Der sogenannte Käfer Crunch, oft auch nur als Käfer bezeichnet, ist eine herausragende Komplexübung für normal leistungsstarke Personen, um die schräge sowie die gerade Bauchmuskulatur effektiv und ohne zusätzlich benötigte Geräte zu trainieren. Im englischen wird diese Variante des Crunchs als „bicycle crunch“ bezeichnet, was die saubere Ausführung der Beinbewegung bei der schwersten Variante in Anlehnung an das Treten beim Fahrradfahren sehr gut beschreibt.
Beanspruchte Muskulatur beim Käfer Crunch
Wie bei allen Abwandlungen des Crunchs als Basisübung für ein effektives Training der Bauchmuskulatur, gilt auch für den Käfer, dass die anatomischen Funktionen der schrägen und gerade Bauchmuskulatur optimal in eine zielgerichtete Bewegung umgesetzt werden. Die Aktivierung erfolgt vom Muskelursprung (Brustkorb) bis zum Muskelansatz (Becken), die sich durch die Kontraktion der Bauchmuskulatur einander annähern. Folgende Muskelpartien werden je nach Ausführungsvariante verstärkt angesprochen:
- gerader, oberer Anteil des Bauchmuskulatur (alle Varianten)
- unterer, gerader Anteil der Bauchmuskulatur (effizienter ab Variante 2)
- schräge Bauchmuskulatur (effizienter ab Variante 3)
Käfer Crunch – Ausgangsstellung und Varianten zur Effektivitätssteigerung
Beginne auf dem Boden, einer Gymnastikmatte oder einem untergelegten Handtuch in der Rückenlage und hebe beide Beine vom Boden ab, sodass die Oberschenkel senkrecht nach oben zeigen und die Unterschenkel 90 Grad angewinkelt sind. Lass den Kopf auf dem Boden abgelegt, die Arme neben dem Körper und achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übungsausführung Kontakt zum Untergrund hat.
Variante 1: Beine absenken und anziehen
In der oben beschriebenen Ausgangsstellung beginnend, streckst du zunächst immer ein Bein gerade nach vorne unten, ohne dabei mit der Ferse den Boden zu berühren. Ziehe das Bein zurück zum Körper und senke anschließend das andere Bein bis zur vollkommenen Streckung nach vorne unten. Zur Steigerung der Aktivierung kannst du damit beginnen beide Beine gleichzeitig, ähnlich der Tretbewegung beim Fahrradfahren, zu bewegen. Sobald das vordere Bein die vollkommene Streckung erreicht hat, beginnst du damit das andere Bein abzusenken. Das wiederholst du, sodass eine flüssige, gegenläufige Bewegung der Beine entsteht.
Variante 2: Heben des Oberkörpers/der Schulter vom Boden
Du begibst dich wieder in die Ausgangsstellung für den Käfer Crunch, hebst jetzt jedoch zusätzlich zur Beinbewegung deinen Oberkörper und die Arme vom Boden ab. Dadurch erhöhst du den Muskeltonus vor allem im oberen Bauch und steigerst die Effektivität der Übung. Achte darauf, dass sich deine Schultern vom Boden lösen, der untere Rücken allerdings weiterhin Kontakt zum Untergrund hat. Deinen Kopf kannst du mit den Händen leicht stützen.
Um die Intensität noch weiter zu erhöhen, kannst du mit weiterhin abgehobenen Schultern die Arme nach hinten über den Kopf, möglichst in Verlängerung deines Oberkörpers, strecken. Achte immer auf ausreichenden Abstand zwischen Kinn und Brust sowie einen gestreckten Hals, um Nackenprobleme zu vermeiden.
Variante 3: Aktiver Armeinsatz mit Rotation im Oberkörper
Du beginnst in der Endstellung von Variante zwei mit angewinkelten Beinen, angehobenem Oberkörper und parallel nach hinten gestreckten Armen.
