Zu den gesündesten und bekanntesten pflanzlichen Eiweißquellen gehört definitiv Edamame. Geerntet werden die jungen Sojabohnen leicht unreif. Sie lassen sich unkompliziert kochen, sind vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen und tragen damit zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Was die Wunderbohnen gesundheitlich draufhaben und warum sie öfter auf dem Speiseplan stehen sollten, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
Gesundheitliche Vorteile
Durch den Verzehr der japanischen Bohne sinkt das Risiko für Osteoporose, Krebs, Diabetes, Entzündungen und Herzerkrankungen. Grund hierfür sind die inneren Werte der unreif geernteten Sojabohnen. Eine Tasse kommt auf etwa 20 g Pflanzeneiweiß, Folsäure, Ballaststoffe und Phytosterin. Pflanzliche Sterine reduzieren den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus beinhalten Edamame gesunde Omega-3-Fette, Antioxidantien und Vitamine A, C, E, K und B-Vitamine. Diese Stoffe sind für Stoffwechselvorgänge, Knochen, Muskeln, fürs Herz und das körpereigene Abwehrsystem obligatorisch.
Das Superfood ist cholesterinfrei, glutenfrei und besitzt einen geringen Fett- und Kaloriengehalt. Edamame sind aber nicht nur hervorragende Proteinlieferanten, sondern versorgen dich auch mit einer geballten Ladung an Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen. Diese Nährstoffe sind für die Regulierung des Blutdrucks wesentlich. Da die Sojabohnenkerne eine prima Ballaststoffquelle sind, sättigen sie langanhaltend und tragen zur Gewichtsreduktion bei.
Zubereitungsmöglichkeiten von Edamame
Edamame lassen sich pur, geröstet, ohne Hülle, als Salat- oder Bowlzutat optimal verwenden. Sie machen sich auch wunderbar in gedünsteter Form, als Püree, Beilage für Sushi oder als Zutat im Reisgericht oder Curry. In vietnamesischen oder japanischen Restaurants werden Edamame oft als Vorspeise serviert. Hierfür werden sie üblicherweise blanchiert und mit grobem Salz bestreut.
Es gibt unfassbar viele Möglichkeiten Edamame zuzubereiten, sodass sie sich als vielseitige Bohnen für eine gesunde Ernährung herausstellen. Die Bohne überzeugt durch ihr sanft-nussiges und süßes Aroma. Roh sind sie jedoch ungenießbar. Wichtig: Entferne nach dem Garen die Schoten, da sie für den Verzehr ungeeignet sind. Nur die Bohnen selbst können gegessen werden.
Edamame kaufen und kochen
In einem Großteil der Läden finden wir nur gefrorene Edamame, die wir lediglich auftauen müssen. Für die meisten Speisen sind Edamame in gefrorener Form optimal. Frische Edamame sind nicht so leicht aufzutreiben. Am ehesten fündig wirst du in Asia-Shops oder asiatischen Supermärkten. Findest du die frischen Bohnen, gare diese für 5-10 Minuten oder bis sie weich sind. Achte darauf, sie nicht zu verkochen, denn matschige Edamame möchte keiner haben. 😉 Die grünen Gemüsesojabohnen sollten noch bissfest sein.
Hinweise zum Verzehr
Trotz der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe solltest du Soja nur in Maßen konsumieren. In Sojabohnen befinden sich antinutritive Stoffe, die die Mineralstoffaufnahme des Organismus blockieren können. Zudem stecken in Soja Isoflavone (Phytoöstrogenen). Die sekundären Pflanzenstoffe sind im Verdacht, ein bestimmtes Schilddrüsenenzym hemmen zu können. Obendrein können sie potenziell Darmschäden hervorrufen. Daher raten Experten maximal 25 g Sojaprotein täglich zu verzehren. Mehr als 200 g Edamame sollten es pro Tag also keineswegs sein.
Diese Personengruppe sollte keine Edamame essen
Soja besitzt einen hohen Harnsäuregehalt (Purin). Purine können bei Gichtpatienten einen Gichtanfall verursachen, weshalb diese vom Edamame-Verzehr lieber absehen sollten.
Fazit: Wunderbohne Edamame
Sie sind grün, klein und voller gesunder Nährstoffe – Edamame! In den Sojabohnen finden wir eine ordentliche Ladung an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Proteinen. Damit zählt die Hülsenfrucht zu den gesündesten veganen Proteinquellen. Die Bohnen am Zweig lassen sich zudem auf vielfältige Weise zubereiten und schmecken superlecker. 😊
