Kaum kündigt sich die kalte Jahreszeit an, kämpfen sich die meisten sofort mit Beschwerden wie Husten, Schnupfen, Heiserkeit oder auch Fieber herum. Die jährliche Erkältungswelle schlägt zu. Kein Wunder wenn es einen dabei letztendlich auch selbst erwischt – denn schließlich kränkelt im Winter gefühlt jeder. Du fragst dich, wieso das so ist? Obwohl Viren und Bakterien das gesamte Jahr über aktiv sind, stellt vor allem die kalte Jahreszeit eine Herausforderung für das Immunsystem dar. Insbesondere die starken Temperaturschwankungen, Wind und Regen tun hier ihr Übriges und auch die trockene Heizungsluft macht den Körper anfälliger für Krankheiten.
Um dennoch gesund und munter durch die kühle Jahreszeit gehen zu können oder Infektionen zumindest problemloser zu überstehen, ist es deshalb besonders wichtig, die eigene Abwehr möglichst optimal zu stärken. Damit anfangen sollte man allerdings unbedingt rechtzeitig und nicht erst bei aufkeimenden Beschwerden. Doch was genau macht unser Immunsystem eigentlich und wie kann man es in seiner schützenden Funktion bestmöglich unterstützen?
Was leistet unser Immunsystem?
Unser Immunsystem umfasst unterschiedliche Eiweiße, Organe, Lymphbahnen und auch Zellarten und ist lebenswichtig für den Menschen. Von Geburt an schützte es uns vor schädlichen Einflüssen der Umwelt genauso wie vor gesundheitsschädigenden Adaptionen im Inneren des Körpers. So sind die Hauptaufgaben des Immunsystems das Entfernen von Krankheitserregern wie etwa Viren, Bakterien oder auch Parasiten aber ebenso die Neutralisierung schädlicher Umwelteinflüsse. Darüber hinaus ist das Immunsystem dafür da, krankhafte Veränderungen unseres Körpers wie etwa Krebszellen zu erkennen und zu bekämpfen. Sobald Antigene – also irgendeine Art körperfremder Stoffe oder Substanzen – an speziellen Rezeptoren der Abwehrzellen andocken, startet das Immunsystem automatisch eine Vielzahl an Prozessen zur Bekämpfung. Außerdem werden die Informationen des jeweiligen Krankheitserregers abgespeichert, was eine beschleunigte Abwehr bei erneutem Kontakt ermöglicht.
Immunsystem nachhaltig stärken
Das Immunsystem befindet sich in einer ständigen Lauerstellung, um aufkommende Bedrohungen schnell zu bekämpfen. Um diese Aufgabe bestmöglich ausführen zu können, ist das Immunsystem jedoch auf Unterstützung angewiesen. Diese können wir ihm allerdings bereits schnell und ohne großen Aufwand bieten.
Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung beeinflusst das gesamte Wohlbefinden ebenso wie die Leistungsfähigkeit von Körper und Seele. So gilt der bewusste Griff zu Speisen und Getränken auch als essenzielle Basis für ein leistungsstarkes Immunsystem. Insbesondere frisches Obst und Gemüse liefert hier einen wesentlichen Beitrag und unterstützt durch seine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Denn hauptsächlich die Vitamine B, C und D sowie Selen und Zink helfen, die Funktionen unseres Immunsystems optimal zu unterstützen. Während Vitamin B und C dabei vor allem in vielen heimischen Lebensmitteln enthalten ist, liefert uns Vitamin D die regelmäßige Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut. Somit ist es auch im Winter wichtig, Sonnenstrahlen trotz Kälte zu genießen. In Speisen ist Vitamin D hingegen eher seltener enthalten. Die besten Quellen stellen hier Eier, Avocados sowie fetthaltiger Fisch dar. Selen und Zink allerdings können reichlich über Milchprodukte, Fleisch und Fisch aufgenommen werden.
Ausreichendes Trinken
Die trockene Heizungsluft reizt unsere Schleimhäute im Nasen- wie auch Rachenbereich. Somit ist deren natürliche Barriere gegen Bakterien und Viren nicht mehr uneingeschränkt leistungsfähig und die Abwehrkraft reduziert. Aus diesem Grund sollten täglich mindesten 1,5 Liter Flüssigkeit – idealerweise milde Tees oder Wasser – getrunken werden, um die Feuchtigkeit der Schleimhäute wieder herzustellen.
Du hast im Winter dennoch stets eine trockene Nase? Dann probiere zusätzlich zum reichlichen Trinken doch mal eine Nasenspülung mit Salzwasser aus oder träufele dir zwei Mal täglich einen Tropfen Olivenöl in die Nasenlöcher und massier dieses gut ein.
Bewegung im Freien
Darüber hinaus hilft auch die Bewegung an der frischen Luft die Schleimhäute feucht sowie den Kreislauf auf Touren zu halten. Dabei muss noch nicht einmal anstrengender Sport gewählt werden. Denn bereits zwei bis drei Mal pro Woche für eine halbe Stunde nach draußen zu gehen und sich körperlich zu betätigen – egal ob spazieren gehen, walken oder auch joggen – hilft, um die Erkältungsgefahr deutlich zu reduzieren.
