Jeder kennt ihn: den Heißhunger auf süße, ungesunde Naschereien. Insbesondere in stressigen Zeiten überkommt uns häufig die Lust auf Lebensmittel, die den Speiseplan in Puncto Gesundheit nicht unbedingt bereichern. Du hattest einen schlechten Tag? Dann liegt der Griff zur Schokoladentafel meist näher als der Genuss von Apfel oder Brokkoli.
Wieso macht uns Zucker glücklich?
Zucker – insbesondere in Kombination mit Fetten – führt im Körper zur Ausschüttung von Botenstoffen, die direkt auf unser Glückszentrum wirken. So ist es angeboren, dass wir Zucker und Zufriedenheit gedanklich verbinden. Denn bereits die Muttermilch schmeckt süßlich und triggert dadurch unser späteres Essverhalten. In anstrengenden Lebensphasen, bei zu niedrigem Blutzuckerspiegel oder häufig auch einfach aus Langeweile pushen wir uns deshalb gerne durch Lebensmittel mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker und fühlen uns anschließend besser.
Wie vermeide ich den Heißhunger auf Zuckerhaltiges?
Du kennst das Problem gut und greifst viel zu häufig zu ungesunden, süßen Produkten? Mit nur ein paar kleinen Gewohnheitsänderungen und Tipps lässt sich dies allerdings schnell und einfach in den Griff bekommen.
Iss regelmäßig protein- und ballaststoffreich
Das A und O der ausgewogenen Ernährung stellt die regelmäßige Aufnahme von Mahlzeiten dar. Insbesondere bei Stress und Zeitmangel kommt diese jedoch häufig zu kurz. Da Zucker schnell verfügbare Energie liefert und zudem belohnend wirkt, wird hier gerne zu Süßkram gegriffen. Im ersten Moment fühlt es sich dann an, als wäre der Hunger gestillt. So schnell wie der Blutzuckerspiegel durch den Zucker steigt, sinkt er allerdings anschließend auch wieder, was Energie- und Motivationslevel mit sofortiger Wirkung kippen lässt. Daraus resultieren neue, meist noch stärkere Hungerattacken und Gelüste. Um diese Blutzucker-Achterbahn zu vermeiden, empfiehlt es sich, regelmäßig über den Tag verteilt ausgewogen zu essen. Vor allem proteinreiche Lebensmittel wie etwa Haferflocken, Joghurt oder auch Lachs und Thunfisch sind hierfür optimal geeignet. Ebenso auch Produkte mit reichlich Ballaststoffen wie Avocados, Mandeln oder Beeren.
Kaufe bewusst ein
Sobald zuckerhaltige Lebensmittel im Haus sind, ist die Versuchung groß. Achte deshalb darauf, bereits beim Einkaufen vor allem gesunde Snacks zu besorgen. Auch Zuckeralternativen wie Ahornsirup oder Honig sollten nur mit Bedacht gekauft werden. Bessere Snacks für den Hunger Zwischendurch sind zum Beispiel Nüsse oder Datteln.
Höre in dich hinein
Gibt es bestimmte Situationen, in denen dein Heißhunger auf Süßes verstärkt ist? Häufig steckt hinter dem Naschen einfach ein Ritual oder Langeweile und gar kein wirklicher Hunger. Auch emotionale Belastung erhöht den Zuckerkonsum. Hier kann es deshalb helfen, Notizen zu machen. Auf diese Art und Weise kann herausgefunden werden, wann und warum welche Essmuster eintreten. Im nächsten Schritt können diese dann ganz bewusst durchbrochen werden. Dein Abendritual sind die Chips vor dem Fernseher? Überlege dir genau, welches alternative Verhalten du dir hier angewöhnen könntest. So sind die Chips evtl. auch ganz einfach und genauso schmackhaft durch Gemüsechips oder Protein Chocolate Chips Cookies zu ersetzen. Alles eine Sache der Gewohnheit!
Trinke Wasser oder Pfefferminztee
Häufig verspüren wir ein Hungergefühl wenn wir eigentlich Flüssigkeitsmangel haben. Wenn also einmal wieder Lust auf Süßkram aufkommt, probiere es und trinke zunächst ein großes Glas Wasser. In vielen Fällen verschwindet dadurch bereits nach wenigen Minuten das Gelüst.
Als Hunger-Stopp ist außerdem auch Pfefferminze bekannt. Greife statt zur Schokolade also einfach mal zur Tasse Pfefferminztee (oder zum Minz-Bonbon).
Bewege dich regelmäßig
Ein Spaziergang an der frischen Luft, entspannendes Yoga oder auch eine Runde Fahrradfahren bringt einen schnell auf andere Gedanken. Des Weiteren hilft es, bestehenden Stress abzubauen, der häufig Hauptauslöser für Hungerattacken ist. Entschleunigung, Pausen und Ausgleich sind hier die entscheidenden Schlagwörter um Fressattacken zu verhindern.
Schlafe ausreichend
Unser Körper benötigt genügend Schlaf, um sich zu regenerieren und Erlebtes zu verarbeiten. Dies wirkt sich direkt auf das Essverhalten des nachfolgenden Tages aus. Wenn du also zu wenig Schlaf hast, schüttet der Körper am nächsten Tag deutlich mehr vom Hormon Ghrelin aus, welches den Hunger steuert. Finde deshalb deine ideale Schlafdauer und versuche, diese bestmöglich einzuhalten.
Du wirst sehen, mit diesen Tipps kann dein Heißhunger auf Süßigkeiten in vielen Fällen schnell und effektiv unterbunden werden. Sollte das Verlangen nach Schokolade und Co hin und wieder doch einmal zu groß sein, ist dies nur menschlich. Idealerweise greifst du dann aber zur gesünderen Variante: der Zartbitterschokolade.
