„Eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein“ – bereits Hippokrates betonte den engen Zusammenhang zwischen einer ausgewogenen Ernährung und einem starken Immunsystem. 365 Tage pro Jahr, 24 Stunden täglich läuft dein Immunsystem auf Hochtouren, um dich vor Erregern zu schützen und dich gegen diese zu verteidigen. Damit dieser komplexe Fulltime-Job jedoch erfolgreich ausgeübt werden kann, ist dein Immunsystem auf Unterstützung angewiesen. Besonders weitverbreitet sind hierfür die sogenannten Nahrungsergänzungsmittel. Diese versprechen, den Körper zuverlässig mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Doch ist das wirklich der richtige Weg?
Ein klares „Nein“ von den Ernährungsexperten – denn wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, benötigt keine künstlichen Zusatzpräparate. So können die körpereigenen Abwehrzellen viel simpler und zudem sogar effektiver durch die regelmäßige Zufuhr von Obst und Gemüses gestärkt werden. Doch welche Lebensmittel sind dabei besonders gut geeignet, um dein Immunsystem nachhaltig zu stärken?
Vitamin C – nieder mit den Infekten
Eine besonders essenzielle Funktion für das Immunsystem nimmt das Vitamin C – die sogenannte Ascorbinsäure – ein. Dieses Vitamin unterstützt die angeborene Immunität des Körpers sowie die Abwehr und Abtötung von Viren und Bakterien. Darüber hinaus fördert es die Eliminierung bereits infizierter Zellen und freier Radikale im Körper, indem die Vermehrung von Lymphozyten angeregt wird. Um sich vor Infekten zu schützen oder insbesondere auch wenn sich diese bereits ankündigen, kann Vitamin C somit der Retter in der Not sein.
Und das Beste daran ist – Vitamin C kommt in fast allen pflanzlichen Produkten vor und kann dem Körper somit ganz nach deinem individuellen Geschmack zugeführt werden.
Als besondere Vitamin-C-Bomben gelten jedoch die nachfolgenden gängigen Lebensmittel:
Kohl
Obwohl Zitrusfrüchten der Ruf als Hauptlieferant von Vitamin C weitverbreitet anhaftet, kann das einheimische Kohlgemüse hier durchaus mithalten. Während eine Orange auf 100 g betrachtet in etwa 50 mg Vitamin C enthält, beläuft sich dieser Wert bei Kohl – abhängig von der Art – sogar auf rund 70 -120 mg. Die Vitamin-C-Vorreiter stellen dabei besonders Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl dar.
Ein kleiner Zubereitungstipp: Um den hohen Vitamin-C-Gehalt auch durch die Zubereitung nicht zu verlieren, sollte der Kohl nicht gekocht sondern stattdessen kurz und nur mit wenig Wasser oder Brühe gedünstet werden. Vitamin C ist hitzeempfindlich und wird sonst zum Teil zerstört.
Paprika
Die Paprika als inzwischen auch bei uns heimische Delikatesse schmeckt nicht nur lecker, sondern trägt zudem auch noch maßgeblich zu deiner Gesundheit bei. So enthält sie deutlich mehr Vitamin C als allseits bekannt. Insbesondere die rote Paprika gilt mit 120 mg Vitamin C pro 100 g als hervorragende Vitamin-C-Bezugsquelle. Für den maximalen Vitamin-Boost sollte das leckere Gemüse – ganz gleich welcher Farbe – idealerweise kühl oder lauwarm abgewaschen, roh verzehrt und zuvor nicht im Kühlschrank gelagert werden.
Hagebutten
In vielen Gärten strahlt sie rot an den Sträuchern und wird gerne als Konfitüre oder Tee verzehrt: die Hagebutte. Dabei enthalten 100 g der Heckenrosen-Früchte in unverarbeitetem Zustand rund 1250 mg an Vitamin C. Somit gehört die Hagebutte zu den bedeutendsten Vitamin-C-Lieferanten überhaupt. Leider bleibt hiervon beim Einkochen oder Aufbrühen nur wenig übrig. Empfehlenswert ist es deshalb, die leuchtend roten Fürchte zu pflücken, zu entkernen und direkt unverarbeitet zu genießen.
Kleiner Tipp: Die Kerne der Hagebutte solltet ihr nicht als Abfall entsorgen. Unverarbeitet lösen sie im Hals zwar Kratzen und Juckreiz aus, dennoch sind sie sehr gesund. So enthalten auch sie reichlich Vitamin C und haben zudem einen hohen Anteil an Kieselsäure, welche Haut, Haare und Nägel stärkt. Wieso also nicht einfach einen leckeren Tee aus den Kernen zubereiten?
Sanddorn
Du wunderst dich, dass von heimischen Lebensmitteln die Rede ist und nun Sanddorn aufgeführt wird? Doch was viele nicht wissen: Sanddorn wächst nahezu in ganz Deutschland und stellt ein wahres Power-Paket dar. Dabei findet die Pflanze nicht nur auf Grund ihrer Heilkraft für die Haut seit jeher Anwendung in der traditionellen tibetischen Medizin. Vielmehr ist sie bekannt dafür, durch ihren hohen Vitamin-C-Anteil antibakteriell und stärkend zu wirken. Dabei weisen 100 g Sanddorn bereits rund 450 mg Vitamin C auf – nahezu zehn Mal so viel wie die gleiche Menge an Zitrusfrüchten.
