Außen richtig knusprig und innen locker-luftig und herrlich saftig – so sollte ein frischgebackenes Brot sein! Wer glaubt, dass bei einer Diät nur noch Obst und Gemüse erlaubt sind und jede Backware vom Speiseplan gestrichen werden muss, der irrt sich. Wir klären in diesem Beitrag über die Missverständnisse einer kohlenhydratreichen Ernährung auf und verraten dir, wie dir Brot, Kuchen und Co. sogar beim Abspecken helfen können. 😉
High-Carb statt Low-Carb
Auch wenn mit der erfolgreichen und beliebten Low-Carb-Methode so manch einer sein Fett wegkriegt, ist eine Diät ohne Kohlenhydrate nicht für jeden geeignet. Denn mal ehrlich: Wer hält es dauerhaft aus, auf all die Köstlichkeiten wie Brot, Brötchen, Kuchen, Torten usw. zu verzichten? Ich jedenfalls nicht und das ist auch nicht nötig. 😉
Eine US-amerikanische Studie belegt, dass sogar mit kohlenhydratreicher Kost die Kilos purzeln können, wenn gleichzeitig eine fettarme und pflanzliche Ernährungsweise berücksichtigt wird. Der Fokus liegt auf kalorienarmen, nährstoffhaltigen und ballaststoffreichen Lebensmitteln – ein Zutatenmix, der lange sättigt und dennoch Genuss verheißt.
Darum fällt es uns so schwer auf Teigwaren zu verzichten
Süße und herzhafte Backwaren einfach so vom Ernährungsplan verbannen? Schwierig, denn viele von uns sind Brot, Brötchen und Kuchen seit Kindertagen gewohnt. Die Sonntagsbrötchen am Morgen, Kuchen am Nachmittag, die Pausenstulle und das Abendbrot mit Aufschnitt kennen die meisten von uns von daheim. Diese Gewohnheiten und Traditionen haben sich fest in uns verankert und sind gar nicht so leicht zu durchbrechen – und müssen sie auch gar nicht. Denn statt auf das übliche Weißbrot kannst du wunderbar auf eiweiß- und ballaststoffreiches Brot aus Kernen, Saaten, Samen, Nüsse und Kleie zurückgreifen. Selbst Kuchen lässt sich auf gesunde Weise zubereiten. Dazu später mehr. 😊
Darauf solltest du beim Verzehr achten
Auch wenn Low-Carb-Verfechter das nur ungern hören wollen: Ein radikaler Verzicht auf Kohlenhydrate kann Verdauungsprobleme oder Leistungsverlust bedeuten. Allerdings sollte der Verzehr von Kuchen und Brot mit massenweise Ballaststoffen auch nicht übertrieben und nur stetig erhöht werden, da es ansonsten auch hier zu Magen- und Darmbeschwerden kommen kann. Setze auf fein gemahlene Ballaststoffe, da diese oft besser verträglich sind.
Der Nährstoffmix ist entscheidend
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist bei der „Brot- und Kuchendiät“ ebenso wesentlich, um auch wirklich abzunehmen. Wähle regionale und saisonale Lebensmittel und lasse dir beim Essen genügend Zeit. Wichtig ist auch ausreichend zu trinken! Die folgenden Zutaten kannst du wunderbar in deine Backwaren integrieren bzw. klassische Lebensmittel durch diese ersetzen:
- Gemüse einbauen
Um Kalorien einzusparen, integriere Gemüse in dein Gebäck. Geriebene Karotte schmeckt sowohl in süßen Teigwaren wie Möhrenkuchen als auch in herzhaftem Brot. Auch Kürbis, Zucchini, Süßkartoffeln oder Kidneybohnen können wunderbar in Brot- oder Kuchenteig eingearbeitet werden. Ich hatte mal Brownies mit Süßkartoffeln und die waren unfassbar saftig. 😊
- Samen, Kerne, Nüsse
Werte deine Backwaren mit Mandeln, Haselnüssen, Walnüssen oder anderen Nüssen auf. Die kleinen Kerne sind großartige Ballaststofflieferanten und stärken dein Mikrobiom. Ebenso empfehlenswert sind Proteinbomben wie Kürbis-, Pinien- und Sonnenblumenkerne. Hochwertige Omega-3-Fette liefern Sesam, Lein- oder Chiasamen. Auch der Einsatz von Gewürzen ist empfehlenswert. Chili, Pfeffer, Nelken und Zimt beispielsweise sind natürliche Appetitzügler.
