Neben der allgemein bekannten Standardübung Situp gibt es verschiedene Möglichkeiten, um das Bauchmuskeltraining abwechslungsreicher und damit letztlich auch effektiver zu gestalten, da sich mit jeder Variation auch die Trainingsintensität der angesprochenen Muskelpartien verändert. Dadurch können bei entsprechender Trainingsplanung in der Regel größere Umfänge für eine Muskelregion trainiert werden, was den Muskelaufbau und die Definition nachhaltig fördert.
Das Beinheben im Liegen zählt zu den effektivsten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur ohne Gerät und es kann jeder Zeit und überall durchgeführt werden. Dabei gibt es jedoch einige wichtige Punkte, auf die du speziell für ein gesundes und rückenschonendes Training achten musst. Außerdem kannst du die Übung variieren, deinen Bedürfnissen entsprechend anpassen und je nach Fitnesslevel auch immer wieder neue Reize setzen. Die wichtigsten Merkmale und Tipps sowie Variationsmöglichkeiten bei der Ausführung lernst du im Folgenden näher kennen.
Beanspruchte Muskulatur beim Beinheben im Liegen
Das Beinheben und -senken in Rückenlage beansprucht in erster Linie alle Anteile der geraden Bauchmuskulatur, weshalb von einer Komplexübung für die gerade Bauchmuskulatur gesprochen werden kann. Je nach Variation und mit kleinen Anpassungen kann jedoch der Fokus verschoben bzw. die Intensität für einzelne Anteile angepasst werden.
Außerdem wird zusätzlich der Hüftbeuger beim Absenken der Beine aktiviert, weshalb bei der Übungsauswahl und bei der Amplitude auf eine gesundheitsverträgliche korrekte Ausführung geachtet werden muss, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Dies kann der Fall sein, wenn es beim Training zu einem verstärkten Hohlkreuz im Bereich der Lendenwirbelsäule kommt. Entsprechend ist eine bereits kräftig vorgebildete Bauch- und Gesäßmuskulatur als Voraussetzung für ein technisch optimales und gleichzeitig rückenschonendes Training unerlässlich.
Grundübung und Variationen beim Beinheben und -senken
Um das Beinheben liegend richtig und effizient auszuführen, ist die richtige Ausgangsstellung von entscheidender Bedeutung, da hier bereits auf eine rückenschonende Haltung geachtet werden kann und muss.
WICHTIG bei allen Varianten des Beinhebens!
Dein unterer Rücken und deine Lendenwirbelsäule müssen stets den Kontakt zum Untergrund halten, um Fehlbelastungen für den Rücken durch ein eventuelles Hohlkreuz zu vermeiden. Halte dich deshalb immer an folgende Grundregel:
- Senke die Beine nur soweit ab, dass dein unterer Rücken den Kontakt zum Untergrund nicht verliert.
Andernfalls besteht die Gefahr ins Hohlkreuz zu kommen. Dadurch geht zum einen die Effizienz für die Bauchmuskulatur verloren und zum anderen können negative Auswirkungen für den Rücken nicht ausgeschlossen werden.
- Ausgangsstellung
Beginne in der Rückenlage auf einer Matte oder dem Boden mit ausgestreckten Beinen. Um unnötige Belastungen auf dem Bandapparat der Kniegelenke durch Überstrecken zu vermeiden, kannst du diese ganz leicht beugen. Zur Stabilisierung des Rückens und entsprechender Vermeidung eines Hohlkreuzes kannst du deine Hände zunächst flach unter dem Gesäß bzw. der Hüfte ablegen und den Rücken durch Veränderung des Hebels entlasten.
Hebe jetzt die locker gestreckten Beine nach oben an, bis sie senkrecht nach oben zeigen und sich ein Hüftwinkel von 90 Grad ergibt.
- Übungsausführung Beinheben und -senken
Spanne in der Ausgangsstellung deinen gesamten Körper an, mache sozusagen deinen Po, deinen Bauch und deinen Rücken „fest“ und beginne dann langsam damit, deine Beine gestreckt zu senken. Deine Fersen bewegen sich in Richtung Boden, dabei ändert sich jedoch lediglich der Hüftwinkel! Der Rest deines Körpers bleibt angespannt und bewegt sich nicht.
Achte darauf, dass deine Beine nicht unkontrolliert nach unten fallen, sondern senke sie nur so weit ab, dass du die Spannung im Bauch noch aufrechterhalten kannst und sich der Rücken nicht vom Boden löst.Sobald das passiert, kannst du die erreichte Stellung kurz halten und anschließend die Bewegung umkehren und deine Beine wieder nach oben bis in die Ausgangsposition zurückführen. In der Senkrechte angekommen, beginnst du erneut die Beine zu senken. Wenn mit steigender Wiederholungszahl die Bauchmuskelkraft abnimmt, kannst du die Übung entsprechend anpassen und die Beine weniger weit absenken.
