Ganz gleich, ob du freizeitlich Sport treibst oder Profiathlet/in bist – die Ernährung spielt eine maßgebliche Rolle! Eine frische und gesunde Lebensmittelauswahl ist die Basis für eine optimale Fitness. In diesem Beitrag verraten wir dir einige Tipps rund um Ernährung für sportlich Aktive.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
In einigen Ernährungsvarianten und Diätformen werden Kohlenhydrate zu Unrecht verteufelt. Der Nährstoff ist besonders für aktive Menschen wesentlich. Wichtig ist auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen, wie sie beispielsweise Vollkornprodukte oder Kartoffeln liefern. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel nur langsam und geben dir langfristig und nachhaltig Energie.
Bunter Speiseplan
Je bunter der Teller, desto mehr essenzielle Nährstoffe nimmst du auf. Optimal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich, um den Bedarf an Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen decken zu gönnen.
Ernährung nach dem Training
Nach dem Sport muss unser Glykogenspeicher durch langkettige Kohlenhydrate wieder aufgefüllt werden. Ausreichend Proteine helfen beim Muskelaufbau und bei der Regeneration.
Lies hier nach, wie viele Proteine Sportler essen sollten.
Achtsames Essen
Lasse dich beim Essen nicht ablenken – Smartphone und Co. können warten. 😉 Genieße deine Mahlzeiten in vollen Zügen, um leichter wahrzunehmen, wann du satt bist. Diese 5 Tipps unterstützen dich dabei, achtsames Essen in deinen Alltag zu integrieren.
Trinken nicht vergessen
Je mehr Sport du machst, desto mehr Flüssigkeit braucht dein Körper. 1-2 l sollten es pro Tag mindestens sein, um den Verlust durchs Schwitzen zu kompensieren. Wähle idealerweise zuckerfreie Getränke wie ungesüßten Tee oder Wasser.
Das passiert, wenn wir zu wenig Wasser trinken!
Proteinzufuhr nicht unterschätzen
Hobbysportler brauchen täglich 1 – 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, damit die Muskeln bestmöglich versorgt sind. Setze auf vegane Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse oder Sprossen.
Für die Süßliebhaber haben wir ein paar tolle eiweißreiche Rezepte wie Protein Energy Balls, Protein Power Riegel oder einen veganen Protein Shake in petto.
Gute Fette integrieren
Unterschätze den Bedarf an essenziellen Fettsäuren nicht! Besonders Omega-3-Fette sollten vermehrt in den Speiseplan integriert werden. Die Superfettsäuren wirken entzündungshemmend, steuern den Hormonhaushalt und sorgen dafür, dass du dich rascher erholst.
Das sind die 7 besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Timing ist alles
Verzehre die letzte größere Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor dem Training. Außerdem empfiehlt es sich vor dem Sport, einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu essen, zum Beispiel ein paar Nüsse, Trockenfrüchte oder eine Banane. Diese Lebensmittel schenken dir Kraft und erhöhen deine Leistungsfähigkeit.
Nahrungsergänzungen mit Bedacht wählen
Hobbysportler und Profitathleten brauchen nicht zwingend zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, wenn auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung gesetzt wird. Befürchtest du einen Nährstoffmangel, lass dein Blut beim Arzt untersuchen. Liegt ein Defizit vor, supplementiere die entsprechenden Mikronährstoffe. Vegan lebende Menschen sollten ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.
Fazit: Das Einmaleins der Fitnessernährung
Wer regelmäßig trainiert, der sollte auf eine Sporternährung Wert legen! Nun weißt du, worauf du achten solltest, um das Maximum aus deinem Training herauszuholen.
Hinweis: Durch Sport nimmt der Kalorienbedarf zu. Falls du abnehmen möchtest, sollte das Defizit jedoch nicht zu groß ausfallen. Andernfalls kann es dich zu viel Kraft kosten und die Regeneration beeinträchtigen.
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