Hey! Ich bin‘s wieder, dein Trainer Philipp. In meinem heutigen Artikel möchte ich dir mein Lieblings-Cardiogerät, das Rudergerät bzw. den „Rower“ vorstellen und dir zeigen wie du damit am besten trainierst. Ich bin mir fast sicher, dass du von einem Rudergerät gehört oder es sogar schon selbst ausprobiert hast.
Grundlegendes zum Rudergerät
Aber bevor wir uns richtig ins „Zeug legen“ möchte ich dir noch ein paar Top-Facts zur Ruderwelt geben. Wenn wir ganz genau sein wollen, bezeichnet man das Rudern von dem ich hier rede als indoor rowing. Die Erklärung hierfür kannst du dir sicher schon denken,- indoor rowing deshalb, da du das Rudergerät meistens in geschlossenen Räumen vorfindest. Der Rower wird immer populärer, so finden auch regelmäßig Meisterschaften bei uns in Deutschland statt.
Dieses Jahr ging aber ein besonderes Ruderereignis um die Sportwelt. Bei den CrossFit Games 20108 gab es einen Marathon auf dem Rudergerät. Ja du hast richtig gelesen, einen Marathon, dass sind 42km auf dem Rower. Der Schweizer Lukas Esslinger stieg bei dieser Herausforderung als Erster vom Rudergerät, mit einer Zeit von 2h 43min 50sec. Jetzt kannst du dir selbst ein Bild machen, was du mit einem Rudergerät alles anstellen kannst.
Im oberen Abschnitt habe ich das Wort Cardiogerät schon einmal aufgegriffen. Ich persönlich bevorzuge das Rudergerät für das Herz-Kreislauftraining/ Cardiotraining, da es durch die muskuläre Beanspruchung, zu der wir gleichkommen, bei gleicher Belastung noch einmal ein bisschen intensiver ist, als der Crosstrainer, Stepper oder ähnliches.
Rudergerät – Muskulatur
Für mich zählt das Rudergerät ganz klar zu den Ganzkörperübungen, da du sowohl Unter- als auch Oberkörper beanspruchst. Es würde den Rahmen sprengen jeden einzelnen Muskel aufzuzählen. Im folgendem zeige ich dir deshalb die Muskelgruppen, welche am meisten beansprucht werden.
- Beim Rudern verrichtet die hintere Kette der Oberschenkelmuskulatur bei der Abdrückbewegung die meiste Arbeit
- Durch die Zugbewegung wird deine Oberkörpermuskulatur, vor allem aber die Muskulatur in deinem Rücken aktiviert
So jetzt aber genug erzählt, lass uns endlich an die Ruder.
Rudergerät – die richtige Rudertechnik
Das Rudergerät ist sehr Technik geprägt. Im folgendem versuche ich dir die Technik etwas näher zu bringen. Die Geräte der einzelnen Hersteller sind dabei alle ein wenig unterschiedlich, das Prinzip bleibt hierbei jedoch gleich. Ich gehe bei den Eistellungen von einem Concept2 Rudergerät aus, du wirst es in vielen Fitnessstudios finden können.
- Bevor du dich auf den Rower setzt stellst du dir deinen Schwierigkeitsgrad ein – an der rechten Seite befindet sich der Hebel hierfür. Die Faustformel für die Einstellung des Rudergerätes ist „Körpergewicht – 10kg“. Das ergibt die Zahl des Schwierigkeitsgrades. Ich wiege zum Beispiel 80kg, minus 10kg sind 70kg. Entsprechend stelle ich mir Stufe 7 ein. Wie gesagt sehr viele Rudergeräte funktionieren hier sehr ähnlich.
- Im zweiten Schritt musst du dein Fußpedale am Rudergerät einstellen. Setz dich auf das Gerät und bringe deine Füße in die Schlaufen. Die Riemen sollten dann über dem Zehengrund verlaufen.Das Rudergerät richtig eingestellt und angeschnallt kommen wir nun zum eigentlichen Rudern.
- Als nächstes fasst du den Griff mit beiden Händen, der Oberkörper ist dabei leicht nach vorne geneigt (Ausgangsstellung)
- Stoß dich nun mit den Beinen nach hinten ab. Beine sind gesteckt und der Rücken aufrecht.
- Lehne dich nun mit dem Oberkörper leicht zurück und halte die Wirbelsäule möglichst gerade.
- Ziehe nun die Arme Richtung Brustbein.
- Halte kurz Inne und strecke die Arme wieder aus.
- Richte den Oberkörper wieder auf und bewege dich in die Ausgangsstellung zurück.
Training am Rudergerät – Darauf solltest du achte
Rudern selbst ist kein Hexenwerk. Die richtige Technik auf dem Rudergerät dabei ist jedoch essentiell, zum einen für deinen Trainingserfolg, zum anderen aber auch für deine Gesundheit.
- Wenn du dich zurück in die Ausgangsstellung bewegst, achte bitte darauf, dass deine Knie nicht nach innen Fallen.
- Die meiste Arbeit beim Rudern sollen die Beine beim abstoßen verrichten
- Das kurze Innehalten bei 7. Ist technisch gesehen eine kleine Erholungsphase, du verlierst dadurch nicht an Zeit, da sich das Rad im Rudergerät durch deinen Zug immer noch dreht.
Als kleiner Tipp: Wenn du noch nicht all zu oft mit einem Rudergerät gearbeitet hast, nutze es doch für dein Warm Up vor deinem eigentlichem Training. Hier hast du genug Zeit dich auf die richtige Technik zu konzentrieren und dein Körper wird trotzdem mit Leichtigkeit auf Trainingstemperatur kommen.
Fazit – Rudergerät
Ich habe ganz am Anfang schon erwähnt, dass du ein Rudergerät meist in geschlossenen Räumen vorfindest. Mittlerweile hat jedes gut ausgestattete Fitnessstudio Rudergeräte und bieten damit auch Kurse an. Desweiteren findest du Rudergeräte bzw. Rower in jeder CrossFit Box.
Wenn du deine eignes Home-Gym besitzt ist ein Rudergerät immer eine sinnvolle Ergänzung.
So ich muss jetzt wieder, ich habe heute eine 5km Einheit auf dem Rower vor mir.
Viel Spaß bei Training
