Bei eisenhaltigen Lebensmitteln denken die meisten direkt an Fleisch und Fisch. Dabei gibt es ebenso haufenweise vegane Nahrungsmittel, die genügend Eisen enthalten. Die Deckung aller Nährstoffe ist generell durch eine ausgewogene rein pflanzliche Ernährung möglich. Das gilt auch für den Nährstoff Eisen.
In diesem Artikel klären wir dich über das lebenswichtige Spurenelement auf und stellen dir 6 pflanzliche Eisenquellen vor, mit denen du deinen Tagesbedarf spielend leicht decken kannst.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das über die Nahrung aufgenommen werden muss. Eisenmangel zählt gemäß der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zum häufigsten Nährstoffmangel weltweit. Dabei tritt ein solcher Mangel nicht nur in der veganen Ernährungsweise auf. Auch bei Mischköstlern ist ein Eisenmangel weit verbreitet.
Welche Aufgaben übernimmt Eisen im Körper?
Der menschliche Organismus kommt auf ca. 60 mg Eisen pro kg Körpergewicht. Das Spurenelement ist wesentlich für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit und für viele Körperprozesse zuständig, allen voran für den Sauerstofftransport. Ebenso ist Eisen für unsere Hirnfunktion und unser Immunsystem von großer Bedeutung.
Wie hoch der Eisenbedarf ist, hängt von Alter und Geschlecht ab. Frauen haben einen Bedarf von 15 mg täglich, wohingegen Männer mit 10 mg pro Tag gut bedient sind. Das liegt daran, dass Frauen während ihrer Periode Eisen verlieren. Während der Schwangerschaft sollte die Eisenzufuhr sogar doppelt so hoch sein.
Vegane Eisenlieferanten
Am besten ist es eisenreiche Nahrungsmittel über den Tag verteilt zu verzehren, damit der Körper das essenzielle Spurenelement bestmöglich aufnehmen und verwerten kann. Welche veganen Lebensmittel entpuppen sich aber als hervorragende pflanzliche Eisenlieferanten?
1. Samen + Nüsse
Am besten kannst du deinen Eisenbedarf mit Samen wie Sesam, Kürbiskernen, Leinsamen und Hanfsamen decken. Ebenso reich an Eisen sind Nüsse wie Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien und Mandeln.
2. Getreide
Eine hohe Eisenzufuhr bieten auch Getreidesorten und Pseudogetreide. Spitzenreiter sind Haferflocken, die sich als wahre Eisenbomben herausstellen. Eine Super-Eiweißquelle bilden außerdem Hirse, Quinoa und Amaranth.
3. Hülsenfrüchte
Gute Eisenlieferanten sind ebenfalls Hülsenfrüchte! Ganz vorne mit dabei sind Sojabohnen oder Sojaerzeugnisse wie Tofu. Aber auch Mungobohnen, Linsen und Kichererbsen warten mit einer ordentlichen Eisenmenge auf.
4. Trockenfrüchte
Eine ausgezeichnete Eisenquelle sind getrocknete Früchte. Mit besonders viel Eisen punkten gedörrte Aprikosen (4,4 mg Eisen pro 100 g) und Trockenpflaumen.
5. Blattgemüse
Ein Top-Eisenlieferant ist grünes Blattgemüse. Vor allem Spinat, Grünkohl und Rucola sowie Kräuter, darunter Petersilie und Basilikum, sind äußerst eisenhaltig.
6. Curryblätter
Curryblätter sind vor allem in der asiatischen Küche nicht wegzudenken. Allerdings hat das Gewürz wenig mit der typischen Curry-Gewürzmischung zu tun. Curryblätter sind von Natur aus vollgepackt mit Eisen. Deshalb kommen sie auch in pflanzlichen eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln vor.
Die ovalen Blätter lassen sich prima zum Kochen benutzen, beispielsweise als Zutat in Teigtaschen, Currys oder Dals. Sie verleihen Speisen ein etwas scharfes, zitroniges und herbes Aroma.
Fazit: Vegane Eisenquellen
Eisen ist für die Sauerstoffversorgung unseres Körpers verantwortlich und damit ein unverzichtbarer Nährstoff. Ein Eisenmangel kann sich durch Symptome wie Erschöpfung, Müdigkeit, Kopfschmerzen, mangelnde Leistungsfähigkeit und ein schwaches Immunsystem bemerkbar machen. Damit ein solcher Mangel nicht auftritt, ist es wichtig ausreichend Eisen aufzunehmen.
Die Eisenversorgung funktioniert auch wunderbar pflanzlich, wie die aufgelisteten veganen Lebensmittel beweisen. 😊 Ein eisenreiches Nahrungsergänzungsmittel ist bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung unnötig. Ist jedoch ein Eisenmangel nachgewiesen worden, kann die Aufnahme eines hochwertigen, pflanzlichen Supplements in Erwägung gezogen werden.
Tipp: Die Eisenaufnahme kann insbesondere durch Vitamin C, fermentierte Lebensmittel und organische Säuren verbessert werden. Deswegen ist es ratsam eisenhaltige Lebensmittel mit beispielsweise einem Stück Obst oder Saft zu kombinieren. Tee, Kaffee, Milch, Eier und Phylate hemmen dagegen die Absorption.
