Die Kichererbse hält zunehmend Einzug in unsere Ernährung. Und das ist auch gut so! Denn die kleinen Hülsenfrüchte sind nicht nur super lecker und vielfältig einsetzbar sondern zudem auch wirklich gesund. So fanden amerikanische Forscher heraus, dass eine rein pflanzliche Ernährung und dabei der tägliche Verehr von etwa 150 Gramm Hülsenfrüchten die Lebenserwartung eines Menschen positiv beeinflussen kann. Insbesondere bei Veganern und Vegetariern genießen Hülsenfrüchte wie die Kichererbse deshalb den Ruf als ideale Nährstoffquelle.
Das Gute in der Kichererbse
Kichererbsen sind ein wahrer Alleskönner, was ihre Inhaltsstoffe angeht. So punkten die kleinen kalorienarmen Früchte durch reichlich Proteine und Mineralstoffe. 100 Gramm getrocknete Kichererbsen bestehen zu etwa 20 Gramm aus Eiweiß und überzeugen zudem durch rund 130 Milligramm Magnesium. Darüber hinaus sind etwa
- 6 Milligramm Eisen,
- 120 Milligramm Calcium und
- 320 Milligramm Phosphor in der Hülsenfrucht enthalten.
Doch das ist noch nicht alles: Die Kichererbse gilt außerdem als hervorragender Lieferant für gesunde Fette, Kohlenhydrate und Vitamine.
Die Zubereitung der Kichererbse
Das Wichtigste zuerst: Kichererbsen müssen vor dem Verzehr immer gekocht oder geröstet werden, da in der rohen Hülsenfrucht der Giftstoff Phasin enthalten ist.
Vor allem in gekochter Form bietet die Kichererbse allerdings zahlreiche Genussmöglichkeiten. Ob in einem milder Salat, als würziges Chili– oder Curry-Gericht oder auch verarbeitet zu leckerem orientalischen Hummus oder kalorienarmen Falafeln – das leicht nussige Aroma der Kichererbse stellt eine wahre Bereicherung für die Küche dar.
Rezepte mit Kichererbsen sind sehr vielfältig. insbesondere in der orientalischen, aber auch indischen Küche wird man unzählige Varianten finden können.
Nicht zuletzt kann die gekochte Kichererbse außerdem auch einen tollen Fleischersatz bieten. So geht es schnell und einfach, aus den kleinen Hülsenfrüchten Bratlinge zuzubereiten, die dem Steak in nichts nachstehen. Hierzu gilt es frische Kichererbsen einfach über Nacht einzuweichen und am nächsten Tag noch rund 1,5 Stunde zu kochen bevor sie dann zu einem feinen Brei püriert werden. Kichererbsen aus der Dose können hingegen direkt zu Püree verarbeitet werden. Dieser Brei wird anschließend esslöffelweise in eine Pfanne mit heißem Öl gegeben und flach gedrückt. Sobald der Bratling dann auf beiden Seiten goldbraun gebraten ist, kann man sich das schnelle Gericht am besten mit grünem Salat oder auch einem leckeren Dip schmecken lassen.
Doch auch als gesunder Snack bietet sich die Kichererbse durchaus an. So stellt die geröstete Frucht eine tolle Alternative zu den herkömmlichen und ungesunden Kartoffelchips aus der Tüte dar. Hierzu einfach die zuvor getrockneten (und im Falle frischer Kichererbsen eingeweichten und gekochten) Kichererbsen mit Olivenöl und Gewürzen marinieren und dann auf einem Backblech mit Backpapier verteilen. Nach rund 40 Minuten bei 200 Grad im Ofen sollten die kleinen Hülsenfrüchte dann schön braun und knusprig sein und können direkt frisch serviert werden. Problemlos ist es aber auch möglich, den Snack für Zwischendurch bis zu einer Woche in einem Glasbehälter zu lagern.
Fazit: Die Kichererbse bringt Abwechslung in die Küche
Ich kann dir nur raten, der kleinen Hülsenfrucht die Chance zu geben, dich mit ihrem milden Geschmack zu verzaubern. Vom knusprigen Snack bis hin zum orientalisch-würzigen Hauptgericht bietet die Kichererbse vielfältige Möglichkeiten. Und das Beste: Dabei ist sie vegan, Low-Carb und einfach nur rundum gesund.
PS: Schütte die Kichererbsen-Flüssigkeit aus der Dose nie einfach weg, daraus lässt sich einer der besten veganen Eischnee-Varianten herstellen 😉 Schon von Aquafaba gehört?
