Abnehmen wollen viele, aber wie? Punkte zählen bei den Weight Watchers, negative Kalorien durch die Kohlsuppendiät oder lieber auf Kohlenhydrate verzichten nach Atkins? Eine Diät ist meist nicht der richtige Weg. Wer dauerhaft sein Gewicht reduzieren will, sollte auch dauerhaft seine Ernährung umstellen und nicht nur kurzfristig denken. Unsere zehn Grundregeln werden euch dabei helfen dieses Ziel zu erreichen.
Ursprünglich hat Diät ja eigentlich gar nichts mit abnehmen zu tun, denn sie beschreibt letztendlich nur eine Ernährungsform und die muss auch nicht zwangsläufig auf Gewichtsreduktion ausgelegt werden. Gerade bei Sportlern dient Diät oftmals auch der Gewichtszunahme. Da der durchschnittlich Deutsche aber eher etwas zu viel auf den Rippen hat und um sein Wohlfühlgewicht kämpfen muss, sucht er verzweifelt nach Möglichkeiten so effizient wie möglich abzunehmen.
Inzwischen hat sich um das Abnehmen bereits eine eigene Diät-Industrie gebildet. Für den Traum der idealen Bikini-Figur geben sehr viele Menschen sehr viel Geld aus. Jedoch werden alle Versuche letztendlich daran scheitern, dass eine Diät meist nur auf eine kurze Zeit angelegt ist. Denn das Grundprinzip ist eigentlich ganz einfach: Nimm weniger Kalorien zu dir, als du brauchst. Alternativ könnte man auch sagen, verbrauche mehr, also du isst, was nichts anderes bedeutet, als sich mehr zu bewegen.
Der dauerhafte Abnehmerfolg ist leichter zu erreichen, wenn man den einen oder anderen Grundsatz berücksichtigt. Deshalb bekommt ihr von uns die zehn Grundregeln die man beachten sollte wenn man dauerhaft erfolgreich abnehmen möchte.
Zehn Grundregeln zum erfolgreich abnehmen
1. Regelmäßige Mahlzeiten
Regelmäßiges Essen (und sich auch daran halten) reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass man sich außerplanmäßig mit Besonderem und damit meist auch übermäßig Kalorienreichem belohnt. Ob dann auf dem Speiseplan zwei oder auch fünf Mahlzeiten stehen ist letztendlich egal. Regelmäßig, ausgewogen und gesund sollte es sein.
2. Viel Eiweiß zu sich nehmen
Eiweiß sättigt sehr gut. Das soll nicht bedeuten, das man auf jegliche Kohlenhydrate verzichten muss, aber Eiweiße sollten einen guten Anteil an der täglichen Ernährung stellen. Damit vermeidet man auch das Risiko entsprechend später wieder zuzunehmen. Wer glaubt, dafür braucht es unbedingt viel Fleisch und Käse, der irrt, denn auch bei einer auf hauptsächlich pflanzlichen Ernährung aufgebauten Diät ist das ohne weiteres möglich. Gerade Nüsse und Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Bohnen oder auch Soja und Quinoa sind hervorragende Eiweißlieferanten.
3. Auf schlechte Kohlenhydrate achten
Kohlenhydrate sind nicht von Grund auf schlecht und führen sofort zur Gewichtszunahme. Vielmehr lassen sich bei Kohlenhydraten zwischen den eher sinnvollen und den weniger sinnvollen unterschieden. Zucker oder weißes Mehl gilt es zu meiden. Sie haben eine starke Blutzuckerwirkung, was den Insulinspiegel in die Höhe treibt und zu Heißhungerattacken führen kann. Vollkornprodukte hingegen beinhalten Kohlenhydrate, die sehr viel langsamer ins Blut gehen und somit deutlich länger sättigen. Also kaum Zucker und Weißmehl, dafür immer das Pendant aus Vollkorn wählen, dann sollte das kein Problem mehr darstellen.
4. Viel Obst und Gemüse
Es wird viel gepredigt, aber dafür umso weniger eingehalten. Obst und Gemüse sind gesund und auch gut für uns. Das beschränkt sich auch nicht auf die zahlreichen Vitamine uns sekundären Pflanzenstoffe, die darin enthalten sind. Obst und Gemüse sind Nahrungsmittel die viel Wasser und zum Teil auch viele Ballaststoffe enthalten und folglich mit relativ wenigen Kalorien den Magen gut füllen. Eine alte Grundregel heißt „Fünf Hand voll Obst pro Tag und das so bunt wie möglich“. Versucht das einfach mal!
