„Zeig mal deine Muskel!“ oder „Wie stark bist du?“ Wer spannt bei dieser Aussage nicht automatisch seinen Bizeps an? Keine anderer Muskel unseres Körpers ist enger mit Fitness, Kraft und Muskelaufbau verbunden, als dieser zweigelenkige Muskel zwischen der Schulter und dem Ellbogen. Entsprechende Trainingsformen am Kabelzug oder mit Kurzhanteln im Fitness-Studio, um diesen eigentlich kleinen Muskel zu stärken, gibt es zur Genüge und jeder kennt sie. Doch welche Möglichkeit für einen effektiven Muskelaufbau im Oberarm gibt, die jeder Zeit und überall auch ohne entsprechende Hilfsmittel durchgeführt werden kann? Mit den Bizeps Curls sitzend gegen den eigenen Beinwiderstand lernst du im Folgenden eine der effizientesten Bizeps Übungen überhaupt kennen. Bei korrekter Ausführung ergeben sich gegenüber anderen Bizeps-Übungen verschiedene Vorteile und typische Fehler beim Bizeps-Training werden automatisch ausgeschlossen.
Bizeps Curls gegen eigenen Beinwiderstand – Korrekte Ausführung und wichtige Hinweise
Für die Bizeps Curls ohne Geräte beginnst du frei sitzend auf dem Boden oder auf einer flachen Bank, richtest deinen Oberkörper auf, winkelst deine Beine an und öffnest sie etwa 90 Grad.
In dieser Position stützt du dich mit dem linken Arm nach hinten ab und drückst den rechten Ellbogen oder Oberarm knapp oberhalb des rechen Knies gegen den Oberschenkel. Deine rechte Hand greift mit geöffneter Handfläche und festem Handgelenk knapp oberhalb des linken Knies unter den Oberschenkel.
Durch Aktivierung des rechten Bizeps hebst du jetzt dein linkes Bein nach oben, arbeitest jedoch durch Anspannung des Beinstreckers aktiv dagegen, um einen möglichst großen Widerstand zu erhalten. Bevor du die maximale Beugung des Ellbogengelenks erreicht hast, erhöhst du den Beinwiderstand und führst das Bein nach unten. Diese Bewegung wird durch den Bizeps abgebremst, sodass dieser ständig unter Spannung steht. Bevor die maximale Streckung im Ellbogen erreicht wird, kehrst du die Bewegung durch aktives Anspannen des Bizeps und Verringerung des Beinwiderstands erneut um und hebst das Bein nach oben an.
Durch die willkürliche Variation des Beinwiderstands steuerst du die Trainingsintensität nach deinen Wünschen. Natürlich bleibt hier ein gewisser Raum zum Schummeln, im Sinne eines effektiven Trainings solltest du die Aktivierung des Bizeps jedoch durchgehend hoch halten.
Folgende wichtige Hinweise gilt es bei der Ausführung der Bizeps Curls zu beachten:
- Der eingestützte Ellbogen bewegt sich während der Übungsausführung nicht am Oberschenkel entlang, sondern bleibt fixiert.
- Bei der Ausführung sitzend auf der Bank vergrößert sich die mögliche Bewegungsamplitude und die Übung kann intensiver werden, als auf dem Boden.
- Wähle den Beinwiderstand immer so, dass der Bizeps tatsächlich effektiv Arbeit verrichten muss.
- Stecke und beuge das Ellbogengelenk nicht maximal, da in dieser Position die Aktivierung des Bizeps deutlich nachlässt.
- Stabilisiere dein Handgelenk während des Trainings aktiv und halte es gestreckt. Sollten sich in diesem Bereich Probleme ergeben, kannst du mit der Trainingshand etwas weiter unter den Oberschenkel schieben und den Widerstand in Richtung Gelenk bzw. Unterarm verlagern.
