Derzeit erleben wir eine enorme Hitzewelle in Deutschland. Für alle Sportfreak, aber auch Hobbysportler stellt sich da natürlich die Frage, ob Sport in der Hitze sinnvoll ist. Die Antwort ist einfach… klar können wir weiterhin unserem Sport nachgehen, aber müssen dabei ein paar Regeln befolgen. Gar keine Bewegung ist trotz Hitze nicht gut.
Es ist endlich richtig Sommer. Die Sonne scheint und die Temperaturen steigen auf über 30 Grad. Jede Bewegung wird ein bisschen anstrengender. Jetzt stellt sich die Frage, ob zusätzliche körperliche Belastung durch Sport überhaupt gut für uns ist, oder eher ungesund?
Prinzipiell sei vorweggenommen, dass wir nicht auf unseren geliebten Sport verzichten müssen. Es empfiehlt sich sogar die Bewegung nicht komplett einzuschränken. Der Körper ist zwar schon mit der Kühlung beschäftigt, ein bisschen was geht aber noch. Aber hier ist auf jeden Fall Vorsicht geboten! An ein paar Regeln sollte man sich auf jeden Fall halten.
Ab wann soll ich in der Hitze keinen Sport mehr machen?
Bei zu hohen Temperaturen ist Vorsicht geboten. Experten sprechen ab einer Temperatur von 28 Grad von Hitze. Hier ist unser Körper anfälliger für verschiedene Probleme, wie Kreislaufprobleme, Hitzschlag, Sonnenstich und Dehydrierung. Da eine erhöhte Gefährdung dafür sogar bei völliger Ruhe besteht, muss beim Sport besonders sensibel darauf geachtet werden. Neben der Hitze gibt es weitere Situationen, wie sehr hohe Luftfeuchtigkeit (ab 80 Prozent) und hohe Ozonwerte (über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter) wo prinzipiell auf Sport verzichtet werden sollte.
Regeln für Sport bei Hitze
Da nicht wochenlang völlig auf Sport verzichtet werden soll, ist ein gesundes Maß an Sport auch bei Hitze problemlos machbar. Wer hier ein paar Regeln befolgt sollte auch keine Probleme bekommen.
Weil der Körper bei großer Hitze bereits einiges an Energie braucht um dsich zu kühlen sollten wir langsam an die Sache herangehen. Wenn wir die Intensität des Trainings reduzieren und gleichmäßige leichte Belastungen vornehmen kann der Körper damit gut umgehen. Dabei ist auch darauf zu achten regelmäßig Pausen zu machen und ausreichend zu trinken, am besten noch vor dem Durst. Auch gilt es den eigenen Ehrgeiz ein bisschen zurück zu fahren und die Trainingseinheiten etwas kürzer zu gestalten.
An heißen Tagen ist vor allem die Mittagshitze zu meiden. Für Sport eignen sich hier vor allem die kühleren Morgen- und Abendstunden. Hier sind nicht nur die Temperaturen noch angenehmer, die Luft ist auch sauberer und weniger mit Ozon belastet.
Kann Sport bei Hitze auch sinnvoll sein?
Auf den ersten Blick mag diese Frage etwas komisch klingen, aber Sport bei großer Hitze hat auch positive Aspekte. Ein fitter Körper der gut trainiert ist und sich langsam an die Hitze gewöhnen konnte verliert beim Schwitzen weniger Elektrolyte. Ganz auf Bewegung sollte sowieso nie verzichtet werden. Ein gut und regelmäßig trainierter Körper ist zu jeder Jahreszeit einfach fitter als ein untrainierter und kann sich besser an die äußeren Bedingungen anpassen. Zudem stärkt Bewegung den Kreislauf und hilft somit die Hitze unbeschadet zu überstehen. Keinesfalls sollte man jegliche Bewegung wegen der Hitze ausfallen lassen. Denn so würde der Körper sehr schnell abtrainieren. Besonders gut eignet sich Schwimmen bei der Hitze. Das kühle Wasser hilft dem Körper bei der Kühlung.
Bei Kindern und Älteren ist Vorsicht geboten!
Kinder und Ältere sollten sich in der Hitze nicht zu sehr anstrengen. Das hat einen ganz einfach Grund. Bei Kindern und älteren Menschen arbeiten die Schweißdrüsen schlechter als bei Menschen im „mittleren“ Alter. Deshalb steigt hier die Gefahr von Überhitzung und Überforderung, weil der Körper sich nicht so gut kühlen kann.
Viel Trinken beim Sport in der Hitze
Das Wichtigste und das ist wirklich zu berücksichtigen ist, den Körper stets mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Gerade wer bei Hitze Sport treibt verliert sehr viel wasser. Bereits minimale Veränderungen im Wasserhaushalt können sich negativ auf die Konzentration und Leistungsfähigkeit auswirken. Neben dem normalen täglichen Bedarf gilt bei Sport eine einfache Faustregel: pro halbe Stunde Sport einen halben Liter Flüssigkeit extra trinken.
Es ist auch nicht anzuraten extrem viel direkt vor der Sporteinheit zu trinken. Besser ist es die Flüssigkeitszufuhr regelmäßig über den ganzen Tag zu verteilen. Hierzu eignet sich vor allem Mineralwasser mit viel Magnesium, Kalzium, Natrium und Chlorid. Wer sehr lange trainiert kann auch seinen Elektrolyt-Haushalt mit isotonischen Getränken wieder auffüllen. Da tut es aber auch die Saftschorle, es muss nicht ein teures Sportgetränk sein, der Effekt ist der Selbe.
Schutz vor der Sonne!
Zusätzlich sollte beim Sport in großer Hitze die Sonne vermieden werden. Dazu bietet sich an, das Training an schattige Orte zu verlegen. Hier bietet sich etwa das Ausdauertraining im Wald an, oder die Fitnesseinheit in klimatisierten Räumen.
Atmungsaktive Kleidung hilft dem Körper bei der Kühlung, die Sonnencreme vor dem Sonnenbrand und eine geeignete Kopfbedeckung vor einem Sonnenstich.
