Beim Coenzym Q10 handelt es sich um eine vom Körper selbst hergestellte Substanz, die an der Sauerstoffversorgung unserer Zellen maßgeblich beteiligt ist. Ebenso wie andere Vitamine ist auch Q10 für essenzielle Prozesse im Körper zuständig. Allerdings müssen Coenzyme anders als Enzyme immer wieder nachgeliefert werden. Deshalb muss stets eine ausreichende Menge des Coenzyms im Körper vorhanden sein, damit alle Vorgänge reibungslos ablaufen.
Auch wenn der Körper in der Lage ist, das Coenzym eigenständig herzustellen, kann es aus unterschiedlichen Gründen zu einem Q10 Defizit kommen. Damit dein täglicher Bedarf an Coenzym Q10 trotzdem ausreichend gedeckt ist, geben wir dir in diesem Artikel eine Übersicht über natürliche Coenzym Q10 Quellen und Alternativen. Vorher erklären wir dir noch, wie unser Körper das Coenzym selbst produziert und wann ein erhöhter Ubichinon Q10 Bedarf erforderlich ist.
Wie bildet der Körper Coenzym Q10?
Um Q10 in unserem Körper selbst bilden zu können, benötigen wir neben bestimmten B-Vitaminen auch Folsäure und Aminosäuren. Sind von diesen Nährstoffen zu wenig im Körper vorhanden, kann nicht genügend des Coenzyms Q10 erzeugt werden. Hinzu kommt, dass mit steigendem Alter die eigene Produktion des Coenzyms automatisch abnimmt. Deswegen ist es besonders wichtig, diesen Coenzym Q10 Mangel durch beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel vorzubeugen beziehungsweise auszugleichen. Auch die vermehrte Aufnahme von Lebensmitteln, die das Vitamin Q10 enthalten, ist sinnvoll. Dazu aber gleich mehr.
Wie viel Coenzym Q10 brauche ich?
Bislang gibt es laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.) keinen einheitlichen Wert über den „normalen“ Q10-Bedarf. Jedoch tragen einige Faktoren zu einem erhöhten Bedarf bei:
- Chronische Entzündungen
begünstigt die Oxidation, wodurch der Bedarf an Antioxidantien steigt
- Leistungssport
durch den höheren Energieverbrauch wird mehr Coenzym benötigt
- Rauchen
fördert den oxidativen Stress
- Medikamente
Pille, Statine und Kortison verringern den Coenzym Q10-Wert
- Stress
erhöht den Energieumsatz
Freie Radikale sind Nebenprodukte unseres Stoffwechsels und maximieren den oxidativen Stress. Die oben genannten Faktoren erhöhen die Anzahl der freien Radikale. Das führt dazu, dass unsere Zellmembrane und diesbezüglich unser ganzer Organismus belastet wird. Viele Krankheiten, wie Krebs, koronare Herzkrankheiten, Alzheimer und Parkinson sind unter anderem darauf zurückzuführen. Deswegen ist das Ubichinon Q10 auch so wichtig, da er als wirkungsvolles Antioxidans in den Mitochondrien freie Radikale einfängt und somit die Oxidation vermindert.
Insbesondere in Ölen und Nüssen findet sich reichlich Coenzym Q10.
Welche natürlichen Coenzym Q10 Quellen gibt es?
Es gibt einige Möglichkeiten, um seinen Q10-Spiegel zu erhöhen. Circa 50 – 300 mg pro Tag können hierbei über die Nahrung aufgenommen werden. In tierischen Lebensmitteln (vor allem Fleisch und Fisch) ist eine besonders hohe Menge des Coenzyms enthalten:
- Fleisch (z.B. Rind- und Schweinefleisch)
- Öliger Fisch (z.B. Makrele, Aal, Hering, Sardinen, Thunfisch)
- Eier
- Butter
Für immer mehr Menschen kommen tierische Produkte aus ethischen, gesundheitlichen und ökologischen Gründen jedoch nicht in Frage. Diese Gruppe kann auf pflanzliche Nahrungsmittel mit dem Coenzym Q10 zurückgreifen:
- Native Pflanzenöle (z.B. Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Weizenkeimöl)
- Mandeln und Nüsse (z.B. Walnüsse, Pistazien)
- Gemüse (z.B. Rosenkohl, Blumenkohl, Chinakohl, Paprika, Aubergine, Spinat, Brokkoli, Zwiebeln)
- Hülsenfrüchte (Sojabohnen, grüne Bohnen)
- Weizenkeime, Vollkornkleie
- Kartoffeln
- Kopfsalat
Zu den Coenzym Q10 Quellen zählen auch Kosmetika wie Cremes, Lotion oder Seren, die von außen auf die Haut aufgetragen werden können und einen hautstraffenden Effekt haben sollen. Den vitaminähnlichen Wirkstoff findest du zumeist unter der Bezeichnung Ubichinon oder Ubiquinol in vielen Anti-Aging-Produkten. Erfahre hier genaueres, warum Coenzym Q10 für die Haut gut ist.
