Fettige Gänsebrust, saftiger Stollen, süßes Marzipan – nur ein paar der köstlichen Sünden, die uns in der (Vor-)Weihnachtszeit jedes Jahr erwarten. Die Kombination aus üppigen Speisen und fehlender Bewegung bleibt dabei allerdings meist nicht ohne Auswirkung auf den Stoffwechsel. So ist es nicht verwunderlich, dass während den Feiertagen nicht nur die Kilos sondern auch die Cholesterinwerte in die Höhe schießen.
Gerade nach dem Jahreswechsel macht es deshalb Sinn, wieder zu den normalen Lebens- und Essgewohnheiten zurückzukehren und dem Körper durch gesunde und idealerweise cholesterinsenkende Ernährung etwas Gutes zu tun.
Gutes und böses Cholesterin
Grundsätzlich spielt Cholesterin eine essenzielle Rolle im Organismus. Dabei ist es jedoch wichtig zu beachten, dass Cholesterin nicht gleich Cholesterin ist. So gibt es sowohl das LDL- wie auch das HDL-Cholesterin.
Ersteres beschreibt das „schlechte“ Cholesterin. Dieses stellt rund 65% des Gesamtcholesterins dar und ist im Körper dafür zuständig, Fette von der Leber in die Organe abzutransportieren. Insofern die Zelle jedoch kein LDL mehr aufnehmen kann, staut sich dieses im Blut – Ablagerungen in den Gefäßwänden können entstehen. Nicht zuletzt resultieren daraus verstopfte Adern, welche die Ursache für Herz-Kreislauf- und Gefäßkrankheiten sein können.
Das HDL hingegen wird auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. Es nimmt die Aufgabe ein, überschüssige Fette aus dem Blut in Richtung Leber abzutransportieren, wo dieses abgebaut werden kann. Auf diese Weise können Gefäße geschützt und Krankheitsrisiken deutlich reduziert werden.
So sollte der LDL-Wert für gesunde Erwachsene stets unter 115mg/dl liegen während der HDL sich idealerweise auf mehr als 40mg/dl beläuft.
Cholesterinwert senken: Richtige Ernährung ersetzt Medikamente
Schlechte Cholesterinwerte müssen nicht – wie vielfach behauptet – immer über die Einnahme von Medikamenten optimiert werden. So haben unterschiedliche medizinische Studien bewiesen, dass häufig bereits geringe Änderungen der Essgewohnheiten ausreichen, um den LDL-Wert deutlich zu senken und so den Gesamtcholesterinwert zu normalisieren.
Zuckerhaltige und fettige Lebensmittel vermeiden!
Als besonders problematisch bei hohen Cholesterinwerten gelten insbesondere industriell verarbeitete Produkte. Gerade in diesen Fertiggerichten stecken enorme Mengen an Kalorien sowie ungesättigte Fettsäuren und Zucker. Doch auch überdurchschnittlich fettige Gerichte sollten nicht zu regelmäßig auf den Tisch kommen. Denn egal ob Milchprodukte oder Fleisch mit hohem Fettanteil, frittierte oder panierte Lebensmittel sowie Gebäck mit reichlich Eiern – der Cholesterinspiegel bekommt die Folgen zu spüren. Ebenso verhält es sich außerdem auch mit Säften und Konserven mit hohem (Frucht-)Zuckergehalt sowie mit Speisen, die vielfach gehärtete Fette (z. B. Schmalz, Kokosfett oder Butter) enthalten.
Cholesterinsenkende Lebensmittel
Genauso wie Lebensmittel den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben können, eignen sie sich im Umkehrschluss auch, diesen wieder in den Normalbereich zu bewegen. So sollte ganz allgemein vor allem auf eine ausgewogene, frische und ballaststoffreiche Kost gesetzt werden. Insbesondere ausreichend Obst und Gemüse bringen hier Erfolge. Doch darüber hinaus gibt es außerdem noch eine Reihe an Lebensmitteln, denen eine explizit cholesterinsenkende Wirkung zugesprochen wird:
Vollkornprodukte
Ballaststoffreiche Ernährung gilt als erster Schritt zu guten Cholesterinwerten, da dadurch das Cholesterin gebunden und abtransportiert werden kann. Aus diesem Grund sollten vor allem Dinkel- und Vollkornprodukte in den Speiseplan integriert werden.
