Abnehmen ist am einfachsten, wenn jemand einem sagt was man zu tun hat. Das kann man aber auch gut und gerne alleine. Einfach einen Ernährungsplan selber schreiben und sich dann allerdings auch daran halten. Sie haben sich noch nie einen Ernährungsplan selbst geschrieben? Das ist gar nicht so schwer… mit ein paar Grundregeln kann das jeder…
Am Besten der Ernährungsplan wird gleich für einen längeren Zeitraum gestaltet (z.B. zwei Wochen), das gibt Planungssicherheit. Dadurch kann man auch gezielt einkaufen und hat keine unnötigen Sachen zu Hause rumliegen.
Bevor man sich allerdings dem Schreiben eines Ernährungsplanes zuwendet sollte man sich vorher seiner eigenen Ernährungsweise bewusst werden. Einfach mal eine Woche lang komplett emotionslos aufschreiben was man alles so gegessen hat. Alleine das wirkt bei vielen schon Wunder.
Tipps zur schreiben des Ernährungsplans
Hier sind ein paar Regeln, auf die man allerdings achten sollte:
- Ein bisschen Disziplin gehört einfach dazu, sowohl für das Schreiben, als auch für das Einhalten des Ernährungsplanes
- Aller Anfang ist schwer und deshalb bleibt mit euren Zielen auch im Bereich des Möglichen. Beginnt nicht gleich mit einer 1000 kcal Diät, betrachtet den Ernährungsplan eher als eine Ernährungsumstellung, anstatt einer radikalen Diät. Der Erfolg soll ja langfristig sein! Es ist sinnvoller kontinuierlich 200-300 kcal unter seinem täglichen Bedarf zu bleiben (so rechnet man seinen täglichen Bedarf aus!), als es zu übertrieben. Der Körper holt sich im Zweifel die zu wenig gegessenen kcal durch Heißhungerattacken zurück.
- Sünden im Ernährungsplan sind erlaubt und sogar erwünscht. Damit verringert man die Rückfallquote. Aber Sünden sollten klein sein – also einen Riegel Schokolade anstatt einer Tafel – und dann bitte aber auch ganz langsam genießen, damit der Wert des guten Zucker- oder Knapperstücks auch entsprechend gewürdigt wird.
- Getränke gehören auch in einen Ernährungsplan mit hinein. Täglich mindestens zwei Liter Tee (ohne Zucker), Wasser oder Fruchtsaftschorlen (max. ein Drittel Saft!). Wasser kann übrigens in unbegrenzten Mengen getrunken werden.
- Weißmehl sollte konsequent vermieden werden und sind durch Vollkornprodukte zu ersetzen.
- Auch für das Frühstück gilt: Müsli ja, aber eine Vollkornvariante ohne unnötigen Zucker!
- Viel Obst ! Ein Apfel eignet sich auch hervorragend als kleine Zwischenmahlzeit für den Hunger zwischendurch.
- „Gemüse“ heißt das Kredo! Da sind nicht nur viele wichtige Inhaltsstoffe enthalten, sondern es hat zudem auch noch besonders wenig Kalorien. Bei den Mahlzeiten ist die Sättigungsbeilage von jetzt an der Hauptbestandteil 😉
- Auf Wurst, Käse und vor allem Fleisch sollte man zwar nicht grundsätzlich verzichten wenn es schwer fällt, jedoch ist es sinnvoll diese Produkte möglichst zu reduzieren. Speziell Wurst und Fleisch sollten als Belohnung gesehen werden und nicht als genereller Bestandteil der täglichen Ernährung. Der Richtwert liegt bei zusammengenommen 300g Wurst und Fleisch pro Woche!
- Les noch mal Nr. 1!
Für den Ernährungsplan richtig einkaufen und richtig essen
Die grundlegenden Regeln zur gesunden Ernährung stehen jetzt fest, es fehlen nur noch ein paar Verhaltenstipps die in das tägliche Einkaufs- und Essverhalten generell einfließen sollten:
- Einkaufen nur noch mit Einkaufszettel, der auch mit dem Ernährungsplan abgestimmt ist. Damit vermeidet man unnötige Impulskäufe. Das spart nicht nur Geld, sondern auch einiges an Kalorien. Sinnvoll ist es den Einkauf für eine Woche im Voraus zu planen und als Großeinkauf zu gestalten, dann vermeidet man die tägliche Versuchung im Supermarkt.
- Jetzt noch was zum Essen: Essen sollte bewusst geschehen, also keine Mahlzeiten vor dem Fernseher und Computer oder auf dem Weg als Take-away, stattdessen ist es sinnvoller sich den Tisch schön zu decken und in Gesellschaft die Mahlzeit gemeinsam und in Ruhe einzunehmen. Wer langsam und bewusst isst merkt auch sobald er satt ist und sollte dann auch aufhören zu essen.
Na dann kann es ja losgehen mit einer konsequenten Ernährungsumstellung in Richtung GESUNDE ERNÄHRUNG! Und nicht gleich aufgeben wenn es die erste Woche nicht so klappt wie man es sich vorgestellt hat. Es handelt sich um eine konsequente Ernährungsumstellung und die braucht einfach auch ein bisschen Zeit.
