochengerüst.
