Den ganzen Tag hetzt man von einem Termin in den nächsten. Dabei bleibt die ausgewogene Ernährung häufig auf der Strecke. Vielmehr wird oft einfach ein schneller Snack für zwischendurch eingepackt, der flott unterwegs verzehrt werden kann und nachhaltig satt macht. Abends kommt man dann erschöpft und hungrig nachhause und freut sich auf das wohlverdiente und endlich in Ruhe genossene Abendessen.
Doch wie gesund ist das ausgiebige Essen vor dem Schlafengehen wirklich und welche Ernährungsfehler stören die Schlafqualität?
Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler?
Wohl jeder hat dieses altbekannte Sprichwort schon einmal gehört. Tatsächlich sollte das Abendessen eher in kleinem Rahmen gehalten werden. Während die aus Frühstück und Mittagessen gewonnene Power tagsüber nämlich direkt wieder für die Bewältigung von Aufgaben umgesetzt werden kann, wird nachts deutlich weniger Energie benötigt. In der Ruhephase des Körpers leisten vor allem die Organe essenzielle Entgiftungsarbeit. Allerdings ist dieser Prozess nur möglich, wenn Galle, Leber und Magen nicht mit fettigen, üppigen Gerichten zu kämpfen haben.
Wichtig ist es deshalb, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen keine allzu schweren Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen. So wird beispielsweise besonders von Nahrungsmitteln mit viel Fett (z.B. fettem Fisch) oder auch schwer verdaulicher Kost (z.B. Kohl) abgeraten. Ebenso gilt es einfache Kohlenhydrate wie Zucker abends bestmöglich zu vermeiden. Grundsätzlich trifft hier die Faustregel zu: je später, desto leichter.
Lebensmittel für einen ruhigen Schlaf
Genauso wie falsch gewählte Mahlzeiten vor dem Zubettgehen deine Schlafqualität mindern können, kann dir die richtige abendliche Ernährung aber auch zu ruhigem Schlaf verhelfen. Dabei sollte laut Schlafexperten vor allem auf die nachfolgenden Lebensmittel zurückgegriffen werden:
Vollkornnudeln
Vollkornpasta stellt eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate dar. Diese baut der Körper in einem langsamen Prozess ab, was zu einem deutlich längeren Sättigungsgefühl führt. Darüber hinaus macht dieser Vorgang müde und verkürzt somit die Einschlafzeit. Und ein toller Nebeneffekt: Die leckeren Vollkornnudeln können dir so sogar beim Abnehmen helfen – denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate!
Milchprodukte
Milch und somit auch Milchprodukte enthalten reichlich Melatonin und Tryptophan. Das Hormon und die Aminosäure sind dabei als schlaffördernde Substanzen bekannt, die Körper und Seele beruhigen und dadurch einen erholsamen Schlaf unterstützen. Nicht zuletzt ist deshalb auch warme Milch mit Honig als hervorragender Schlummertrunk bekannt. Einen besonders leckeren Gute-Nacht-Drink stellt außerdem auch die sogenannte Moon Milk dar.
Fisch
Frittierter Fisch ist fettig und liegt schwer im Magen. Somit ist er nicht als abendliche Mahlzeit zu empfehlen. Besser geeignet sind hier allerdings Thunfisch, Sardinen oder auch Lachs. Diese Fischsorten sind leichter verdaulich und zudem reich an Magnesium und Vitamin B6 – Stoffe, die der Körper braucht, um das Schlafhormon Melatonin zu produzieren.
Hähnchen und Pute
Ebenso wie Fisch, enthalten auch Hähnchen- und Putenbrust schlaffördernde Inhaltsstoffe. Wer also keine Meerestiere mag, hat somit eine gute Alternative. Ideal ist es dabei, das Fleisch in wenig Fett anzubraten oder auf dem Grill zuzubereiten.
Gekochtes oder gegartes Gemüse
Eine perfekte Beilage zum abendlichen Mahl stellt Gemüse dar. Vor allem in gegartem oder gekochtem Zustand gilt dieses als besonders leicht verdaulich und sorgt trotz niedriger Kalorienzahl für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl.
