Gerade für Frauen ist Eisen in Lebensmitteln sehr wichtig und das nicht nur während der Schwangerschaft. Eisenmangel hat typische Symptome wie zu trockene Haut oder rissige Fingernägel. Schlimmer noch, es verschlechtert sich auch die Sauerstoffversorgung in unserem Blutkreislauf. Damit ihr euch besser gegen Mangelerscheinungen, aufgrund von zu wenig Eisen in der Nahrung, rüsten könnt, empfiehlt es sich eisenhaltige Getränke selbst zu machen.
Der Eisenbedarf pro Tag
Wer auf seinen Eisenhaushalt achten muss oder möchte, der sollte auch wissen wie hoch der durchschnittlich Eisenbedarf pro Tag ist. Das ermöglicht einem, gezielt eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen und in etwa die benötigten Mengen einzuschätzen. Der Bedarf an eisenhaltigen Lebensmitteln variiert allerdings sehr stark je nach Lebensabschnitt und Geschlecht. Geht man von den Angaben der Schweizer Gesellschaft für Ernährung aus, ergeben sich für unseren Eisenbedarf pro Tag folgende Richtwerte:
- Kinder und Jugendliche männlich: 12 mg
- Kinder und Jugendliche weiblich: 15 mg
- Erwachsene weiblich: 15 mg
- Erwachsene weiblich (schwanger): 30 mg
- Erwachsene weiblich (stillend): 20 mg
- Erwachsene männlich: 10 mg
Was anhand dieser Tabelle recht schnell und eindeutig ersichtlich ist, es leiden wegen deutlich höherem Bedarf an Eisen vor allem Frauen an den Symptomen von Eisenmangel. Besonders in der Schwangerschaft und während der Zeit des Stillens wird viel Eisen im Körper gebraucht.
Eisenhaltiges Obst als Grundlage
Wer seinen Eisenmangel beheben möchte, kann sehr einfach auf eine ganze Reihe von Obst- und Gemüsesorten zurückgreifen. Dabei sind es vor allem rote Früchte, die sich besonders gut eignen. Beispielsweise in Johannisbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren steckt viel Eisen. Diese Früchte eignen sich nicht nur wegen des hohen Eisengehalts der Lebensmittel besonders gut, um gegen Mangelerscheinungen vorzubeugen. Sie sind sehr lecker und haben zudem einen hohen Flüssigkeitsanteil, weshalb man daraus hervorragend eisenhaltige Getränke in Form von Saft oder Smoothies selber machen kann.
Tabelle: eisenhaltiges Obst
| Schwarze Johannisbeeren | 1,3 mg Eisen pro 100 g |
| Rote Johannisbeeren | 1,2 mg |
| Mango | 1,2 mg |
| Brombeeren | 1,0 mg |
| Feigen | 0,8 mg |
| Himbeeren | 0,7 mg |
| Stachelbeeren | 0,6 mg |
| Heidelbeeren | 0,5 mg |
| Mirabellen | 0,5 mg |
| Zitronen | 0,5 mg |
Eisenhaltige Getränke – Worauf sollte ich achten?
Wer seine eisenhaltigen Getränke selbst machen möchte, der kann durchaus bestimmte Kombinationen bevorzugen. So ist es in Verbindung mit Vitamin C deutlich einfacher seinen Eisenbedarf pro Tag zu decken. Es begünstigt die Eisenaufnahme des Körpers. Folglich ist es sinnvoll immer sehr eisenhaltige Früchte mit Vitamin-C haltigen Früchten gemeinsam zu einem Saft zu verarbeiten.
Tabelle: Obst mit viel Vitamin-C
| Acerola | 1700 mg Vitamin C pro 100 g |
| Guaven | 273 mg |
| Schwarze Johannisbeeren | 177 mg |
| Erdbeeren | 62 mg |
| Zitronen | 53 mg |
| Orangen | 50 mg |
| Kiwi | 46 mg |
| Heidelbeeren | 22 mg |
| Ananas | 20 mg |
Wie ihr sehen könnt kommen manche Früchte in beiden aufgeführten Tabellen vor. Diese sind definitiv eine sehr gute Eisenquelle. Der letzte Schritt für jeden, der eisenhaltige Getränke selber machen möchte, ist ganz einfach. Das Obst sollte möglichst frisch in einen Mixer gepackt werden und ordentlich püriert. Wem das Ganze jetzt zu dick ist, der kann zum Strecken seines Getränkes noch auf eisenhaltiges Mineralwasser zurückgreifen. Normalerweise wird aus Mineralwasser das Eisen entzogen, da es bei einem hohen Eisengehalt im Mineralwasser zu unerwünschten Verfärbungen kommen kann. Oftmals werden eisenhaltige Mineralwasser auch als Heilwasser bezeichnet.
Fehler bei eisenhaltigen Getränken
Das Kaffee oder Rotwein nicht besonders gut ist, kann man sich vielleicht denken. Beides hemmt die Eisenaufnahme des Körpers. Aber auch die Tannine in schwarzem Tee sind nicht gerade förderlich in unseren eisenhaltigen Getränken. Des Weiteren nutzt Cola aufgrund von Phosphat sowie Milch wegen den Calciumverbindungen nicht, um Eisenmangel zu beheben. Alle diese Stoffe hemmen unseren Körper dieses Mineral aufzunehmen.
Wer sich eine gute Grundlage für eisenhaltige Getränke suchen möchte, der nimmt am besten Mango- oder ganz einfach Orangensaft mit einem Schuss Zitrone oben drauf. Das ist nicht nur mit Sicherheit schmackhaft, sondern fördert, wie wir ja bereits gelernt haben, dank ausreichend Vitamin C sogar unsere Eisenaufnahme.
Somit solltet ihr jetzt gerüstet sein um euren Eisenmangel zu beheben oder sogar schon im Voraus vorzubeugen. Selbstgemachte eisenhaltige Getränke decken mit Sicherheit nicht euren gesamten Eisenbedarf pro Tag, dafür gibt es bessere Möglichkeiten dank verschiedener anderer eisenhaltiger Lebensmittel. Getränke können aber eine sehr einfache und zudem auch leckere Ergänzung zu den normalen Mahlzeiten sein und schaffen zudem die Basis für eine gesunde Ernährung, ganz allgemein. Jeden Morgen zum Frühstück einen selbstgemachten Saft und der Tag beginnt mit einer Vielzahl an Vitaminen und vor allem Eisen!
Probiert doch einfach mal aus eure eisenhaltigen Getränke selbst zu machen!
