Häufig konzentriert sich das allgemeine Training auf die Körperpartien, die im Alltag am ehestens sichtbar sind und gefühlt am stärksten beansprucht werden, sprich die Körpervorderseite. Die Gegenspieler der Körperrückseite werden dabei jedoch weniger beachtet als eigentlich nötig. Allerdings können gerade dadurch Disbalancen entstehen, die langfristig zu einer unausgeglichenen Konstitution und somit Beschwerden oder Schmerzen führen können. Um dem entgegenzuwirken, gibt es eine hervorragende Komplexübung für den unteren Bereich des Rückens, den Po und die Oberschenkelrückseite, mit der die angesprochenen Muskelgruppen mit nur einer Übung intensiv gekräftigt werden können: Das Beinrückheben!
Das Beinrückheben in Bauchlage kann in verschiedenen Varianten mit unterschiedlicher Intensität durchgeführt und somit dem individuellen Leistungsstand angepasst werden. Da keine zusätzlichen Geräte nötig sind, kann das Beinrückheben jederzeit und überall in den Trainingsplan integriert werden.
Im Folgenden zeige ich dir, welche Muskelgruppen beim Beinrückheben involviert sind und mit welchen Variationen du die Übung deinem Trainingszustand oder –ziel entsprechend anpassen kannst.
Beanspruchte Muskeln beim Beinrückheben
Das Beinrückheben beansprucht einen großen Teil der Körperrückseite und eignet sich somit hervorragend als Komplexübung, die regelmäßig in die Trainingsroutine eingebaut werden sollte. Mit vergleichsweise geringem Zeitaufwand können drei große Muskelpakete ohne zusätzliche Geräte gleichzeitig trainiert werden.
- Unterer Teil des Rückenstreckers (Lendenwirbelsäule)
Neben der Halswirbelsäule klagen wir vor allem im unteren Bereich des Rückens häufig über Schmerzen oder Beschwerden. Um diese zu vermeiden sollte ein effektives Training der Rückenmuskulatur immer Bestandteil des Trainings sein. Spätestens sobald die Bauchmuskulatur gekräftigt wird, ist das gleichzeitige Stärken der Gegenspieler unumgänglich, um möglichen Disbalancen entgegen zu wirken. Das Beinrückheben kräftigt den unteren Teil des Rückenstreckers effektiv und kann somit dazu beitragen Schmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen. - Großer Gesäßmuskel (Kontur des Pos)
Dem Gesäßmuskel als einer der größten Muskeln im menschlichen Körper fällt neben seinen umfangreichen funktionellen Eigenschaften beim Laufen, Springen und Strecken auch eine wichtige Rolle in ästhetischer Hinsicht bei der Körperformung zu, da er dem Po seine Kontur verleiht. Mit dem Beinrückheben hast du eine effektive Komplexübung in deinem Trainingsrepertoire, die das Nützliche mit einem positiven Nebeneffekt verbinden kann. - Oberschenkel Rückseite (biceps femoris)
Der Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite und Gegenspieler zum Quadrizeps als Beinstrecker an der Vorderseite ist bei allen Sprint- und Sprungbewegungen zwar entscheidend beteiligt, wird im Training jedoch oft vernachlässigt.
Beansprucht wird er besonders bei den schwierigeren Varianten des Beinrückhebens mit gebeugtem Kniegelenk, für das gezielte Training dieser Muskelgruppe empfiehlt es sich allerdings, noch spezifischere Übungen ins Training einzubauen. Neben der Kräftigung darf außerdem das gezielte Dehnen nicht vernachlässigt werden, da die Oberschenkelrückseite leicht zum Verkürzen neigt.
Beinrückheben in Bauchlage – Übungsausführung
Das Beinrückheben kann durch leichte Veränderung der Übungsausführung unterschiedlichen Ansprüchen sowie dem persönlichen Fitnesslevel angepasst und somit auch abwechslungsreich gestaltet werden. Im Folgenden lernst du die Grundstellung und entsprechende Differenzierungsmöglichkeiten genauer kennen.
- Ausgangsstellung in Bauchlage
Du beginnst in der Bauchlage, die Arme sind locker und können zum Abstützen des Kopfs genutzt werden. Spanne deinen Bauch bzw. Rumpf an, mach dich insgesamt fest. - Anheben der Beine
Hebe jetzt deinen gestreckten oder minimal gebeugten Beine durch Spannung im Po und unteren Rücken an. Achte darauf, dass sich mindestens die Knie, je nach Möglichkeit und eigener Kraft jedoch auch die Oberschenkel, möglichst vollständig vom Boden lösen.
- Durchführen von Endkontraktionen
In der höchsten Position führst du so genannte Endkontraktionen aus. Die Beine bleiben dabei ständig in der Luft und bewegen sich in der maximalen Streckung mit minimalen Amplituden auf und ab.
