Schnitzel mit Pommes dazu eine fruchtige Limonade und auf der Couch noch ein paar knusprige Chips – kein seltener Speiseplan hierzulande. Denn obwohl den meisten Personen bewusst ist, dass sie ihrem Körper vielleicht nicht die gesündeste Ernährung gönnen, wird häufig nichts daran verändert. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und passt deshalb nur ungerne sein jahrelang eingespieltes Verhalten an – und schon gar nicht wenn die ungesunde, süße Ernährung dazu noch so gut schmeckt und schnell und einfach auf dem Teller landet.
Allerdings gibt es vielfach Alternativen, die mindestens genauso lecker sind und somit keinerlei Verzicht bedeuten. Meist fällt es anfangs noch etwas schwer, sich auf die gesunde Variante einzulassen. Wenn man allerdings den Versuch wagt, wird man schnell merken, dass der Geschmack definitiv nicht auf der Strecke bleibt und man seinem Körper zudem noch etwas Gutes tut.
Welche ungesunden Lebensmittel kann ich ersetzen?
Egal ob deftig oder süß – es gibt unzählige ungesunde Produkte, die schnell und einfach durch bessere Alternativen ersetzt werden können. Man muss diese einfach nur wissen. Aus diesem Grund liefert dir der Artikel Anregungen, um deine Ernährung aufzupimpen und dennoch nicht das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen.
Beilagen ersetzen
Gerade im Bereich der Beilagen wird häufig Vieles falsch gemacht. Pommes, Reis und Nudeln sind schnell und simpel auf den Teller gezaubert, dabei allerdings nicht wirklich nahrhaft.
Blumenkohl statt Reis
Auch wenn Reis – insbesondere die Vollkorn-Version – per se nicht ungesund ist, strotzt er vor Kalorien. Wenn du dich also figurbewusst ernähren möchtest, stellt Blumenkohl einen perfekten Ersatz dar. Dafür kannst du den Kohl einfach rund 15 Minuten in Salzwasser kochen, anschließend kurz pürieren und fertig ist die kalorienarme Reis-Alternative. Und nicht einmal die Optik unterscheidet sich hier groß.
Zucchini statt Nudeln
Eine mittlerweile bereits weit verbreitete, gesündere Pasta-Alternative stellen Zucchini-Streifen dar. Auf diese Weise kann das leckere Nudelgericht gerne auch noch abends auf dem Speiseplan stehen. Denn Zucchini haben nur sehr wenige Kohlenhydrate und Kalorien und sind zudem reich an Vitaminen. Um leckere Zucchini-Nudeln zu bekommen, muss nur eine reife Zucchini in Streifen geschält werden. Diese gilt es anschließend mit etwas Wasser in der Pfanne köcheln zu lassen und ganz nach Belieben – von mild bis würzig – zu verfeinern.
Ofen- oder Folienkartoffel statt Pommes
Während Pommes und Bratkartoffeln häufig eine äußerst fettige Beilage darstellen, ist die gesunde Alternative hier besonders einfach. Anstatt die Fertigprodukte aus der Gefriertruhe zu kaufen, einfach ganze Kartoffeln schälen und in Streifen schneiden. Anschließend die Spalten in einer Schüssel mit Olivenöl und Gewürzen wenden und dann bei 200 Grad Umluft rund 40 Minuten auf einem Backblech in den Ofen schieben.
Alternativ kann ansonsten auch die Folienkartoffel gewählt werden. Dazu einfach die benötigte Menge an Kartoffeln ringsum anstechen, salzen und pfeffern und dann in Alufolie wickeln. Nach circa 50 Minuten bei 200 Grad Umluft sind die Ofenkartoffeln dann verzehrfähig und dabei sehr gesund und lecker.
Salatblatt statt Tortilla
Tortilla-Wraps wie beim Mexikaner sind richtig befüllt durchaus ein gesundes Gericht. Lediglich die Tortilla, mit der die Füllung umwickelt ist, hat meist reichlich Kohlenhydrate und Kalorien. Doch auch hier ist die gesunde Alternative simpel: Rolle die Wraps statt in die Weizenpfannkuchen einfach in große Salatblätter ein und schaffe dadurch eine kalorienarme Wrap-Variation.
Koch- und Backzutaten ersetzen
Nicht selten sind es nur einzelne Zusätze, die dafür sorgen, dass das ein Produkt als ungesund einzustufen ist. Zucker, Margarine oder auch Weizenmehl stehen hier ganz vorne auf der Liste.
Dattel-Püree statt Zucker
Datteln sind gesund und verfügen über eine natürliche Süße. Durch die kleinen Früchte kannst du bereits deinem Frühstück ganz ohne schlechtes Gewissen einen süßen Geschmack verleihen. Darüber hinaus kann beispielsweise auch in Backrezepten der Industriezucker problemlos durch Dattel-Püree ersetzt werden.
Avocado oder Frischkäse statt Margarine
So nahrhaft die Inhaltsstoffe der Margarine auf den ersten Blick auch klingen – sie ist ungesund, chemisch verarbeitet und dadurch schädlich für den Organismus. Insbesondere das ungesunde LDL-Cholesterin kann durch die gesättigten Fettsäuren der Margarine deutlich erhöht werden. Besser greifst du beispielsweise zu einer pürierten Avocado. Diese schmeckt sowohl auf dem Brot wie auch als Margarine-Ersatz beim Backen und ist dabei noch unglaublich gesund.