Anpassungsmöglichkeiten bei der Ausführung des liegenden Beinhebens:
- Mit gestreckten Beinen erreichst du den größtmöglichen Hebel und führst somit die schwerste Variante aus. Verkleinere den Kniewinkel (evtl. auch während eines laufenden Trainingssatzes), um die Übung zu vereinfachen oder im Falle einsetzender Ermüdung, um mehr Wiederholungen zu schaffen.
- Um die Intensität zu steigern und die Effizienz für die Bauchmuskulatur zu erhöhen, kannst du die Haltung deiner Arme variieren. Je weiter diese nach vorne gehalten werden, desto mehr Haltearbeit muss alleine aus der Bauchmuskulatur erfolgen. Durch Vergrößerung des Hebels mit nach hinten gestreckten Armen, wird die gerade Bauchmuskulatur ein wenig mehr entlastet und das Halten der Spannung und der entsprechende Kontakt zum Untergrund fallen unter Umständen leichter.
- Für einen zusätzlichen Impuls für die untere gerade Bauchmuskulatur kannst du in der Ausgangsstellung bzw. am höchsten Punkt nach dem Beinheben, einen zusätzlichen „Kick“ nach oben einbauen. Hebe dazu mit der Kraft deiner Bauchmuskeln dein Becken kurz und nur wenige Zentimeter vom Boden ab.
- Maximal intensivieren kannst du das liegende Beinheben, indem du die Übung gemeinsam mit einem Partner durchführst. Dazu stellt sich dein Partner knapp hinter deinem abgelegten Kopf so hinter dich, dass du seine Knöchel umfassen und dich daran festhalten kannst. Beginne wie bei der Grundübung mit senkrecht nach oben gestreckten Beinen. Dein Partner versucht jetzt gegen deinen Widerstand die gestreckten Beine nach unten „zu stoßen“. Halte mit der Kraft deiner Bauchmuskulatur dagegen und führe die Beine aktiv wieder nach oben. Die exzentrische Arbeit der Bauchmuskulatur wird dadurch noch nachhaltiger.
Beinsenken in Rückenlage als Krafttest für die Bauchmuskulatur
Um herauszufinden, wie kräftig deinen Bauchmuskeln bereits sind, oder um eventuell deinen Fortschritt beim Bauchmuskelaufbau zu testen, eignet sich das Beine senken als guter Indikator.
Begib dich in die oben beschriebene Ausgangsposition und drücke deinen unteren Rücken fest gegen die Matte bzw. den Boden. Beginne mit dem Absenken der Beine und achte darauf, dass dein Rücken durchgehend Kontakt zur Matte hat. Wie weit kannst du die Beine absenken, ohne dass du den Kontakt verlierst? Je weiter du die Beine nach unten führen kannst, desto kräftiger ist deine Muskulatur.
Am besten arbeitest du hierbei mit einem Partner zusammen: Dieser kann seine Hand unter deinen unteren Rücken schieben und während du deine Beine absenkst mit leichtem Zug versuchen die Hand heraus zu ziehen. Je stärker deine Bauchmuskeln sind, desto schwerer wird das für ihn.
Notiere dir, wie weit der Abstand zwischen Boden und Füßen am tiefsten Punkt war und führe dann den gleichen Test im Idealfall mit dem gleichen Partner nach einigen Wochen regelmäßigem Bauchmuskeltraining erneut durch und vergleiche die Ergebnisse. Hat sich der Abstand zwischen Boden und Fersen am tiefsten Punkt und mit Bodenkontakt des Rückens verringert? Dann herzlichen Glückwunsch, die Kraft deiner Bauchmuskeln hat sich bereits merklich verbessert.
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Fazit – Liegendes Beinheben als ergänzende Übung oder Krafttest für die gerade Bauchmuskulatur
Mit dem Beinheben- und senken im Liegen kannst du deinen Trainingsplan für die gerade Bauchmuskulatur um eine einfach durchzuführende und dennoch sehr effektive Variante erweitern. Durch die Konzentration auf den geraden Anteil der Bauchmuskulatur arbeitest du effizient und gezielt an deinem Sixpack.
Korrekte Ausführung des Trainings mit „flachem Rücken“ immer vorausgesetzt, ergibt sich im Vergleich zu anderen Bauchmuskelübungen sogar der große Vorteil, dass der Rücken nicht falsch belastet und sogar geschont wird und negative Folgen wie Verkrampfungen und entsprechende Schmerzen im unteren Rücken kaum bis gar nicht auftreten können.
Um zu testen, wie stark deine Bauchmuskeln wirklich sind und ob sich nach einigen Wochen intensiven Trainings bereits erste Erfolge einstellen, eignet sich die Übung außerdem hervorragend als entsprechender Krafttest.
