„Du bist Veganer? Wo bekommst du denn eigentlich dein Eiweiß her… so ganz ohne Fleisch?“ Man muss nicht zwangsläufig Fleisch essen, um stetig ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Ganz im Gegenteil, es gibt auch pflanzliche Eiweißquellen, die zum Teil einen viel höheren Eiweißgehalt als Fleisch haben.
Sportler brauchen Fleisch!?
Gerade extreme Muskelsportarten – wie Bodybuilding – verlangen auch nach einem hohen Eiweißanteil in der täglichen Nahrung. Für viele ist es deshalb eigentlich nicht denkbar, dass derartige Sportarten überhaupt ohne Fleisch funktionieren können. In einem früheren Artikel haben wir euch bereits einen dieser extremen veganen Sportler vorgestellt: Frank Medrano – vegan power at its best! Wenn man diesem jungen Mann bei seinen Übungen zusieht, dann ist es fast nicht zu glauben, dass dies überhaupt funktioniert.
Aber mal Butter bei die Fische! Welche veganen Lebensmittel mit viel Eiweiß, die auch professionelle Sportler versorgen können, gibt es denn wirklich? Dafür haben wir euch einfach eine Tabelle mit veganen Lebensmitteln mit viel Eiweiß erstellt. Darin findet ihr die 20 besten rein pflanzlichen Eiweißquellen, die definitiv keine Mangelerscheinungen auftreten lassen.
Tabelle: vegane Eiweißquellen
| Veganes Lebensmittel | Eiweißgehalt in g/100g |
| Sojageschnetzeltes | 49 |
| Süßlupinenmehl | 43 |
| Seitan | 28 |
| Erdnüsse | 25 |
| Mungobohnen | 24 |
| Leinsamen | 24 |
| Cashewkerne | 20 |
| Mandeln | 19 |
| Naturtofu | 17 |
| Chiasamen | 17 |
| Walnüsse | 14 |
| Amaranth | 14 |
| Quinoa | 14 |
| Erbsen | 13 |
| Haferkleie | 12 |
| Dinkel | 11 |
| Buchweizen | 9 |
| Polenta | 9 |
| Hummus | 8 |
| Linsen | 8 |
Eiweißreiche vegane Rezepte
Die Suche nach leckeren veganen Rezepten mit viel Eiweiß ist auch nicht schwer. Die Zubereitungsarten sind mit diesen veganen Eiweißquellen quasi unbegrenzt und es wird definitiv nicht langweilig in der Küche. Auch bei uns findet ihr ein paar leckere Rezepte zu den aufgeführten Lebensmitteln.
Aus Sojaschnetzel machen wir unsere leckere Sojanese oder die Koreapfanne mit Glasnudeln. Bereitet man diese richtig zu, so fällte es vielen wahrscheinlich gar nicht auf, dass kein Hackfleisch verwendet wird.
Mungobohnen passen in viele asiatische Gerichte. Es bieten sich in aller Regel Wok-Gerichte oder Suppen an. Auch bei unserem Asia-Nudel-Wok oder der Curry-Kokos-Gemüsesuppe lassen sich Mungobohnen oder auch Mungobohnenkeimlinge wunderbar integrieren.
Tofu ist ja schon kein Geheim-Tipp mehr. Die meisten wissen bereits, dass sich Tofu als Eiweißquelle hervorragend eignet. In Reinform eignet sich hier ein Frühstück mit Rührei ohne Ei. Auch ohne Ei eine perfekte Eiweißquelle für den herzhaften Frühstücker.
Linsen essen wir ohnehin viel zu wenig, denn sie enthalten auch neben dem Eiweiß noch viele weitere wichtige Bestandteile wie etwas Eisen. Allgemein schaffen es Hülsenfrüchte nicht mehr allzu oft auf unseren Speiseplan. Wer es mal wieder probieren möchte, der kann Linsengulasch oder einen traditionellen Linseneintopf ausprobieren… beides sehr lecker!
Nüsse und Körner sind generell gute Eiweißquellen. Sie lassen sich auch sehr einfach über Salate oder selbst zusammengestellte Frühstücks-Müslis in die täglichen Mahlzeiten integrieren.
Chiasamen oder auch Leinsamen landen bei mir immer im Smoothie. Einfach ein Hand voll dazugeben und mit dem Mixer zusammen mit dem Obst klein pürieren.
Jetzt sollte auch der Letzte für eine eiweißreiche vegane Ernährung gerüstet sein. Vegane Rezepte mit viel Eiweiß gibt es definitiv genug. Sucht einfach ein wenig im Internet und orientiert euch an unserer Tabelle für vegane eiweißreiche Lebensmittel.