Beim Senken des linken Beines führst du gleichzeitig deinen linken Arm gestreckt nach vorne und versuchst mit der Handfläche den Fuß des weiterhin angewinkelten rechten Beines zu berühren. Achte dabei darauf, dass sich die Handfläche in erster Linie zum Fuß bewegt und nicht umgekehrt, so erhältst du den besseren Trainingseffekt.
Führe anschließend den linken Arm und das linke Bein wieder nach hinten und beginne gleichzeitig mit der entsprechenden Bewegung im rechten Bein und rechten Arm. Dein Blick folgt dabei immer der nach hinten gestreckten Hand, dadurch verstärkst du die Rotation im Oberkörper und entsprechend die Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur.
Sollten bei dieser Variante Schmerzen Probleme im Nackenbereich entstehen, kannst du die Übung anpassen, indem du mit beiden Händen den Kopf leicht stützt. Anstatt eine Hand zum entsprechenden Fuß zu führen, versuchst du jetzt mit deinen Ellbogen jeweils das Knie des angewinkelten Beines zu erreichen.
Vorteile des Käfers gegenüber dem normalen Crunch
Eine wichtige Funktion der Bauchmuskulatur ist die Stabilisierung des Rumpfes bei gleichzeitiger Aufrichtung des Beckens. Dadurch werden der Rücken und die Lendenwirbelsäule beim Training, im Wettkampf oder bei der Arbeit gestützt und entlastet. Eine starke Bauchmuskulatur kann somit Rückenschmerzen vorbeugen oder diesen entgegenwirken.
Die explizite Aktivierung des Hüftbeugers beim Käfer Crunch ist vorteilhaft, da dadurch die Bauchmuskelkontraktion intensiviert und gleichzeitig das Becken aufgerichtet wird. Demzufolge bleibt der untere Rücken während des gesamten Übungsverlaufs auf der Matte bzw. dem Boden, ohne dass die Gefahr eines Hohlkreuzes und daraus resultierenden Rückenbeschwerden besteht.
Die Aktivierung des Hüftbeugers bewirkt außerdem eine stärkere Kontraktion der Bauchmuskulatur, da ein „Gegenhalten“ notwendig wird. Dadurch wird der Trainingseffekt der Übung noch einmal gesteigert.
Mögliche Probleme und geeignete Gegenmaßnahmen
1. Die Hüftbeugemuskulatur neigt aufgrund zu langen Sitzens häufig zum Verkürzen, wodurch die entsprechende Aktivierung beim Krafttraining einen negativen Einfluss auf ein eventuell bereits bestehendes Hohlkreuz oder anhaltende Rückenschmerzen haben kann.
Um dem entgegen zu wirken empfiehlt es sich, ein regelmäßiges Dehntraining der Hüftbeuger oder ein Krafttraining der Gegenspieler im Bereich der Gesäßmuskulatur durchzuführen, um negativen Effekten vorzubeugen oder entgegen zu wirken.
2. Durch Anheben des Kopfes im Verlauf der Übungsausführung kann es zu Schmerzen im Nackenbereich kommen.
Sollten diese auftreten, empfiehlt es sich bei den Grundvarianten des Käfer Crunchs (ohne aktive Bewegung der Arme) den Kopf mit einer oder beiden Händen leicht zu stützen. Achte ansonsten darauf, dass dein Kinn nicht zu weit zur Brust zieht. Das heißt, dass immer mindestens eine hand- bzw. faustbreit Platz zwischen deinem Kinn und dem Brustbein sein sollte.
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Fazit – Der Käfer Crunch als abwechslungsreiches Bauchmuskeltraining
Der Käfer als Spielform des bekannten Crunchs ist eine höchst effektive Übung für die gerade und schräge Bauchmuskulatur, deren Intensität sich mit verschiedenen Varianten dem eigenen Empfinden und Fitnesslevel anpassen und immer wieder steigern lässt. Grundsätzlich ist der Käfer Crunch sowohl für Fitness-Einsteiger wie auch Fortgeschrittene sehr gut geeignet, um die Bauchmuskulatur effizient, rückenschonend und ohne zusätzliche Geräte zu trainieren.