- Getreidekleie
Besonders Haferkleie ist vollgepackt mit wichtigen Ballaststoffen, die für eine lange Sättigung sorgen und die Verdauung in Schwung bringen. Beta-Glucane regulieren den Blutzuckerspiegel, reduzieren die Cholesterinwerte und wirken Heißhungerattacken entgegen. Fein gemahlene Haferkleie eignet sich zum Backen hervorragend. Im Unterschied zur groben Version bindet sie Flüssigkeit in der Backware besser.
- Besser süßen
Du möchtest auf die süße Note in deinem Gebäck nicht verzichten? Dann setze getrocknete oder frische Früchte ein oder verwende Fruchtpürees. Erythrit enthält 0 Kalorien und der Blutzuckerspiegel bleibt unberührt. Birkenzucker besitzt 50% weniger Kalorien als Zucker. Wichtig ist den Zuckerkonsum zu senken, um abnehmen zu können.
- Die richtigen Mehlsorten
Mehlsorten gibt es wie Sand am Meer. Sicherlich ist dir bekannt, dass weißes Auszugsmehl so gut wie keine Nährstoffe mehr aufweist. Bedenke: Je höher die Zahl auf der Tüte, desto mehr Mineralstoffe befinden sich im Produkt. Am besten ist Vollkornmehl aus beispielsweise Dinkel, Roggen oder Kamut, da wir hier noch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine, Magnesium und Zink vorfinden. Alternativ eignen sich auch Low-Carb-Mehle wie Sojamehl, Lupinenmehl oder Leinsamenmehl.
Gesunde Backwaren zum Abnehmen
Während des Backens erfüllt ein betörender Duft die Küche. Wer kann da schon widerstehen? Musst du auch nicht! Die folgenden Rezepte sind nicht nur unfassbar köstlich, sondern schmeicheln auch deiner Figur.
Herzhafte Backwaren
Es lohnt sich Brot selbst zu backen, denn dann weißt du ganz genau, was drin ist und kannst figurfreundliche Zutaten verwenden. 😉 So ist übrigens das ideale Brotmesser.
Entdecke hier viele leckere Brotrezepte zum Nachbacken.
Süße Backwaren
Du liebst süßes Gebäck? Dann probiere unbedingt dieses Schoko-Bananenbrot ohne Haushaltszucker! Bist du ein Erdnussbutter-Fan, wirst du diesen Kuchen ohne Zucker lieben. Auch Kokoskuchen und Käsekuchen gibt es auf unserem Blog in einer veganen und gesünderen Variante.
Fazit: Gebäck für die schlanke Linie
Deutschland ist das Land des Brotes! Rund 3200 verschiedene Brote werden hierzulande jeden Tag gebacken. Backwaren müssen nicht verteufelt werden, denn es kommt ganz darauf an, welche Zutaten im Gebäck stecken und Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Bevorzuge Mehl mit hoher Typzahl, um schneller und länger satt zu bleiben.
Überkommt dich doch mal der Appetit auf ein süßes Teilchen vom Bäcker, dann gönne es dir! Denn je mehr wir uns Dinge verbieten, desto mehr wollen wir sie und der Heißhunger wird umso größer. Im Endeffekt kommt es auf lediglich auf ein Kaloriendefizit an! Beherzigst du unsere Tipps, kannst du Teigwaren ohne schlechtes Gewissen genießen und dabei sogar an Gewicht verlieren.
Lies hier mehr zu dem Ernährungsmythos, der besagt, dass Brot dick macht.
