Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind die drei Grundbausteine unserer Ernährung. Vor allem Fett genießt durch seine hohe Energiedichte von 9,3 kcal pro Gramm nicht den besten Ruf: „Fett macht uns dick und krank“. Doch Fett ist für uns lebensnotwendig. Hier kommt es auf die richtige Auswahl an, denn Fett ist nicht gleich Fett.
Täglich sollten wir 30 % unserer Energie durch Fett zu uns nehmen. Es ist verantwortlich für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, schützt unsere inneren Organe vor Verletzungen und spielt auch für unseren Stoffwechsel und Hormonhaushalt eine wichtige Rolle. Wissenschaftlich unterteilt man Fett grob in drei verschiedene Gruppen: Gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren
Zu den weniger guten Fetten gehören die gesättigten Fettsäuren. Sie erhöhen den Gesamtcholesterinspiegel und fördern somit Atherosklerose, eine krankhafte Ablagerung in den arteriellen Blutgefäßen, die umgangssprachlich auch als Arterienverkalkung bekannt ist. Aus diesem Grund sollte diese Fettsäure nur maximal 10 % der gesamten Fettmenge ausmachen. Besonders reich an gesättigten Fettsäuren sind tierische Produkte wie fette Fleisch- und Wurstwaren, Butter und vollfette Milchprodukte, aber auch das pflanzliche Palmkernfett.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Zu den guten Fetten gehören die einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie haben einen positiven Einfluss auf unser Gesamtcholesterin und sollten 10-15 % unserer gesamten Fettmenge ausmachen. In Raps- und Olivenöl, Mandeln und in Haselnüssen finden wir besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren essentiell. Das heißt, dass sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und somit mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie gelten als besonders gesund, da sie eine positive Wirkung auf unsere Blutgefäße haben und Herzrhythmusstörungen vorbeugen. Zwischen 7 und 10 % der gesamten Fettmenge sollten durch diese Fettsäure gedeckt werden, welche man in pflanzlichen Fetten wie Distel-, Raps-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Walnussöl findet. Hier unterscheidet man zwischen verschiedenen Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter befinden sich auch die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren
Die positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren sind erstaunlich, denn sie wirken entzündungshemmend, haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, verbessern die Fließfähigkeit des Blutes, stabilisieren instabile Gefäßbezirke und verlangsamen das Voranschreiten von krankhaften Gefäßveränderungen. Aus diesem Grund empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung zwei Fischmahlzeiten in der Woche. Besonders Seefische wie Hering, Lachs und Makrele sind reich an Omega-3. Aber auch mit pflanzlichen Alternativen kann man diesen Bedarf decken, besonders Lein-, Soja-, Raps- und Walnussöl sind gute Omega-3-Lieferanten.
Omega-6-Fettsäuren
Sie besitzen wichtige Funktionen in den Zellmembranen, beeinflussen die Wundheilung und sind an Entzündungsprozessen beteiligt. Im Zusammenhang mit Omega-3 steht immer Omega-6, da diese beiden Fettsäuren stets miteinander interagieren. Hierbei liegt das optimale Verhältnis bei 5 : 1 (ω-6-FS : ω-3-Fs). Im Gegensatz zu Omega-3, welches meist zu wenig aufgenommen wird, ist Omega-6 häufig in einer zu großen Menge in unserer Ernährung vertreten. Reich an Omega-6 sind vor allem Distel- und Sonnenblumenöl, aber auch allerlei Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Hier wird auf jeden Fall klar: Fett ist nicht gleich Fett! Fett ist eben nicht nur ein Dickmacher, sondern auch je nach Fettauswahl ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit. Dennoch sollte es trotz seiner gesundheitsfördernden Wirkungen in Maßen genossen werden, da eine fettreiche Ernährung die Entstehung von Übergewicht begünstigt.