Ein weiterer guter Ersatz für die ungesunde Margarine ist außerdem fettreduzierte (Kräuter)Quark oder milder Frischkäse.
Körner oder Haferflocken statt Paniermehl
Herkömmliche Panade ist in der Regel auf Weizenbasis. Sie macht Speisen außen knusprig aber leider auch ungesund. Gesündere Panier-Alternativen sind hingen Haferflocken oder auch unterschiedliche Körnchen. So eignet sich die gesunde Haferflocken ebenso gut als Ersatz wie beispielsweise Sesamkörner, Sonnenblumen- oder auch Kürbiskerne. Bei großen Körnern empfiehlt es sich dabei, diese zunächst zu schroten um ausreichend Halt am zu panierenden Produkt zu gewährleisten.
Vollkornmehl statt Weizenmehl
Dass Weißmehl nicht unbedingt zu den gesunden Zutaten gehört, ist mittlerweile nahezu jedem Kind bekannt. So sollte es bestmöglich aus deiner Ernährung ausziehen. Gerade wenn du selbst bäckst oder kochst, ist es einfach, stattdessen zu Dinkel-, Roggen- oder Vollkornmehl zu greifen. Und auch beim Bäcker lohnt sich hier das Nachfragen: Meist gibt es zahlreiche Produkte, die komplett ohne Weizenmehl gefertigt wurden.
Desserts ersetzen
Absolute Gefahrenquelle für ungesunde, kalorienreiche Produkte stellen Süßspeisen und Snacks dar. Meist steckt hierin ein ganzer Zuckerberg, der auf Anhieb komplett unterschätzt wird.
Zartbitterschokolade statt Vollmilchschokolade
Vollmilchschokolade schmeckt cremig und süß, hat allerdings leider sehr viele Kalorien. Die Zartbitter-Variante hingegen hat durch ihren hohen Kakaoanteil einen äußerst geringen Milchanteil und zudem Inhaltsstoffe, die positiv auf den Blutdruck wirken. So erfüllt die dunkle Version ebenso die Funktion als Nervenfutter, kann zudem aber auch noch mit ruhigem Gewissen genascht werden.
Nüsse oder Gemüsesticks statt Chips
Der Lieblingssnack der Deutschen vor dem Fernseher? Chips! Doch es muss nicht immer dieser fettige und ungesunde Snack sein. Mindestens genauso lecker und dabei noch sehr gesund sind Nüsse. Ganz oben auf deiner Nasch-Liste sollten dabei Macadamia-Nüsse, Mandeln und Cashewkerne stehen. Wer nicht jeden Tag Lust auf Nüsse hat, kann alternativ auch Gemüsesticks snacken. So sind Möhren-, Paprika-, und Gurkenstreifen vor allem in Kräuterfrischkäse gedippt besonders lecker.
Naturjoghurt statt Fertig-Joghurt
Fertige Joghurts strotzen oft vor Zucker und künstlichen Aromen. Also zaubere dir besser deinen eigenen gesunden Joghurt ganz nach Wahl. Die Basis hierfür ist ein einfacher Naturjoghurt oder griechischer Joghurt, den du nach Belieben mit Beeren und Nüssen verfeinern kannst. Auch das ideale Frühstück ist so schnell gezaubert.
Sorbet statt Milcheis
Gerade in den Sommermonaten ist es quasi nahezu unmöglich auf Eis zu verzichten. Und das muss auch nicht sein. Während Speise- bzw. Milcheis vor allem aus den Komponenten Zucker und Fett besteht, ist Sorbet-Eis deutlich kalorienärmer und enthält keine Milchbestandteile. Darüber hinaus begeistert Sorbet insbesondere auch durch seine natürliche Frische und kann schnell und einfach selbst gezaubert werden. Wie wäre es also beispielsweise mit einem leckeren SunGold Kiwi Sorbet oder einem Banane-Erbeer Sorbet?
Getränke ersetzen
Während die Kalorien in unterschiedlichsten Speisen den meisten Menschen bewusst sind, vergisst man bei Getränken gerne mal, dass auch hier Kalorienbomben existieren.
Infused Water und Tee statt Limonade und Säften
Das gesündeste aller Getränke ist und bleibt das Wasser. Wenn dir dies jedoch zu langweilig und eintönig schmeckt, ist das noch lange kein Grund, zu Limonade, Cola oder sonstigen gezuckerten Varianten zu greifen. Denn das klassische Wasser kann im Handumdrehen selbst aufgepeppt werden: Gib deine Lieblingsfrüchte oder -kräuter in eine Karaffe mit Wasser und lasse es eine Weile ziehen und fertig ist das In-Getränk. Im Sommer liefern vor allem Zitrone, Gurke und auch Minze einen tollen Frischekick.
Und auch im Sortiment der Tees gibt es tolle Alternativen – von fruchtig bis herb, von heiß bis kalt. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.
Du siehst also: Es muss noch lange keinen Verzicht bedeuten, wenn die gesunde Ernährung Einzug hält. Denn bereits mit ein paar simplen Tricks kannst du deine kulinarischen Vorlieben beibehalten und dennoch bewusster und ausgewogener leben. Probiere es selbst aus und du wirst sehen, dass du dich ganz ohne Mühe fitter und gesünder fühlen wirst.