Darmgesundheit fördern
Mit bis zu acht Meter Länge ist unser Darm eines der komplexesten Organe unseres Mechanismus. So befinden sich auch mehr als drei Viertel unserer Immunzellen – also bei weitem die größte Ansammlung von Abwehrzellen des Körpers – im Darm. Somit scheint es also nur logisch, dass eine gesunde Darmflora unabdingbar ist, damit das Immunsystem richtig arbeiten kann. Dabei können insbesondere eine fettarme, „darmfreundliche“ Ernährung sowie milde Teesorten helfen, ein optimales Darmmilieu zu schaffen. Ebenso kann eine Darmkur hin und wieder Wunder wirken.
Alkohol und Nikotin vermeiden
Zu viel getrunken und am nächsten Tagen quälen einem neben dem unangenehmen Kater auch noch Erkältungssymptome? Das ist keine Seltenheit. Denn stark ausschweifender Alkoholkonsum kann wichtige Abwehrzellen für 24 Stunden oder mehr herunterfahren oder sogar komplett deaktivieren. Krankheitserreger haben somit leichtes Spiel, den Körper anzugreifen.
Ebenso schädigt auch der regelmäßige Konsum von Nikotin das Immunsystem. Dieser schränkt spezielle weiße Blutkörperchen stark in ihrer Funktion ein. Zudem werden die Flimmerhärchen, welche Erreger frühzeitig abhalten und abtransportieren, gelähmt und nach einer gewissen Zeit sogar komplett zerstört. Somit heißt es auch hier: Freie Bahn für negative Umwelteinflüsse.
Stress reduzieren
Stress schadet den Abwehrkräften. So raubt dieser dem Körper reichlich Energie, die er dann nicht mehr für den Kampf gegen schädliche Stoffe und Substanzen aufwenden kann. Deshalb sollte häufiger eine kleine Pause eingelegt werden, um dem Körper Erholung zu schenken. Wer sich schwer tut, einfach einmal „nichts“ zu tun, kann es hier beispielsweise auch mit Meditation oder Yoga versuchen.
Ausreichend Schlaf
Qualität und Quantität unseres Schlafes hängen eng mit der Leistungsfähigkeit unseres Immunsystems zusammen. So hat der Körper während der Schlafphase die Chance, sich zu regenerieren. Dies gilt auch für unser Immunsystem: Dieses wird gestärkt während wir schlafen, da in dieser Zeit das Stresshormon Cortisol stark reduziert ist. Gerade im Winter gilt beim Schlaf somit tatsächlich: Viel hilft viel. Sieben bis acht Stunden Schlaf sollten es idealerweise schon sein.
Kleiner Tipp: Auch auf dem Weg zu einem erholsamen Schlaf kann die gesunde Ernährung dich unterstützen.
Regelmäßiges Händewaschen
Spätestens das Aufkommen des Coronavirus hat es uns gelehrt: Häufiges Händewaschen und -desinfizieren kann helfen, die Viren- und Bakterienübertragung deutlich zu reduzieren. So werden Erreger vermehrt durch Händeschütteln oder Berühren von kollektiv genutzten Flächen und Gegenständen wie etwa Einkaufswägen oder Türgriffen aufgenommen. Durch das mindestens 20-sekündige Waschen der Hände mit lauwarmem Wasser und Seife können Krankheitserreger allerdings bestmöglich entfernt werden. Wichtig außerdem: Ganz besonders vor dem Händewaschen sollte man es vermeiden, sich ins Gesicht zu fassen.
Häufiges Stoßlüften
Gute, frische Luft ist in geschlossenen Räumen zur kalten Jahreszeit häufig eine absolute Seltenheit. Ein stetiger Luftaustausch hilft jedoch, um die verbrauchte, virenreiche Luft in Räumen durch gesunde, sauerstoffreiche Luft auszutauschen. Dabei sind schon wenige Minuten ausreichend – mehrmals pro Stunde kurz für ein paar Minuten das Fenster öffnen, bewirkt also bereits wahre Wunder.
Durchblutung fördern
Um gesund zu bleiben, sollte insbesondere auch das Herz-Kreislauf-System fit gehalten werden. Gut ist hierzu ein Wechsel von Wärme und Kälte. Denn alles was die Durchblutung fördert ist positiv für unser Immunsystem, da das Blut die Immunzellen an die Orte transportiert, an denen Erreger eindringen. So kann die Immunabwehr von kurzem, täglichen Wechselduschen ebenso profitieren wie von regelmäßigen Saunagängen.
Du siehst, es gibt also viele schnelle und einfache Wege dein Immunsystem in der herausfordernden, kühlen Jahreszeit zu stärken und in seiner Funktion zu unterstützen. Also sei rechtzeitig gewappnet für die nächste Erkältungswelle und fange bereits jetzt damit an, deine Abwehr zu optimieren. Denn am besten lässt sich die Schönheit des Winters schließlich gesund und munter genießen!
