Folsäure in der pflanzlichen Ernährung

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und kann auch als Vitamin B9 bezeichnet werden. Passender wäre der Oberbegriff „Folate“, da sich das Vitamin in verschiedenen chemischen Verbindungen befindet – Folsäure ist lediglich eine Form davon. In diesem Artikel dreht sich alles rund um das wasserlösliche Vitamin und du erfährst, welche pflanzlichen Folsäurelieferanten es gibt.

Folsäure – ein kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung?

Um einen Folsäure-Mangel muss man sich als Veganer/in in der Regel keine Sorgen machen, vorausgesetzt man ernährt sich gesund und ausgewogen und es landen täglich Vollkornprodukte und Gemüse auf dem Teller. Denn diese Lebensmittel zählen zu den besten Lieferanten für Folsäure!

Hierzulande ist die Folsäure-Versorgung generell eher unzureichend, obwohl das Vitamin in einer vorwiegend natürlichen und pflanzenbasierten Ernährungsweise kein Problem darstellen sollte. Grund für den Mangel an Folsäure ist die geringe Aufnahme von Hülsenfrüchten, frischem Gemüse und Vollkornprodukten. Eine Ernährungsumstellung sollte dieses Defizit jedoch schnell beheben können.

Vegane Folsäurequellen

Seinen Folsäure-Bedarf auf natürliche Weise zu decken ist nicht sonderlich schwer, schließlich gibt es eine Menge pflanzliche Lieferanten, in denen Folsäure steckt. Vor allem grünes Blattgemüse ist reich gesegnet mit Vitamin B9. Iss folsäurehaltige Lebensmittel am besten roh oder bereite sie schonend zu, indem du sie beispielsweise dünstest, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Nährstoff ziehen zu können.

Wann besteht das Risiko für einen Folsäure Mangel?

Tritt ein Mangel an Folsäure auf, ist das ein klares Anzeichen für eine Fehlernährung. Eine Ernährungsumstellung auf eine pflanzenbasierte und abwechslungsreiche Kost kann dich dabei unterstützen, einen Folsäure-Mangel aufzuheben, ohne dass du ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen musst. Kläre bei deinem Hausarzt ab, ob ein solcher Mangel vorliegt, wenn du dir unsicher bist.

Folsäure supplementieren – sinnvoll oder nicht?

Wer auf eine gesunde und pflanzenbasierte Ernährungsweise Wert legt, braucht Folsäure nicht zusätzlich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu supplementieren. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 300 Mikrogramm, der in der Regel leicht zu decken ist.

Da Schwangere einen erhöhten Bedarf an Folsäure haben (500 Mikrogramm pro Tag), empfiehlt sich hier die Aufnahme eines entsprechenden Präparats. Denn der Fötus im Mutterleib ist auf Vitamin B9 angewiesen. Frauen, die die „Anti-Baby-Pille“ einnehmen, haben ebenfalls einen höheren Folsäure-Bedarf.

Vermeide Folsäure-Supplemente, wenn du dich bereits ausgewogen und hauptsächlich pflanzlich ernährst, denn ansonsten besteht das Risiko einer Überdosierung. Auch wenn der Organismus überschüssiges Vitamin B9 wieder ausscheidet, führt ein zu hoher Folsäure-Wert dazu, dass ein Vitamin B12-Mangel schwieriger festgestellt werden kann. Lass regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Fazit: Folsäure in der veganen Ernährung

Folsäure ist ein wichtiges Vitamin, das im Körper für zahlreiche Funktionen zuständig ist, wie beispielsweise für die Produktion von DNA und Neurotransmitter sowie für die Zellteilung.

Ein Folsäure Mangel betrifft für gewöhnlich nur jene, die sich einseitig und ungesund ernähren. Das heißt: haufenweise industriell hergestellte Fertigprodukte, wenig Gemüse und kaum Vollkornprodukte essen. Daher ist die Aufnahme eines Supplements bei einer ausgewogenen Ernährung grundsätzlich nicht notwendig, es sei denn du bist schwanger, denn in dem Fall steigt der tägliche Bedarf an Folsäure. Vitamin B9 finden wir hauptsächlich in Gemüse, vollkornhaltigen Lebensmitteln und Obst.