Bizeps Curls sitzend gegen eigenen Beinwiderstand – Vorteile gegenüber anderen Bizeps-Übungen
Um den Bizeps mit oder ohne zusätzliche Geräte bestmöglich zu trainieren ist entscheidend, dass die größte Arbeit, also der aufgewendete Krafteinsatz, tatsächlich aus dem Bizeps erfolgt. Beobachtet man Trainierende im Fitness-Studio, wird dieser Grundsatz jedoch häufig außer Acht gelassen und der gewünschte Trainingserfolg stellt sich nicht oder nur langsam ein. Auch wenn es durchaus verständlich ist, dass bei nachlassender Kraft im Bizeps das häufig zu schwer gewählte Gewicht durch Unterstützung andere Muskelgruppen nach oben geschwungen wird, ist eine richtige und sichere Ausführung für den gewünschten Erfolg essentiell.
Wenn du die oben genannten Hinweise zur korrekten Ausführung der Bizeps Curls sitzend gegen den eigenen Beinwiderstand beachtest, ergeben sich die folgenden Vorteile gegenüber anderen Übungen:
- Fixierung des Ellbogens isoliert den Bizeps
Durch die Fixierung des Ellbogens in der Unterarmklemme gegen das eigene Knie ist ein Ausweichen und zu Hilfe nehmen anderer Muskelgruppen nicht möglich. Somit erfolgt der komplette Krafteinsatz aus dem Bizeps. Das Training wird entsprechend maximal intensiv und der gewünschte Erfolg erreichbar. - Anpassung des Widerstand bei nachlassender Kraft
Sobald die Kraft bei Bizeps Curls am Kabelzug oder mit Kurzhantel nachlässt, wird häufig die Übungsausführung unsauber, andere Muskelgruppen werden zum Schwungholen eingesetzt und die Effizienz für den Bizeps geht verloren. Beim Bizeps Curl gegen den eigenen Beinwiderstand kann dieser individuell und bei jeder Wiederholung so angepasst werden, dass der „Übermüdung“ des Muskels entgegen gewirkt wird bzw. eine deutlich längere Trainingsdauer bis zur Erschöpfung möglich ist.
Dieses Prinzip wird in der Fitness-Studio-Praxis häufig durch Verringerung des Hantelgewichts nach wenigen Wiederholungen eingesetzt. Jedoch ist hierbei nicht gewährleistet, dass immer das Idealgewicht gefunden wird. Durch die Flexibilität bei der Gestaltung des Widerstands mit dem eigenen Bein kann der Bizeps während der gesamten Übung sein optimales Potenzial abrufen und er arbeitet maximal effizient. - Unterscheidung zwischen konzentrischer und exzentrischer Phase
Bei Längenänderungen und somit Bewegungen der Muskulatur kann zwischen konzentrischer und exzentrischer Arbeit differenziert werden. Dabei unterscheiden sich das Kraftniveau bzw. die maximal mögliche Gewichtsauswahl deutlich. Beim Abbremsen einer Bewegung bzw. dem Nachgeben gegen einen Widerstand (exzentrisch, negativ dynamisch) kann der Bizeps ein deutlich höheres Gewicht vertragen, als beim Kontrahieren, also dem aktiven Überwinden eines Widerstands (konzentrisch, positiv dynamisch).
Durch die Arbeit gegen den flexibel gestaltbaren Beinwiderstand kannst du während der Übung ständig zwischen höherer, exzentrischer und geringerer, konzentrischer Belastung variieren. Beim Absenken des Beines versuchst du die Bewegung mit dem Bizeps abzubremsen und kannst entsprechend mehr Druck aufbauen. Beim Anheben des Beines durch den Bizeps kann der Gegendruck hingegen geringer gestaltet werden. Diese beim Hanteltraining nicht mögliche Änderung des Widerstands optimiert die Arbeit des Bizeps.
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Fazit – Bizeps Curls
Der Bizeps stellt für viele Menschen ein Symbol von Athletik und Kraft dar. Je größer des Bizeps, desto stärker wirkt man. Mit dem oben beschriebenen Bizeps Curl gegen den eigenen Beinwiderstand erweiterst du dein Trainingsrepertoire um eine effektive Übung, die ohne Kurzhantel oder Kabelzug jederzeit durchführbar und dabei hoch effizient ist.
Außerdem bietet der Bizeps Curl sitzend durch die Variabilität des Beinwiderstands Vorteile wie das mögliche Erreichen der maximalen Erschöpfung, die ständige Anpassung bei konzentrischer und exzentrischer Arbeit und durch Fixierung des Ellbogens isoliertes, konzentriertes Training des Bizeps.
