Du hast bestimmt schon einmal was von TRX Training bzw. Schlingentraining gehört, gesehen oder gelesen. Dabei hängen Bänder mit Schlingen von der Decke und werden dann entweder von den Händen gegriffen oder die Füße darin eingehackt. In der heutigen Ausgabe unseres Fitnessartikels, will ich dir das TRX Band anhand einer klassischen, aber sehr effizienten Übung etwas näherbringen.
Damit bei dir keine Verwirrung entsteht, solltest du vorher wissen, dass sich die Bezeichnung TRX-Training eingebürgert hat. Bei TRX handelt es sich eigentlich um eine Firma oder besser gesagt Marke die auf „Functional-Tools“ spezialisiert ist. Ihr wohl bekanntestes Produkt dürfte wohl das TRX Band sein. Du könntest es natürlich auch einfach „Sling-Trainer“ nennen.
Sling Training wird vermehrt in der Physiotherapie eingesetzt. Man muss sich dabei aber nicht auf therapeutisches Training beschränken. Es ist auch möglich so richtig effizient, aber zeitgleich schonend Kraft aufzubauen. Entsprechend ist es immer eine gute Empfehlung TRX-Übungen in den eigenen Trainingsplan mit aufnehmen.
Damit du dir dabei etwas einfacher tust, demonstriere ich dir heute das TRX Training bzw. Schlingentraining anhand einer meiner liebsten TRX-Übungen, nämlich dem Rudern.
Was macht das TRX Training / Sling Training so besonders?
Vorab aber noch etwas Allgemeines zu den TRX Bändern. Sie ermöglichen dir ein sehr abwechslungsreiches Training. Die Beliebtheit der Schlingen kommt nicht von ungefähr, denn es gibt so einiges, was für sie spricht.
- Du trainierst meistens nur mit deinem eigenen Körpergewicht
- Dein Core, also die gesamte Körpermitte, muss bei fast jeder TRX Übung mitarbeiten
- Du kannst das Sling-Training überall durchführen (Wohnzimmer, Garten, etc.)
- Der Fitnessmarkt ist in der heutigen Zeit so weit fortgeschritten, dass du dein TRX Band bzw. Sling-Trainer sogar in jedem Discounter kaufen kannst.
Im nachfolgendem erkläre ich dir auf was es beim TRX Rudern ankommt, wie die Übung richtig funktioniert und welche Muskeln du damit vor allem beanspruchst.
Rudern am TRX-Band / Sling-Trainer – beanspruchte Muskeln und Muskelgruppen
Beim TRX bzw. Sling rudern trainierst du fast den gesamten Oberkörper. Vor allem aber die Rückenmuskulatur, die hintere Schulter, Bizeps, Unterarm, aber auch den gesamten Core-Bereich.
Die Hauptmuskeln beim Rudern an den TRX Bändern sind:
- Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
- Trapezmuskel (Musculus trapezius)
Des Weiteren werden zwei zusätzliche Muskeln unserer Rückenmuskulatur besonders beansprucht, der Musculus rhomboideus major sowie der Musculus rhomboideus minor. Diese zwei Muskeln werden vom Trapezmuskel bedeckt und sind somit in der Regel nicht sichtbar. Nichtsdestotrotz tragen sie zur Stabilität der Rückenmuskulatur bei.
Jetzt aber lang genug herumgeredet. Lass uns endlich trainieren!
Rudern am TRX-Band / Sling-Trainer – Bewegung richtig ausführen
Nachdem du jetzt weißt welche Muskelgruppen du trainierst, werde ich dir im nächsten Schritt drei Varianten des Ruderns am TRX Band / Sling-Trainer zeigen. Je nachdem welche Variante du wählst verändert sich auch der Schwierigkeitsgrad der Übung.
Variante (leicht):
- Bei der leichten Variante stellst du dich vor dein TRX Band bzw. deinen Sling Trainer und umgreifst die Bänder mit deinen Händen.
- Laufe nun mit deinen Füßen ein wenig unter den Bändern durch, sodass du in eine leichte Schräglage kommst. Die Füße kannst du entweder komplett auf den Boden stellen oder nur auf die Fersen.
- Die Arme sind gestreckt und dein Körper bildet eine Linie. Achte darauf kein Hohlkreuz oder Rundrücken zu machen. Deine Ausgangsposition zeige ich dir auf dem Bild
Ausgangsposition bei der leichten Variante
- Ziehe dich nun nach oben, die Ellenbogen führst du dabei eng am Körper entlang, bis die Griffe deine Brust berühren (Endposition).
Endposition bei der leichten Variante
- Achte hierbei darauf, dass in der Endposition die Slings immer noch auf Spannung sind.
- Danach lässt du dich vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
Variante (mittel)
Der Ablauf bleibt genau gleich der leichten Variante, nur du stellst dich in eine etwas größere Schräglage. Dadurch kommt dein Körpergewicht stärker zum Einsatz und du musst mehr Kraft aufwenden. Bei dieser Variante kann es sein, dass du im Vergleich zur leichten Variante die Länge der Bänder ein wenig variieren musst.
Ausgangsposition bei der mittleren Variante
Endposition bei der mittleren Variante
Vertikales Rudern (schwer)
Ausgangsposition beim vertikalen Rudern
Beim vertikalen Rudern legst dich unter dein TRX Band bzw. deinen Sling Trainer, die Beine winkelst du an und stellst ich auf den kompletten Fuß (Bild). Hier kommt fast ein gesamtes Körpergewicht zum Einsatz und du brauchst bereits ordentlich Kraft.
Endposition beim vertikalen Rudern
Die Hände umfassen die Griffe, nun ziehst du dich wieder nach oben, bis die Griffe die Brust berühren.
Wichtig: Bei allen drei Varianten soll hauptsächlich dein Rücken arbeiten! Stell dir beim nach oben ziehen vor, dass du mit deinen Schulterblättern einen Stift einklemmen willst.
Fazit: Rudern am TRX-Band / Sling-Trainer
Das Gute am TRX Training ist, du kannst es immer und überall durchführen. Im Sommer kannst du deine Bänder im Garten an einem Ast befestigen und im Winter eventuell an der Treppe zu Hause. TRX Training ist für Einsteiger genauso geeignet wie für Profis. Durch die verschiedenen Varianten hast du die Möglichkeit dich selbst zu steigern und immer wieder aufs Neue herauszufordern. Passe deine gewünschte Schwierigkeit selbst an. Starte mit den leichten Übungen und arbeite dich stetig zu den schwereren Varianten vor.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!