Wie decke ich meinen Coenzym Q10 Bedarf?
Die körpereigene Herstellung des Coenzyms Q10 nimmt bereits ab einem Alter von 20-30 Jahren ab. Da die Einnahme des Vitalstoffs über Nahrungsmittel nicht ausreicht, sollten wir auch Alternativen wie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Wenn in unserem Körper zu wenig Vitamin Q10 vorhanden ist, kann die Leistungsfähigkeit sinken und Erscheinungen wie chronische Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Lustlustigkeit auftreten. Auch Muskelbeschwerden können ein Hinweis auf einen zu niedrigen Q10-Spiegel sein. Wie das Coenzym Q10 gegen Muskelschmerzen helfen kann, erfährst du hier.
Um einen Q10 Mangel auszuschließen, empfiehlt es sich ab einem gewissen Alter hochwertige Q10-Nahrungsergänzungsmittel in Form von Ubichinon Q10 Kapseln zu supplementieren. Ganz besonders unser Herzmuskel braucht das wichtige Q10. Ideal ist ein Supplement, das durch einen natürlichen Fermentationsprozess gewonnen wurde. Auf diese Weise bleibt die natürliche Struktur des Coenzyms erhalten. Es gibt auch synthetisch hergestelltes Q10, das eine andere, vom Körper nur schwer zu verarbeitende Struktur aufweist und deshalb vermieden werden sollte.
Du möchtest Coenzym Q10 kaufen? Achte vor dem Erwerb darauf, wie hoch die Coenzym Q10 Dosierung ist und welche anderen Inhaltsstoffe vorkommen. Manche Kapseln sind nicht pflanzlich und enthalten künstliche Zusätze. Andere wiederum sind mit wertvollen Zutaten angereichert, die das Coenzym besser verwertbar machen, wie beispielsweise schwarzes Pfefferextrakt.
Fazit: Natürliche Coenzym Q10 Quellen und Alternativen
Die natürlichste Coenzym Q10 Quelle ist unser Körper, der dazu in der Lage ist, das lebenswichtige Coenzym selbst zu produzieren. Q10 erneuert die Zellen und versorgt sie mit Energie, weshalb dieser Vitalstoff so wichtig für unsere Gesundheit ist.
Bestimmte Faktoren können unseren Q10-Bedarf jedoch erhöhen, wie Rauchen, Medikamente, chronische Entzündungen und Stress. Ab einem Lebensalter von 20-30 lässt auch die körpereigene Bildung des Coenzyms nach, weshalb eine erhöhte Zufuhr von CoQ10 ratsam ist. Diese kann über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel erfolgen. Der Gehalt in Lebensmitteln reicht allerdings nicht aus, um den Q10-Bedarf ausreichend zu decken. Nur etwa 3 – 10 mg Q10 konsumieren wir in der Regel über die Nahrung. Pflanzliche und hochwertige Q10 Kapseln können uns helfen, einen Q10 Mangel vorzubeugen.
Hinweis: Personen, die Arzneimittel zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen, sollten die Aufnahme von Q10 Tabletten vorab mit ihrem Arzt besprechen, da es zu Wechselwirkungen kommen kann.
Die Coenzym Q10 Wirkung ist sehr umfassend: Wusstest du schon, dass das Coenzym Q10 zum Abnehmen verwendet werden kann?
