Heutzutage muss eine vegane Ernährung nicht mehr hauptsächlich aus Sojaprodukten bestehen. Mittlerweile nehmen immer mehr die Lupinen an Bekanntheit zu und bieten vor allem für Veganer eine perfekte Abwechslung. Zudem viele Menschen Soja nicht richtig vertragen. Das liegt unter anderem daran, dass Soja in der unfermentierten Form ein schwer verdaubares Protein ist. Daher liegt es nahe, nach einer eiweißreichen Sojaalternative Ausschau zu halten. Hier erfährst du, was genau Lupinen sind und warum sie so gesund und lecker sind.
Was sind Lupinen?
Lupinen zählen zur Familie der Hülsenfrüchte und bieten eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle. Mit bis zu 40 % Eiweiß je nach Sorte zählt die Lupine sogar zu den besten Proteinquellen überhaupt.
Bisher kamen die Lupinen eher nur in Südeuropa zum Einsatz und haben ihren Ursprung in Nordamerika. Nun werden sie aber auch in Deutschland immer beliebter. Bei uns auf den Feldern wachsen die drei Arten gelbe Lupine, weiße Lupine und blaue Süßlupine. Sobald die Hülsen gut trocken sind, können die Lupinensamen geerntet werden.
Zudem sind die Lupinenpflanzen sehr anspruchslos und vertragen sowohl Frost als auch Hitze. Auch als Bodenverbesserer gelten diese Pflanzen, da an den Wurzeln Knöllchenbakterien sitzen, die den Stickstoff binden.
Darum sind Lupinen so ein wertvolles Nahrungsmittel
Lupine schmecken etwas nach Bohnen und Nüssen und liefern enorm viel Eiweiß sowie Ballaststoffe und Mineralien. Das Lupineneiweiß enthält alle acht essentiellen Aminosäuren. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind Lupinen zudem besonders arm an Purinen.
Der Anteil an Kohlenhydraten und Fetten ist bei Lupinen mit 4 bis 7 % relativ gering. Somit sind Lupinen auch fettärmer als Sojabohnen. Darüber hinaus enthalten Lupinen auch Magnesium, Eisen, Vitamin E, Kalium, Calcium und Carotinoide, was sie damit zu einem sehr nahrhaften Lebensmittel macht.
So finden Lupinen in der Ernährung Verwendung
Lupinen können vielseitig eingesetzt werden und bereichern unsere Rezepte enorm. In südlichen Ländern wie bspw. Spanien und Griechenland stehen die in Salzlake eingeweichten Lupinenkerne als leckere Vorspeise auf dem Speiseplan vieler Einwohner. Aber auch in Restaurants stehen sie teilweise wie bei uns Nüsse auf den Tischen und werden gerne als salzigen Snack serviert.
Wie du Lupinen in leckeren Rezepten verwenden kannst, siehst du hier:
Lupinenmehl
Aus den Samen der Lupinen wird hochwertiges Lupinenmehl hergestellt, welches sich perfekt für eine glutenfreie Ernährung in Backwaren oder zur Anreicherung von Proteinshakes eignet. Dieses Lupinenmehl findest du heute nicht mehr nur in gut sortierten Biomärkten oder Reformhäusern, sondern auch in normalen Supermärkten gehört es mittlerweile zur Grundausstattung. Du kannst bis zu 20% des normalen Mehls mit Lupinenmehl ersetzen und erhälst damit eine wohlschmeckende und eiweißreiche Mahlzeit. Leckere Pfannkuchen, Brote und andere Backwaren lassen sich hervorragend damit anreichern.
Lupinenschrot
Der Schrot wird aus ganzen und ungeschälten Lupinenbohnen gewonnen. Vermischt mit Buchweizen oder Haferflocken in Pflanzenmilch kannst du damit ein proteinreiches Porridge herstellen. Auch für eine vegane Bolognese eignet sich der Lupinenschrot hervorragend. Damit kannst du beispielsweise perfekt Soja-Schnetzel ersetzen. Mein Favorit: Lupinen-Schoko Powerriegel für unterwegs selbst herstellen. Die eiweissreichere und gesündere Alternative zu anderen Fertiggriegeln.
Lupinensamen
Lupinensamen müssen in der Regel etwa 8 Stunden eingeweicht werden und anschließend kannst du sie kochen und ähnlich wie Kichererbsen weiterverarbeiten. Die Lupinensamen schmecken lecker in einer Gemüsepfanne oder in Salaten. Auch ein leckeres Thai Gericht angereichert mit Lupinenkernen statt z.B. Kidney-Bohnen ist eine leckere Angelegenheit.
Wie du siehst, können Lupinen aufgrund der gesunden Nährstoffe und als enorme Eiweißlieferanten als wahres Superfood gesehen werden. Vor allem können die Lupinen sehr gut mit Sojaprodukten konkurrieren, da sie zu 100 % frei von Gentechnik hergestellt werden.
Alles wichtige über Lupine erfährst du im Buch „Vegan Kochen mit Lupine“ von Christian Wenzel!
