Mein optimaler Trainingspuls für Ausdauertraining und Fettverbrennung

Um ein persönliches Ausdauertraining genau auf dein eigenes Ziel auszurichten, ist es wichtig den idealen Trainingspuls zu kennen und zu messen. Dieser unterscheidet sich etwa, wenn du vorwiegend Abnehmen, also Fett verbrennen, oder deine Ausdauer trainieren möchtest.

Gleich vorab möchte ich anmerken, dass für eine ganz genaue Bestimmung des optimalen Trainingspulses selbstverständlich ein Arzt konsultiert werden muss. Aber für den „Heimgebrauch“ gibt es Faustregeln, die für den Otto-Normal-Sportler gute Näherungswerte darstellen, mit denen man sehr gut arbeiten kann.

Brauche ich für mein Ausdauertraining eine Pulsuhr?

Vielleicht fragen sich einige von euch, wie sie den Trainingspuls beim Laufen oder Radfahren überwachen können. Brauche ich dazu unbedingt eine Pulsuhr zum Training?

Eine konsequente Überwachung des eigenen Pulses während des Trainings ist natürlich angenehm und das Tempo bzw. die Intensität kann direkt angepasst werden. Wer darauf Wert legt und sein Ausdauertraining ideal gestalten möchte, dem rate ich sich eine Pulsuhr zu kaufen. Damit lässt sich zudem die Motivation erhöhen und man bleibt so leichter dabei. Gerade für die Analysten und Statistiker bietet dieses einfach Hilfsmittel einen guten Überblick über die eigene Entwicklung. In einer Pulsuhr werden meist schon vielfältige andere Daten mit erhoben und ausgewertet, etwa Strecke, Zeit, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und vieles mehr… und selbstverständlich der aktuelle Puls.

Ausdauertraining geht aber auch ohne Pulsuhr. Ging früher ja auch ;). Wer ein gutes Körpergefühl hat kann seinen Trainingspuls auch abschätzen. Dazu einfach im Fitnessstudio aus dem Laufband oder dem Crosstrainer den Puls und den Körper beobachten. Schnell merkst du wie es sich anfühlt, wenn bestimmte Pulsfrequenzen erreicht sind.

Maximalpuls – die Ausgangsbasis für den optimalen Trainingspuls

Wenn du deinen Maximalpuls kennst, kannst du daraus deinen gewünschten Trainingspuls ableiten. Auch hierfür gibt es eine einfach Faustformel diesen zu ermitteln.

• Bei Männern: 220 – Lebensalter
• Bei Frauen: 226 – Lebensalter

Diese einfach Formel für unseren Maximalpuls gibt immerhin einen guten Richtwert. Wer als Sportmuffel versuchen möchte diesen zu erreichen, der wird nicht lange durchhalten. Auch ist es wirklich nicht zu empfehlen, denn es ist schlicht und einfach ungesund für das Herz, wenn es Belastungen dieser Art nicht gewohnt ist.

Für trainierte Sportler stellt es hingegen oft kein Problem dar diesen Puls zu erreichen und etwas zu halten, ohne dass sofort gesundheitliche Schäden entstehen und sogar ohne sich sofort komplett zu verausgaben.

Die oben genannte Formel für den Maximalpuls gilt natürlich nicht für sehr gut trainierte Ausdauersportler oder sogar Spitzensportler. So können etwa Langläufer oder Radfahrer bei Sprints sehr hohe Pulsfrequenzen auch über lange Zeiten durchhalten. Das geht aber nur durch konsequentes und intensives Ausdauertraining.

So berechne ich den idealen Trainingspuls

Der optimale eigene Trainingspuls richtet sich ganz nach dem eigenen verfolgten Trainingsziel. So liegt der Richtwert für diejenigen von euch, die „lediglich“ ihr Herz-Kreislauf-System stärken und etwas für die eigene Gesundheit tun möchten, deutlich niedriger als für all die Abnehmwilligen. Der Puls für die Fettverbrennung wiederum liegt unter dem für ein konsequentes Ausdauertraining oder dem Trainingspuls für das effizienteste Krafttraining.

Gehen wir die einzelnen Trainingspuls-Intervalle im einzelnen durch:

Idealer Trainingspuls für dein Gesundheitstraining

Gerade für Anfänger mit wenig Kondition oder ältere Menschen ist ein Ausdauertraining zur Stärkung des Herz-Kreislauf-System und der eigenen Gesundheit am geeignetsten. Dafür bewegen wir uns in einem Pulsbereich von 50 bis 60 Prozent unseres Maximalpulses.