Vitamin B – Energie für eine starke Abwehr
Wer durch eine ausgewogene Ernährung sein Immunsystem stärken möchte sollte vor allem Vitamin-B-reiche Lebensmittel in seinen Speiseplan integrieren. Vitamine des B-Komplexes unterstützen dabei, den Energiestoffwechsel anzukurbeln. So fördern diese dadurch nicht zuletzt auch eine normale Funktion des Immunsystems und stellen die nötige Energie für dessen aktuelle und künftige Abwehrprozesse bereit.
Doch in welchen unserer regionalen Produkte steckt nun besonders viel des lebensnotwendigen Vitamin B?
Kartoffeln
Grundnahrungsmittel und zudem wichtiger Vitamin-B-Lieferant: die heimische Kartoffel. Bereits in frühen Zeiten der Seefahrt-Geschichte diente die Knolle als wertvoller Energie- und zugleich Vitamin-Spender, welcher die restliche sehr fleischhaltige Verpflegung an Bord ergänzte. Und auch heute gilt die Kartoffel als Basis vieler leckerer und gesunder Gerichte. Doch was die Wenigsten wissen: 100 g Kartoffel enthalten dabei auch eine beträchtliche Menge an Vitamin B (rund 15 mg).
Allerdings ist auch dieser Vitamin-Komplex sehr hitzeempfindlich, weshalb die richtige Zubereitung als essenziell gilt: während beim Kochen geschälter Kartoffeln knapp 20 Prozent der Vitamine verloren gehen, beläuft sich dieser Wert beim Garen sogar auf rund 30 Prozent. Das Dünsten hingegen zerstört weniger als 10 Prozent der Vitamine. Um die gesunden Inhaltstoffe möglichst gut erhalten zu können, wird deshalb der Verzehr als Ofenkartoffel oder Pellkartoffel empfohlen.
Hülsenfrüchte
Auch reife Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Erbsen, Bohnen und Linsen tragen eine sehr große Menge an Vitamin B in sich. So weisen 100 g des Schoten-Gemüses circa 6.000 mg an Vitaminen des B-Komplexes auf.
Zu beachten gilt es jedoch, dass alle Hülsenfrüchte außer der Zuckererbse vor dem Verzehr gekocht werden müssen. Als besonders schonende Zubereitungsform wird hier empfohlen, dies Hülsenfrüchte vor dem Kochen eine Nacht in kaltem Wasser einzuweichen, welches anschließend bei der weiteren Zubereitung mitverarbeitet wird. Dies verringert die Garzeit und hilft, Nährstoffe nahezu vollständig zu erhalten.
Spinat
Viele Vitamine und zudem wenig Kalorien: diese tolle Kombination liefert das Wundergemüse Spinat. Dabei ist es vor allem ein wichtiger Folsäurelieferant – einem Nährstoff des Vitamin-B-Komplexes, der insbesondere Stoffwechselprozesse unterstützt. Neben rund 140 mg Folsäure (Vitamin B) enthalten 100 g Spinat aber noch deutlich mehr wertvolle Inhaltstoffe: über 1000 mg an weiteren Vitaminen der B-Gruppe liefert bereits diese die 100 g – Portion des Blattgemüses.
Auch hier gilt allerdings die richtige Zubereitung als A und O: um die vorhandenen Vitamine nahezu vollständig zu erhalten, solltest du den Blattspinat blanchieren oder auch dünsten. Alternativ besteht auch die Möglichkeit, ihn roh zu verzehren.
Hierzu jedoch ein kleiner Tipp: da der Spinat nur einen sehr geringen Eigengeschmack aufweist, empfiehlt sich in diesem Fall dessen Kombination mit anderen Gemüsesorten wie etwa Tomaten oder Paprika.
Ausgewogene Ernährung – der Königsweg zum starken Immunsystem?
Auch wenn die abwechslungsreiche und gesunde Ernährung mittlerweile vielfach als wesentliche Basis der Gesundheit identifiziert werden konnte, reicht sie alleine noch nicht aus, um deine Abwehrkräfte optimal zu stärken. So sollte darüber hinaus auch die moderate Bewegung an der frischen Luft – ganz egal zu welcher Jahreszeit – unbedingt in deinen Tagesplan integriert werden. Dadurch bleiben der Kreislauf auf Trab und die Schleimheute im Nasen- und Rachenbereich feucht. Dies reduziert den Nährboden für Viren und Bakterien deutlich.
Hierzu solltest du außerdem täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Da darüber hinaus insbesondere auch Stress die Infektanfälligkeit deutlich erhöht, achte zudem auf ausreichend Entspannung. Regelmäßige Pausen, Yoga oder auch ein warmes Bad können dir ebenfalls helfen, abzuschalten. Ebenso essenziell ist aber auch die Qualität und Dauer deines Schlafes. Versuche deshalb jede Nacht nicht viel mehr aber auch nicht deutlich weniger als 7 bis 8 Stunden zu schlafen und dabei die umliegenden Störquellen (z. B. Smartphone oder TV) auf ein Minimum zu reduzieren.
In diesem Sinne: Tue deinem Körper etwas Gutes, achte auf dich und bleib gesund – denn „Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“