Olivenöl
Studien zeigen, dass Menschen aus dem Mittelmeergebiet seltener an Herz- und Gefäßbeschwerden leiden. Und was hier regelmäßig auf dem Speiseplan steht: Olivenöl. So enthält das Öl große Mengen an ungesättigten Fettsäuren und kann auf diese Weise das LDL-Cholesterin verringern.
Fisch
Wie beschrieben, beweist sich mediterrane Kost als besonders günstig für den Cholesterinspiegel. Aufgrund des enormen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren können die Triglycerid-Werte im Blut verringert werden. Dabei ist es egal, ob der Fisch in gegrillter oder gebratener Form genossen wird.
Apfel
Frische Äpfel enthalten reichlich Pektine und eignen sich dadurch hervorragend, um das LDL-Cholesterin zu binden und dadurch den Cholesterinspiegel nachweislich zu senken. So stimmt es also wirklich: One apple a day keeps the doctor away. Denn bereits ein Apfel am Tag kann die gleiche Wirkung wie verschreibungspflichtige cholesterinsenkende Medikamente erzielen.
Tomaten
Lycopin – macht die Tomate knallig rot und verhindert außerdem, dass sich das schlechte LDL an den Wänden der Gefäße ablagert und diese dadurch verstopft. Allerdings kann der Organismus Lycoptin besonders gut aufnehmen, wenn dieses zuvor erhitzt wurde. Wenn das also kein Grund für eine leckere Tomatensoße oder –suppe ist!
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen spenden nicht nur viel Energie sondern tragen mit ihren pflanzlichen Eiweißen und dem hohen Ballaststoffgehalt außerdem dazu bei, das schlechte Cholesterin zu binden und dadurch die Blutfettwerte zu senken.
Ingwer
Dem Superfood Ingwer wird eine umfassende Heilwirkung zugesprochen. Und nicht zuletzt erstreckt sich diese dabei auch auf zu hohe Cholesterinwerte. So sorgen die in der Knolle enthaltenen Gingerole für eine vermehrte Umwandlung von LDL in Gallensäure, was die Konzentration an Cholesterin im Blut reduziert.
Avocado
Einen weiteren Alleskönner auf der Liste der Lebensmittel stellt die Avocado dar. So ist diese reich an ungesättigten Fettsäuren und unterstützt das gute HDL-Cholesterin im Abtransport des LDL-Cholesterins.
Grüner Tee
Einen hervorragenden und cholesterinfreundlichen Start in den Tag ermöglicht eine Tasse grüner Tee. Dieser enthält neben Antioxidantien, welche die Zellen schützen, vor allem auch Saponine. Zweitere tragen primär dazu bei, freies Cholesterin zu binden und zudem die Aufnahme der in der Nahrung enthaltenen Fette abzuwehren.
Ist Naschen bei hohen Cholesterinwerten tabu?
Zunächst die Beruhigung für alle Naschkatzen: Auch bei zu hohen Cholesterinwerten dürfen gewisse Leckereien auf dem Speiseplan stehen. Vielmehr können diese sogar helfen, die LDL-Werte zu senken. Wichtig ist es hier nur, zu den richtigen Snacks zu greifen.
Walnüsse
Wie Fisch enthalten auch Nüsse – insbesondere Walnüsse – große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, die Blutfettwerte zu senken. Aber Vorsicht: So gesund Nüsse auch sind – sie haben dennoch reichlich Kalorien. Aus diesem Grund sollten nicht mehr als 40 Gramm Nüsse täglich verzehrt werden. Außerdem ist es entscheidend, zur ungesalzenen Variante zu greifen.
Zartbitterschokolade
Umso dunkler die Schokolade, umso mehr Flavonoide und Antioxidantien enthält sie. Beide Stoffe wirken sich dabei positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Zu beachten ist hier allerdings, dass dieser förderliche Effekt erst ab einem Kakaoanteil von mehr als 70 % verzeichnet werden kann.
Fazit: Cholesterinspiegel senken
Zu einem gesunden Cholesterinspiegel müssen nicht immer Tabletten oder strike Diätprogramme verhelfen. Alleine durch ausgewogene Ernährung und das Integrieren bestimmter Lebensmittel in den Speiseplan können das schlechte LDL-Cholesterin verringert sowie das positive HDL-Cholesterin gestärkt werden. Und dabei müssen die Essgewohnheiten noch nicht einmal um ausgefallene, nicht im normalen Einzelhandel erhältliche Produkte ergänzt werden – denn viele unserer täglichen Lebensmittel wie Apfel, Tomate oder auch Vollkornbrot haben sich als tolle Cholesterinsenker erwiesen.