Puls zur Fettverbrennung

Natürlich verbraucht jede unserer Bewegungen Kalorien und eignet sich somit zum Abnehmen bzw. zur Fettverbrennung. Allerdings gibt es ein bestimmtes Pulsintervall, in denen die Kalorien, die wir für unsere Anstrengungen benötigen, auf ideale Weise aus unseren Fettreserven ziehen. Zum Abnehmen wird deshalb ein Trainingspuls von 60 bis 70 Prozent vom Maximalpuls empfohlen. Nichtsdestotrotz wird bei einer höheren Trainingsintensität auch mehr von den Fettreserven gezogen, aber das beste Verhältnis zwischen Fettverbrennung und Ausdauer findet ihr in diesem Pulsbereich.

Der ideale Puls für mein Ausdauertraining

Wer von euch sowieso regelmäßig Sport betreibt hat wahrscheinlich kaum Probleme mit einem zu hohem Körperfettanteil. Hier steht vor allem die eigene Fitness und Ausdauer im Vordergrund und auch genau diese soll weiter gesteigert werden. Für ein effizientes Ausdauertraining liegt der ideale Trainingspuls bei 70 bis 80 Prozent des eigenen Maximalpulses. Das ist der Bereich in dem unser Körper für die benötigte Energie sowohl auf die Fettreserven, als auch auf die Kohlenhydratspeicher zurückgreift. Wer bei einem solch hohen Puls Sport treibt, der sollte auf jeden Fall trainiert sein. Bei diesem Trainingspuls wird nämlich unser Herz-Kreislauf-System und auch unsere Lunge gut gefordert und sie müssen Belastungen dieser Intensität gewohnt sein.

Trainingspuls zum Aufbau von Muskelmasse (Bodybuilding)

Kraftsportler bewegen sich bei ihren kurzen aber sehr intensiven Trainingsbelastungen im anaeroben Bereich. Damit ist ein Belastungsbereich gemeint, der so hoch ist, dass wir mehr Sauerstoff verbrauchen, als wir unserem Körper zuführen können. Hier bewegen wir uns schon sehr nahe an unserer maximalen Herzfrequenz – 80 bis 90 Prozent des Maximalpuls. Dieser Trainingspuls ist ideal zum Aufbau vom Muskelmasse und Kraft, aber nicht zu empfehlen für das Ausdauertraining.

Bodybuilder trainieren bei einem sehr hohen Puls für den optimalen Muskelaufbau.

Training am Maximalpuls

Das Training im Bereich von 90 bis 100% des Maximalpuls ist für jeden Normalsportler schlicht und einfach quatsch! Zum einen ist der Trainingseffekt schlecht, da wir unseren Körper einfach überlasten, und zum anderen kann ein Trainingspuls in dieser Region wirklich gefährlich sein und unser Herz schädigen.

Wo kann ich meinen Trainingspuls messen?

Wer keine Pulsuhr oder irgendein anderes Pulsmessgerät zur Hand hat, kann auch am eigenen Körper seinen Puls messen. Dazu braucht man lediglich eine Uhr oder ein sehr gutes Zeitgefühl.

Der Puls wird normalerweise in „Schläge pro Minute“ gemessen. Es ist aber nicht sinnvoll eine ganze Minute lang die Pulsschläge mitzuzählen. Besser ist es, zehn Sekunden lang zu zählen und dann diesen Wert mit sechs zu multiplizieren. Die Gefahr sich zu verzählen ist gerade bei höherem Puls sonst sehr groß.

Unser Körper bietet viele Stellen an denen wir unseren Trainingspuls messen können. Die Bekanntesten sind ganz klar die Daumenseite unseres Handgelenks und die Halsschlagader. Es gibt aber viel mehr Stellen an denen wir unseren Puls spüren können.

• Handgelenk an der Daumenseite
• Handgelenk an der Seite vom kleinen Finger
• Halsschlagader
• Leiste
• Kniekehle
• Mittlerer Fußrücken
• Nase
• Unterkiefer
• Achselhöhle
• Innenseite des Oberarms
• Bauchaorta

Fazit zum Trainingspuls

Wie wir gesehen haben ist es wichtig, den Trainingspuls dem gewünschten Trainingsziel und der eigenen Konstitution oder dem Alter anzupassen. Wer seinen Körper zu sehr belastet, der schadet ihm mehr als ihm Gutes zu tun. Deshalb gerade zu Beginn lieber etwas langsamer gemacht, der Trainingseffekt ist deshalb ebenfalls vorhanden, lediglich nicht im optimalen Bereich.

Wer während seines Ausdauertrainings seinen Puls kontrollieren möchte, kann einfach kurz pausieren und zehn Sekunden am Handgelenk die Pulsschläge zählen oder er behilft sich mit technischen Hilfsmitteln. Ein Pulsmessgerät ist nicht unbedingt teuer und kann etwa bei Amazon ganz bequem bestellt werden.

Ich wünsche viel Spaß beim Training!