Variationsmöglichkeiten beim Beinrückheben zur Effektivitätssteigerung
In der Grundausführung des Beinrückenhebens werden in erster Linie der untere Rücken und der große Gesäßmuskel beansprucht. Um den Beinbeuger stärker einzubinden und die Übung im Allgemeinen zu intensivieren, kannst du sie wie folgt anpassen:
- Veränderung des Kniewinkels
Um den Beinbeuger funktional besser einzubinden kannst du deine Knie während der Übung beugen. Der ideale Winkel liegt bei knapp 90 Grad, so dass deine Fußsohlen nach oben in Richtung Decke zeigen. Durch die Vorstellung, dass jemand an deinen Füßen zieht und du gegen diesen imaginären Widerstand halten musst, kann die Spannung zusätzlich erhöhen.
Stell dir vor, du würdest mit deinen Füßen ein Tablett halten oder etwas senkrecht nach oben schieben wollen, dann findest du die perfekte Position. Kontrolliere dich wenn möglich auch durch Blick in einen Spiegel während der Übung.
- Verändere die Ausgangsposition
Beginne beim Beinrückheben statt in der Bauchlage im Vierfüßler Stand, also auf den Händen und Knien gestützt. Der Rücken sollte hierbei gerade sein und nicht durchhängen, die Oberschenkel stehen senkrecht über den Knien. Zur Vermeidung eines Hohlkreuzes kannst du die Knie noch ein bisschen näher in Richtung der Hände bringen und dadurch den Stand „enger“ machen. Strecke jetzt ein Bein gerade in Verlängerung des Rückens nach hinten oben bis zum höchstmöglichen Punkt, der knapp über Hüfthöhe liegen sollte. Führe jetzt wie zuvor Endkontraktionen aus. In dieser Stellung trainierst du deine Beine jeweils einzeln und abwechselnd.
Um auch in dieser Position den Hüftbeuger funktionell stärker mit einzubinden, kannst du wiederum das Trainingsbein um 90 Grad beugen. Achte auch hier auf die nach oben zeigenden Fußsohlen. In dieser Variante kannst du statt mit reinen Endkontraktionen auch mit größeren Amplituden arbeiten. Senke dafür das Trainingsbein unter Hüfthöhe ab, ohne dabei die Spannung zu verlieren, und führe es wieder bis über die Hüfte an den höchsten Punkt nach oben.
- Trainiere mit einem Partner
Um die Muskelspannung im jeweiligen Trainingsbein zu maximieren kannst du mit einem Partner gemeinsam üben. Der Partner kann in allen oben angesprochenen Beinrückheben Varianten einen leichten bis mittleren Widerstand gegen das Trainingsbein aufbauen und so das Training steuern. Dieser Widerstand kann in unterschiedlichen Richtungen erfolgen:
- Zug an der Ferse bei gebeugten Beinen: Stärkere Beanspruchung des Beinbeugers
- Druck gegen die Fußsohle: Höhere Intensität für Rückenstrecker und Gesäßmuskel
ACHTUNG: Das Erreichen der maximalen Endposition ist bei allen Varianten des Beinrückhebens mit entscheidend für die Effizienz des Trainings der angesprochenen Muskelgruppen.
Buchempfehlung – ideales Krafttraining ohne Geräte
Einen weltweiten Bestseller mit einem super effizienten Trainingsprogramm gibt es von der Fitnessikone Mark Lauren. Der Erfolg des Buches kommt nicht ohne Grund. Ich habe es selbst getestet und kann es jedem einfach nur ans Herz legen. In dem Buch findest du zahllose Übungen für jeden Muskel deines Körpers und zusätzlich absolut effiziente Trainingsprogramme für Anfänger bis hin zu Hochleistungssportlern.
- Buchempfehlung: Fit ohne Geräte von Mark Lauren (für Männer)
- Buchempfehlung: Fit ohne Geräte von Mark Lauren (für Frauen)
Fazit – Effektives Training der Körperrückseite durch Beinrückheben
Das Beinrückheben bietet dir eine einfache Möglichkeit, um die häufig vernachlässigte Körperrückseite effektiv zu trainieren. Die entsprechende Kräftigung ist entscheidend für ein langfristiges Gleichgewicht deiner Konstitution und somit wichtig für dauerhafte Schmerz- und Beschwerdefreiheit sowohl im Sport, als auch im Alltag.
Die Muskelpartien im unteren Rücken, dem Gesäß und der Oberschenkelrückseite werden mit der Komplexübung Beinrückheben grundsätzlich gemeinsam angesprochen, durch Variation der Ausführung kann jedoch der Fokus verschoben werden. Das trainieren mit einem Partner kann die Intensität enorm steigern und den Trainingseffekt maximieren.
