Das Oberschenkeltraining sollte neben dem Leistungssporttraining auch im allgemeinen Fitnessbereich zum festen Bestandteil des Trainingsplans zählen. Einige der bekanntesten Varianten wie Kniebeugen mit Zusatzgewicht oder Beinpressen an der Maschine kommen für Hobbysportler jedoch nicht in Frage, weil die Belastung für die Knie nicht zu unterschätzen ist und entsprechend Probleme auftreten oder verschlimmert werden können. Das Beinheben einbeinig gestreckt gibt uns hier eine sehr effektive Alternative, die das Kniegelenk schont und besonders den stabilisierenden Bandapparat entlastet.
Beanspruchte Muskulatur und Wirkungsprinzip
Die Arbeit beim gestreckten Beinheben erfolgt neben der gering beanspruchten Bauchmuskulatur in erster Linie im geraden Oberschenkelstrecker, dem Quadrizeps. Dieser ist einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers und somit neben seiner Funktion bei der Beinstreckung natürlich auch prädestiniert im Hinblick auf Energieverbrauch und Gewichtsreduktion, denn je größer ein Muskel ist, desto höher ist auch sein allgemeiner Tagesumsatz. Effektiver Muskelaufbau an der Oberschenkelvorderseite lohnt sich also aus mehreren Gründen.
Da der gerade Oberschenkelmuskel Quadrizeps ein zweigelenkiger Muskel ist und somit bei Winkelveränderungen in unterschiedlichen Gelenken beansprucht wird, muss nicht zwangsläufig durch Beinstreckung aus einem spitzen Winkel und entsprechend hoher Belastung für das Knie gearbeitet werden. Auch mit gestreckten Beinen und somit auf eine äußerst knieschonende Art und Weise kann der große Beinstrecker effektiv trainiert werden.
Das Beinheben ist eine perfekte Alternative zu Übungen, die zwar den Oberschenkel trainieren, jedoch stark die Kniegelenke beanspruchen.
Ausgangsposition und Übungsausführung beim gestreckten Beinheben
Das Beinheben einbeinig und gestreckt ist deshalb so schonend für Bänder und Sehnen im Knie, da diese während der Übungsausführung permanent gestreckt sind und nicht angewinkelt werden, wodurch eine größere Belastung vor allem auf die Patellasehne vermieden wird.
- Beginne im Sitzen und strecke beide Beine gerade nach vorne.
- Dein Oberkörper sollte möglichst aufrecht sein. Stell dir vor du hast ein Buch auf deinem Kopf liegen, das nicht herunter fallen darf. Zur Stabilisierung kannst du dich mit den Händen leicht abstützen.
- Strecke jetzt das Trainingsbein durch Spannung im Oberschenkel maximal durch und hebe es gleichzeitig so weit wie möglich nach oben an.
- Führe in der obersten Position kleine Bewegungen mit minimaler Amplitude, sogenannte Endkontraktionen, durch.
- Fortgeschrittene können die Hände in der sitzenden Ausführung vom Boden lösen und gerade nach oben strecken, so werden die Bauch- und Rückenmuskulatur ebenfalls leicht aktiviert.
Wer die Übung etwas anspruchsvoller gestalten will, der nimmt beim Beinheben noch die Hände über den Kopf, was zusätzliche Muskelgruppen aktiviert.
WICHTIG: Achte während der gesamten Ausführung darauf, dass dein Trainingsbein so weit wie möglich angehoben ist und dass du gleichzeitig aufrecht sitzt, da sich der Trainingsreiz andernfalls vom Oberschenkel auf die Bauchmuskulatur verlagert!
Je weiter man sich nach hinten lehnt, desto leichter wird die Übung.
Besonderheiten des Beinhebens:
- Das Beinheben einbeinig und gestreckt verdankt seinen hohen Effektivitätsgrad der Beachtung der Zweigelenkigkeit des Quadrizeps. Dieser zieht neben dem Kniegelenk, in dem er für die Streckung des Beins zuständig ist, außerdem noch über das Hüftgelenk, wo er entsprechend an der Beugung der Hüfte beteiligt ist.
- Durch sogenannte isometrische Kontraktion deines großen Oberschenkelstreckers kannst du die Übung intensivieren. Hierzu lenkst du deine Konzentration auf die vollkommene kraftvolle Streckung des Trainingsbeins und erhöhst so die Spannung im Quadrizeps. Auch wenn sich der Muskel bei der Kontraktion nicht merklich verkürzt, wird die Übung effizienter und der positive Trainingseffekt größer.
- Das Beinheben kann im Sitzen, wie oben beschrieben, oder auch im Stehen durchgeführt werden. Wichtig ist hierbei allerdings ganz besonders für einen sicheren Stand zu sorgen. Ein Nachteil der stehenden Variante besteht darin, dass eine gewisse Stützkraft sowie Beweglichkeit im Spielbein vorausgesetzt werden, da ansonsten Fehlbelastungen oder eine unsaubere Ausführung auftreten können. Im Sitzen kannst du dich durch die minimierte Gefahr umzukippen besser auf deine eigentliche Übung konzentrieren.
Buchempfehlung für effektives Krafttraining ohne Geräte
Einen absoluter Bestseller mit einem super effizienten Trainingsprogramm gibt es von der Fitnessikone Mark Lauren. Selbst getestet kann ich jedem dieses Buch einfach nur ans Herz legen. Zahllose Übungen für jeden Muskel des Körpers und zusätzlich ausgearbeitete Trainingsprogramme in verschiedenen Schwierigkeitsstufen.
- Buchempfehlung: Fit ohne Geräte von Mark Lauren (für Männer)
- Buchempfehlung: Fit ohne Geräte von Mark Lauren (für Frauen)
Fazit – Beinheben einbeinig gestreckt als knieschonende Alternative zu Kniebeugen
Mit dem Beinheben einbeinig und gestreckt hast du eine Übung kennen gelernt, die du zum Training des großen Beinstreckers im Oberschenkel sehr gut als effektive Alternative zu Kniebeugen oder anderen Trainingsformen mit spitzem Kniewinkel einsetzen kannst.
Vor allem bei häufig oder wiederholt auftretenden Knieschmerzen während und nach des Trainings mit gebeugten Beinen stellt das Beinheben eine hervorragende Ausweichmöglichkeit dar, mit der du einen der größten Muskeln deines Körpers weiterhin regelmäßig effizient beanspruchen kannst, ohne dabei die Nachteile der Beugung im Knie in Kauf nehmen zu müssen.
