Die Kniebeuge, im Englischen auch Squat genannt, ist wahrscheinlich die bekannteste Übung im Fitness- und Freizeitsportbereich. Fast jeder von uns hat sie wohl schon einmal ausprobiert oder zumindest davon gehört. Aber was macht die Kniebeuge so besonders? Im Folgendem werde ich euch ein bisschen mehr über dieses Phänomen erklären und das Geheimnis der Kniebeuge lüften.
Bevor wir aber dazu kommen, hier noch ein kleiner Fact am Rande: Jonas Rantanen aus Finnland, bewegte mit der Back-Squat Variante sage und schreibe 575KG und hält damit den derzeitigen Weltrekord bei den Kniebeugen (sofimo, 11.11.18). Um das ein bisschen zu verdeutlichen, ein Smart wiegt ca. 750 kg, also nicht so viel mehr.
Du fragst dich sicher, was ist denn ein Back-Squat, die ganze Zeit redet er hier nur von Kniebeugen und Squats. Genau das ist einer jener Punkte, die Kniebeugen so besonders machen. Es gibt viele unterschiedliche Varianten wie du Kniebeugen bzw. den Squats durchführen kannst, der Back-Squat ist eben eine davon. In den nächsten Wochen bekommst du immer wieder Varianten der Kniebeuge von mir gezeigt und vorgestellt, welche aufeinander aufbauen. So kannst du vielleicht nicht unbedingt den Weltrekord brechen, aber vielleicht bald dein eigenes Körpergewicht auf der Langhantel squaten.
Wie du feststellen wirst, ist eine „saubere“ Kniebeuge bzw. die Kniebeuge richtig ausführen gar nicht so einfach. Daher zeige ich dir heute die Grundübung der Kniebeuge, den sogenannten Air-Squat. Bei dieser Variante der Kniebeuge arbeitest du nur mit deinem eigenen Körpergewicht und lernst so den genauen Bewegungsablauf kennen.
Ich selbst bezeichne die Kniebeuge gerne als Ganzkörperübung. Da währenddessen eine große Anzahl an Muskeln in deinem Körper arbeitet. Die Übung ist nicht nur eine Herausforderung für deine Muskeln, sondern auch für deine Gelenke. Wie meint er denn das jetzt wieder? Bei der Kniebeuge muss vor allem dein Sprunggelenk, Hüftgelenk, Kniegelenk und deine Wirbelsäule arbeiten, um die richtige Ausführung zu garantieren. Wie das funktioniert erkläre ich dir im nächsten Abschnitt.
Kniebeuge – beanspruchte Muskeln
Nun weißt du bereits, dass bei der Kniebeuge eine große Anzahl an Muskeln arbeiten. Im Folgendem werde ich dir die Hauptmuskelgruppen etwas näherbringen. Bei Kniebeugen bzw. Squats verrichten die Oberschenkelmuskeln (Vorder- und Rückseite) einen Großteil der Arbeit, aber auch dein Rumpf wird beansprucht, denn er sorgt dafür deine Wirbelsäule stabil zu halten.
Hauptmuskeln bei er Kniebeuge:
| Vierköpfiger Oberschenkelmuskel | lat. Musculus quadriceps femoris |
| Beinbizeps | lat. Musculus biceps femoris |
| Größter Gesäßmuskel | lat. Musculus gluteus maximus |
Der Musculus gluteus maximus ist der kräftigste Muskel im ganzen Körper. Er bedeckt den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, welche ebenfalls bei der Kniebeuge beteiligt sind. Du solltest auch wissen, dass du mit der Kniebeuge bzw. dem Squat auch deine Waden, den Rückenstrecker und deinen Bauch trainierst.
Kleiner Tipp von mir: „Einen guten Bauch erreichst du nicht durch Crunches, sondern durch Übungen wie Kniebeugen. Dein Rumpf steht währen der Übung unter enormer Spannung. Das macht die Übung zu einer absoluten „Sixpack-Gefahr“!
Kniebeugen richtig ausführen
Die Muskeln, die bei der Kniebeuge beteiligt sind, kennst du nun. Im nächsten Schritt erkläre ich dir so detailliert wie möglich den richtigen Ablauf des Air-Squats. Sei nicht gleich frustriert, wenn du nicht so tief kommst wie du gerne möchtest. Die Kniebeuge erfordert allgemein ein hoher Grad an Mobilität.
Für die Ausgangsposition stellst du dich gerade hin und suchst einen schulterbreiten Stand.
Stelle dich in einen schulterbreiten Stand, die Füße sind leicht nach außen gedreht. Schraube die Füße in den Boden. Stelle dir einfach vor du möchtest den Boden damit auseinander ziehen und spanne dabei deinen Bauch an.
- Im nächsten Schritt führst du das Gesäß nach hinten bzw. unten und die Arme nach vorne. Achte auf die Spannung im Bauch und das dein Oberkörper so aufrecht wie möglich bleibt.
Falls du zu Beginn noch nicht ganz bis nach unten kommst, dann ist das kein Problem, das kommt mit der Zeit.
Wenn du mit der Hüfte auf Höhe der Knie bist, drehst du die Knie etwas weiter nach außen. Am tiefsten Punkt kann es sein, dass du die Knie ein wenig nach vorne schiebst, wenn du an diesem Punkt angekommen bist, solltest du stabil stehen.
- Beim aufstehen durchläufst du den Ablauf in umgekehrter Reihenfolge, bis du wieder in der Ausgangsposition bist
Auf den Fotos siehst du bereits wie du ein bisschen mehr Gewicht auf die Beine bekommst. Sind dir „normale“ Kniebeugen irgendwann zu einfach, dann nehme irgendwelche Gegenstände in die Hand und halte sie fest vor deinen Oberkörper. In meinem Fall habe ich mir einfach einen Medizinball geschnappt. Ihr könnt aber auch gerne mit etwas leichterem beginnen.
Die richtige Ausführung der Kniebeuge ist eine Herausforderung für dich und deinen ganzen Körper. Achte hierbei noch auf ein paar wichtige Punkte.
- Deine Knie dürfen nicht nach innen fallen.
- Die Fersen bleiben immer im Boden verankert.
- Versuch die Knie so wenig wie möglich nach vorne zu schieben.
- Während des gesamten Ablaufes behältst du die Spannung im Rumpf bei.
Noch ein kleiner Tipp von mir: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, Kniebeugen bzw. Squats sehen vielleicht einfach aus, brauchen aber durchaus einiges an Übung. Wenn du mit der Hüfte nicht unter Kniehöhe kommst ist das kein Beinbruch Das kommt mit der Zeit und etwas Übung dann von alleine.
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Fazit Kniebeugen bzw. Squats
Ich habe am Anfang unserer kleinen Trainingseinheit vom Phänomen der Kniebeuge gesprochen. Du weißt nun, dass die Ausführung einer korrekten Kniebeuge gar nicht so leicht ist, du damit aber eine super effiziente Ganzkörperübung hast. Den Air-Squat kannst du überall trainieren, im Garten, in deiner Wohnung, du brauchst dafür keine großen Hilfsmittel.
Probiere doch einfach einmal 50 Air-Squats in der Pause an deinem Arbeitsplatz aus und stoppe die Zeit. Du bringst damit deinen Kreislauf wieder in Schwung und hast auch schon ein bisschen Sport gemacht. Wenn du regelmäßig Kniebeugen übst, zeige ich dir in den nächsten Wochen immer wieder neue Varianten der Kniebeuge.
So nun muss ich aber wieder weiter machen, die nächsten Squats warten auf mich.
Viel Spaß beim trainieren.
