Ein gutes effizientes Training ist nur ein Baustein für einen perfekten Muskelaufbau. Damit deine Muskeln wachsen können, brauchen sie auch alle notwendigen Nährstoffe. Entsprechend solltest du dir einen individuellen Ernährungsplan für deinen Muskelaufbau erstellen. Gerne helfen wir dir dabei!
Fragst du erfolgreiche Kraftsportler, so werden sie dir bestätigen wie wichtig die richtige Ernährung ist. Insgesamt sind es drei Faktoren, die dein Training erfolgreich machen: Training, Regeneration und Ernährung. Je weiter man mit dem Training fortschreitet, desto wichtiger wird der Faktor Ernährung und je essentieller wird ein ausgearbeiteter Ernährungsplan für dein Muskelaufbau.
Kalorienbedarf berechnen
Bevor du mit dem Erarbeiten eines Ernährungsplanes beginnst, solltest du deinen Grundumsatz berechnen. Ziel ist es nämlich einen gewissen Kalorienüberschuss zu generieren, denn nur so hast du ausreichend Reserven, die deine Muskeln zum Wachsen bringen lassen. Beim Muskelaufbau will man ja nicht primär abnehmen, sondern an Muskelmasse zunehmen.
Dein täglicher Kalorienbedarf berechnet sich wie folgt:
Grundumsatz x Leistungsfaktor = Kalorienbedarf
Für den Grundumsatz nimmst du dein Körpergewicht in kg mal 24 Stunden. Frauen ziehen davon jedoch 10 Prozent ab. Jetzt multiplizierst du den Grundumsatz mit dem Leistungsfaktor, der deinem Aktivitätslevel entspricht:
| Leistungsfaktor | Aktivität am Tag |
| 1,2 | nur sitzend oder liegend |
| 1,4 – 1,5 | überwiegend sitzend mit nur wenigen Freizeitaktivitäten |
| 1,6 – 1,7 | sitzend, aber auch stehend und gehend |
| 1,8 – 1,9 | hauptsächlich gehend oder stehend |
| 2,0 – 2,4 | Hauptsächlich mit körperlich anstrengender Arbeit oder Sport |
Ein Mann mit 80 Kilo, der seinen Tag hauptsächlich sitzend und nur wenigen Freizeitaktivitäten verbringt hat folglich einen Kalorienbedarf von:
80 (kg) x 24 (h) x 1,4 = 2688 kcal
Bei einer Frau mit ähnlichen Voraussetzungen sähe dir Rechnung folgendermaßen aus:
80 (kg) x 24 (h) x 0,9 x 1,4 = 2419 kcal
Willst du jetzt aktiv Muskeln aufbauen, dann musst du bei deinem Ernährungsplan darauf achten, dass du etwa 250 bis 500 Kalorien über deinem Kalorienbedarf liegst. Bei dem Beispiel von unserem Mann wären das etwa 3000 kcal pro Tag.
Makronährstoffverteilung zum Muskelaufbau
Die Verteilung er Makronährstoffe (Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate) werden deutlich anders aussehen, wie du vielleicht denken magst:
- 20 – 30 % Fett
- 20 – 30 % Eiweiß
- 40 – 50 % Kohlenhydrate
In der Tat ist der Anteil der Kohlenhydrate am höchsten, denn nur so hast du genug Energie für ein effizientes Training. Auch kurbelst du deine Insulinproduktion damit an und dadurch werden deine Muskelzellen angeregt mehr Eiweiß aufzunehmen. Insbesondere nach dem Training kann Glukose nicht schaden, um deine Speicher wieder zu füllen.
Bei Fett hingegen solltest du schauen, dass du sparen kannst. In der Regel haben unsere Lebensmittel ausreichend Fett, so dass wir nicht darauf achten müssen auf den gewünschten Wert zu kommen. Achte vor allem darauf, dass du hochwertige Fette zu dir nimmst.
Zuletzt braucht der Muskelaufbau reichlich Eiweiß, es sind die Bestandteile aus denen Muskeln bestehen. Wer nicht trainiert, der sollte etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, wer intensiv trainiert, der kann diesen Wert gerne verdoppeln. Man sollte aber auf Dauer nicht regelmäßig mehr als 2 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, da es zu Nierenschäden führen kann.
Mahlzeiten für den Ernährungsplan
Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit mit dem Ernährungsplan. Du musst dich mit den Nährstoffen in den einzelnen Lebensmitteln beschäftigen. Eine positive Nachricht, um Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, etc.) brauchst du dir bei einer ausgewogenen Kost mit reichlich Obst, Vollkorn und Gemüse in der Regel keine Gedanken machen. Gerade da man beim Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss erzielt ist man hier gut abgedeckt.
Meist geht man von der benötigten Eiweißmenge aus und baut den Rest darum auf. So suchst du dir Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und suchst dir ein Gericht, um es zu ergänzen (tägliches Gemüse nicht vergessen!).
Wenn du es dir einfach machen möchtest, dann erstellen wir dir gerne einen individuellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Je nach deinen Ernährungsvorlieben (vegan, Allergien, etc.) bauen wir dir deinen Plan zusammen. Bei Fragen stehen dir sogar unsere Ernährungsexperten telefonisch zur Seite und wir nutzen ausschließlich natürliche Lebensmittel ohne die Hinzugabe von Nahrungsergänzungsmitteln.
Jetzt deinen individuellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen lassen!