5. Sich nicht verführen lassen
Bereits wenn wir Süßes sehen, ob in der Werbung oder auf dem Tisch stehen, dann wollen wir das auch haben. Das ist zum Teil unterbewusst in uns verankert und braucht entsprechend Überwindung sich davor fern zu halten. Man kann diese Leckereien auch vor sich selbst verstecken und oder gar nicht erst kaufen. Auch auf Werbung, oder Fernsehen im Allgemeinen sollte man zumindest in der Anfangszeit verzichten. Lieber raus in die Natur und sich bewegen.
6. Muskeln aufbauen
Raus in die Natur ist das Stichwort. Muskeln verbrauchen etwa 20% unserer täglichen Kalorienaufnahme, Fett nur etwa drei. Die Rechnung ist entsprechend einfach: Je mehr Muskeln, desto mehr kann man auch essen oder desto schneller kann man abnehmen. Also runter vom Sofa und bewegen. Da braucht es nicht gleich den Marathon oder das ultimative Fitness-Programm. Bereits mit einem täglichen ausgiebigen Spaziergang oder einer Runde schwimmen zum abnehmen ist bereits ein guter Anfang gemacht. Im Wasser hat der Körper einen größeren Widerstand, die Bewegungen sind aber dennoch schonend für die Gelenke. Deshalb ist gerade schimmen gesund und gut für die Ausdauer.
7. Sein Essen genießen
Essen sollte nie zum Zwang werden, sondern Spaß machen. Wer hinter allen kleinen Sünden ein Verbrechen sieht erhöht die Wahrscheinlichkeit aufzugeben und in alte Ernährungsmuster zurückzufallen. Wer aber ausgeglichen isst sollte dies genießen und Freude dabei empfinden. Nur wem seine neue Ernährung auch Spaß macht, kann diese auch dauerhaft durchhalten. Deshalb ist es umso wichtiger sich abwechslungsreich zu ernähren und nicht nur auf sehr wenige immer gleiche Zutaten zurückgreifen. Ein Gemüse, dass man noch nicht kennt oder vielleicht schon Ewigkeiten nicht mehr gegessen hat schmeckt mit einem neuen Rezept vielleicht richtig gut.
8. Ausreichend schlafen
Wer viel schläft nimmt nicht automatisch ab, wer hingegen zu wenig schläft erhöht sein Risiko zuzunehmen. Durch Schlafmangel wird vermehrt ein Hormon ausgestoßen, welches den Hunger fördert und ein weiteres, dass das Sättigungsgefühl vermindert. Wer immer ausgeschlafen durch den Tag geht ist nicht nur leistungsfähiger und kann sich besser konzentrieren, er tut auch seiner Figur etwas Gutes. So ähnlich also wie schlank im Schlaf 😉
9. Ernährung dauerhaft ändern
Wer dauerhaft erfolgreich abnehmen möchte muss dies auch dauerhaft machen. Kurzfristige Diäten versprechen meist auch kurzfristigen Erfolg. Deshalb können kurzfristige Diäten zwar eine Anfangsmotivation bieten, um eine Ernährungsumstellung kommt jedoch keiner wirklich herum, der sein neu gewonnenes Gewicht auch dauerhaft halten möchte. Umso wichtiger, dass einem seine neue Ernährung auch befriedigt und Spaß macht.
10. Aufhören wenn man satt ist
Es klingt banal, aber genau das ist es eben nicht. Eigentlich sollte man aufhören kurz bevor man satt ist. Das Sättigungsgefühl braucht noch etwa 20 Minuten bis es bei uns im Kopf ankommt und in dieser Zeit kann man deutlich mehr essen, als man eigentlich braucht. Langsam essen und gut kauen, dann wird man schneller satt!
Wer diese Grundregeln des erfolgreichen Abnehmens einhält, kann eigentlich gar nicht mehr so viel falsch machen. Denn damit ist grundsätzlich das meiste gesagt!
Wissen sollte man aber auch, dass wer Gewicht verliert, der senkt damit auch seinen täglichen Grundumsatz, also die benötigte tägliche Kalorienmenge. Folglich ist es meist am Anfang einfach ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren, aber nach einer gewissen Zeit wird dies immer schwerer. Dann gilt es entweder mit dem neuen Gewicht glücklich zu sein oder mit seiner Ernährung oder seinem Sportpensum weiter nachzujustieren. Das gibt uns auch die Möglichkeit unsere Ernährung schrittweise umzustellen und sich somit langsam an die neue Ernährungsform zu gewöhnen. Auch Rom wurde bekanntlicher Maßen nicht an einem Tag erbaut. Genauso können wir nicht einfach in kürzester Zeit sehr viel Gewicht verlieren, ohne das Risiko des Jojo-Effektes einzugehen. Unser Körper muss sich schrittweise daran gewöhnen.