Spargel
Eine weitere besonders leckere Beilage mit überdurchschnittlich viel Vitamin A, C und Tryptophan stellt gegarter Spargel dar. Aber Vorsicht: Spargel ist als harntreibend bekannt und kann somit die Anzahl nächtlicher Toilettenbesuche erhöhen.
Aprikosen
Säurehaltiges Obst wie etwa Zitronen oder Orangen sollten vor dem Schlafengehen nicht mehr verzehrt werden. Neben Sodbrennen können dadurch vor allem auch Magen- und Verdauungsprobleme hervorgerufen werden. Als perfekte Alternative gelten allerdings Aprikosen. Obwohl diese sehr zuckerarm sind, stillen sie dennoch den abends häufig auftretenden Drang nach etwas Süßem. Darüber hinaus liefern Aprikosen wertvolle Ballaststoffe sowie Vitamin A und C.
Bananen
Bananen gelten im Bereich des Obstes als absoluter Schlaf-Förderer. So enthalten die Früchte reichlich Magnesium, was zu einer Regulation des Hormonhaushaltes führt und dadurch die Entspannung fördert. Doch auch der Kalium-Anteil in Bananen ist beträchtlich. In Kombination mit Magnesium wirkt dies sich insbesondere positiv auf den Blutdruck aus und hilft somit, den Körper in den Entspannungsmodus zu fahren. Darüber hinaus weist auch die Banane die Aminosäure Trytophan auf, die den Schlaf nachweislich fördert.
Betthupferl erlaubt?
Du möchtest abends nicht ganz auf einen süßen Snack verzichten? Grundsätzlich ist dies aus Sicht der Schlafforscher auch in Ordnung. Allerdings eignen sich Schokolade oder Chips hierfür weniger. Denn diese Produkte enthalten gesättigte Fette, die zum Anstieg des Serotoninlevels beitragen. Vor dem Zubettgehen verzehrt, kann somit die gleiche Wirkung wie bei Kaffee auftreten.
Popcorn
Besser geeignet als Betthupferl ist Popcorn – idealerweise gesalzen oder zumindest nur mit wenig Zucker zubereitet. Durch seine große Menge an Ballaststoffen wirkt es einschläfernd. Und das Beste: im Vergleich zu vielen anderen Naschereien hat Popcorn vergleichsweise wenige Kalorien.
Nüsse
Im Gegensatz zu Popcorn enthalten Nüsse relativ viel Fett. Auf Grund der großen Menge an ungesättigten Fettsäuren, Proteinen, Kalium und Magnesium stellen sie aber dennoch einen wertvollen Snack für Zwischendurch dar. Wichtig ist es allerdings, zu ungesalzenen Nüssen zu greifen und diese ganz besonders abends nur in kleinen Mengen (ca. eine Handvoll) zu verzehren.
Verzehrtipp: Gegen den abendlichen Hunger einfach einen Magerquark mit bunt gemischten Nüssen und etwas Honig zuzubereiten. Diese Kombination schmeckt nicht nur super lecker sondern hilft zudem beim Einschlafen.
Apfel-Chips
Eine süße und gesunde Nascherei zum Selbermachen stellen außerdem Apfel-Chips dar. Dazu müssen einfach nur Äpfel in dünne Scheiben geschnitten, auf dem Backblech ausgelegt und – je nach Belieben – beispielsweise mit Zimt bestreut werden. Nach etwa 2 Stunden bei mittlerer Temperatur im Ofen ist der perfekte Snack für einen Abend auf der Couch fertig.
Fazit
Die richtige Ernährung kann die Schlafqualität maßgeblich verbessern. Vor allem leichte, schnell verdauliche Lebensmittel unterstützen eine gute Nachtruhe. Schwerere Mahlzeiten sollten hingegen spätestens bis zu vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich genommen werden.
So hat die bewusste abendliche Ernährung großen Einfluss auf die Nachtruhe, ersetzt es allerdings nicht, zusätzlich auch auf die richtige Schlafumgebung zu achten.
