Durch Liegestütze oder Bankdrücken trainieren wir regelmäßig unsere Brustmuskulatur, wodurch diese natürlich kräftiger wird, gleichzeitig aber auch zum Verkürzen neigt. Unterdessen vergessen wir jedoch wie so oft die entsprechenden Gegenspieler, in diesem Fall vor allem den oberen Rückenbereich sowie die Schulter. Diese Muskelgruppen werden schwächer oder können dem Tempo des Muskelaufbaus im vorderen Oberkörper nicht standhalten. Die Folge sind nach vorne fallende Schultern und ein Rundrücken sowie sich durch diese Fehlhaltung ergebende Rückenschmerzen. Unsere meist ungesunde und dauerhaft falsche Haltung am Schreibtisch oder beim Spielen mit dem Smartphone verstärken diese Effekte zusätzlich.
Um diesen negativen Folgen entgegen zu wirken, gibt es mit dem Reverse-Fly in der kurzen oder langen Variante einfache Grundübungen ohne zusätzlich nötige Geräte, die wir regelmäßig Zuhause durchführen können.
Reverse-Fly lang und kurz – Muskelgruppen
Die Rückenmuskulatur stabilisiert in ihrer Hauptfunktion die Wirbelsäule und leistet wichtige Arbeit für eine gesunde und aufrechte Haltung. Sie setzt sich aus mehreren Muskeln unterschiedlicher Größe zusammen, die bei den Varianten des Reverse-Fly je nach Ausführung mit wechselnder Intensität trainiert werden:
- Kapuzenmuskel im oberen Rücken (unterer, mittlerer und oberer Anteil)
- Deltamuskel in der Schulter (mittlerer und hinterer Anteil)
- Rückenstrecker (oberer, mittlerer und unterer Anteil, je nach Ausführung)
- vorderer Sägemuskel (Schulterblattstabilisator an der seitlichen Brustwand)
Grundsätzlich spricht die lange Variante verstärkt den Rückenstrecker sowie den vorderen Sägemuskel an, die kurze Variante trainiert gezielter den Kapuzenmuskel sowie den Schulterbereich. Bei beiden Varianten handelt es sich jedoch um hochintensive Komplexübungen, bei denen immer mehrere Bereiche gleichzeitig angesprochen werden.
Grundsätze und Varianten des Reverse-Fly
Der Reverse-Fly kurz oder lang ist die effektivste Übung ohne Geräte, um die gesamte obere Rückenmuskulatur sowie einen Teil der Schulter zu trainieren. Durch kleine Anpassungen in der Ausführung ergeben sich jeweils unterschiedliche Trainingsreize, weshalb beide Varianten in dein Trainingsprogramm eingebaut werden sollten.
Reverse-Fly lang – Ausgangsposition und Grundübung
Du beginnst in der Bauchlage und führst beide Arme gestreckt nach vorne, wobei diese nach außen rotieren, sodass die Handflächen möglichst nach oben zeigen. Diese Position hältst du zu Beginn je nach Trainingsplan oder Fitnesslevel für einen gewissen Zeitraum und senkst die Arme anschließend wieder ab.
Nimmt man den Oberkörper noch mit nach oben, so intensiviert man die Übung nochmals.
Hebst du neben den Armen gleichzeitig noch den Oberkörper vom Boden ab, wird ebenso der untere Teil des Rückenstreckers aktiviert und es ergibt sich eine sehr effektive Komplexübung für deinen gesamten Rücken.
Reverse-Fly kurz – Ausgangsposition und Grundübung
In der Bauchlage beginnend, drehst du deine Hände zur Faust geformt nach innen und stellst sie neben deiner Schulter ab, sodass deine Handflächen in Richtung deiner Achsel schauen. In dieser Position führst du die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe nach vorne, dass die Oberarme 90 Grad vom Körper abspreizen und die Unterarme senkrecht nach oben stehen. Jetzt hebst du durch zusammenziehen der Schulterblätter die Fäuste vom Boden ab. Achte hierbei besonders darauf, dass die Winkel in der Schulter sowie dem Ellbogen stabil bleiben.
Bei der kurzen Variante des Reverse-Fly sollte man stetig auf die richtigen Winkel zwischen Hand, Arm und Schulter achten.
Falls du aufgrund eingeschränkter Beweglichkeit oder bereits gut aufgebauter Muskelmasse im oberen Rücken schon beim Abheben der Fäuste vom Boden Probleme hast, solltest du es dennoch versuchen. Du trainierst dann in der Endstellung mit sogenannter isometrischer Belastung, was ebenso effektiv ist.
Varianten des Reverse-Fly lang oder kurz
Um die Intensität der oben beschriebenen Grundübungen zu steigern, kannst du ganz allgemein folgende Anpassungen in der Ausführung vornehmen und die Trainingseinheit deinem Fitnesslevel entsprechend anpassen.
WICHTIG: Achte bei jeder Anpassung und Intensitätssteigerung darauf, dass eine korrekte und saubere Übungsausführung jeder Zeit das A und O eines effektiven und gesunden Trainings ist.
- Übe statisch.
Beginne in der Grundstellung bzw. Ausgangsposition und halte diese ohne zusätzliche Bewegungen. - Bewege deine Arme auf und ab.
Von der statischen Halteübung ausgehend beginnst du deine Arme mit großer Amplitude auf und ab zu bewegen. - Führe Endkontraktionen durch.
Begib dich in die Ausgangsstellung und versuche mit deinen Armen jeweils an den höchsten Punkt zu kommen. An diesem versuchst du mit minimalen Bewegungen die Spannung noch weiter zu erhöhen und die angesprochenen Muskeln maximal zu kontrahieren. - Nutze kleine Gewichte oder Kurzhanteln.
Fortgeschrittene können den Trainingseffekt noch weiter steigen, indem sie bei den Übungen zusätzlich kleine Gewichte oder Kurzhantel in die Hände nehmen. Dieses sollte allerdings mit Bedacht gewählt und nur moderat gesteigert werden. Auch hier kannst du vom statischen Training über die Bewegung mit großer Amplitude bis hin zu den Endkontraktionen die Intensität weiter steigern.
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Fazit – Revers-Fly lang und kurz in die Trainingsroutine integrieren
Der Reverse-Fly ist eine jederzeit durchführbare Übung ohne Geräte, mit der du deinen oberen Rücken und die Schulterpartie effektiv trainieren kannst. Dadurch kannst du Haltungsfehlern und den langfristigen daraus entstehenden negativen Folgen entgegenwirken und beispielsweise Rückenschmerzen vermeiden. Parallel zum Rückentraining kannst du deine Brustmuskulatur mit den entsprechenden Übungen regelmäßig dehnen, um den positiven Effekt einer aufrechten Haltung noch weiter zu verbessern.
