Die quellenden Samen sind hervorragende Ballaststofflieferanten und versorgen dich mit einer ganzen Menge pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren. Außerdem punkten sie mit 5 x mehr Calcium als Milch. Was die kleinen schwarzen Kraftpakete noch so können und warum Chiasamen gesund sind, schauen wir uns jetzt an.
Chiasamen: Nährstoffe satt!
Die aus Südamerika stammenden Chiasamen sind vollgepackt mit guten Inhaltsstoffen. Daher werden sie nicht umsonst als Superfood bezeichnet. Auf ihre kraftspendenden Merkmale schworen schon die Maya und Azteken.
Weiterhin können die kleinen Körnchen dazu beitragen, einen Großteil des täglichen Bedarfs an Mineralien und Vitaminen zu decken. Zwei Esslöffel beliefern dich mit Vitamin A, Vitamin E, Vitamin B1 und B3, Calcium, Biotin, Kalium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink.
Chiasamen als Calciumquelle
Wie schon angekündigt, strotzen Chiasamen nur so vor Calcium. Dagegen sieht Kuhmilch mit 120 mg pro 100 g ganz schön blass aus. Chiasamen kommen auf satte 600 mg, sodass wir in 2 Esslöffeln bereits 150 mg Calcium vorfinden.
Der Mineralstoff ist vor allem für unsere Knochengesundheit bedeutend. Reichlich Eiweiß, Phosphor und Magnesium in den Samen unterstützen die Knochen zusätzlich. Zu wenig der Nährstoffe kann zu Osteoporose führen.
Zellschutz durch Selen
Chiasamen beinhalten das Spurenelement Selen, das im Körper einen antioxidativen Effekt ausübt. Antioxidantien können freie Radikale binden und Schäden der Zellmembranen blockieren. Somit wirken Chiasamen oxidativem Stress entgegen, wodurch der Alterungsprozess verlangsamt wird.
Chia als Ballaststofflieferant
Die ovalen Samen enthalten Kohlenhydrate, die sich hauptsächlich aus Ballaststoffen zusammensetzen. Da Ballaststoffe vom Körper schwer verwertet werden können, gehören sie zu den unverdaulichen Kohlenhydraten. In Verbindung mit Flüssigkeit quellen Ballaststoffe auf, sodass das Volumen bis zu 10 x größer werden kann.
Der Magen ist schneller voll und die aufgequollenen Chiasamen verzögern zusätzlich die Verdauung von anderen Nährstoffen. Das Sättigungsgefühl tritt schneller ein und es dauert eine Weile, bis der Hunger zurückkehrt.
Proteinbombe gefällig?
Samen enthalten jede Menge Proteine, die vom menschlichen Organismus langsamer verdaut werden als ein Großteil der Kohlenhydrate. Dementsprechend halten die Eiweiße nachweislich länger satt. Hinzu kommen haufenweise essenzielle Aminosäuren, sodass der Körper das Eiweiß aus den Samen wunderbar aufnehmen kann. Für Menschen, die vegan leben oder nur selten auf tierische Produkte zurückgreifen, sind Chiasamen eine ausgezeichnete Eiweißquelle.
Chiasamen in der Küche
Chiasamen lassen sich optimal in den Ernährungsplan einbauen, da sie vielfältig einsetzbar sind. Ob roh, im Porridge, Smoothie, Saft oder in Backwaren verarbeitet – die kleinen Samen machen in der Küche einiges her. Weiterhin kannst du sie als Topping für sämtliche Salate, Gemüse- oder Reisgerichte verwenden oder sie als Ei-Ersatz oder zum Soßenandicken benutzen.
Besonders beliebt ist der Chiasamen-Pudding. Teste gerne unseren Protein Chia Pudding mit Heidelbeere oder unseren Kiwi Chia Pudding. 😋
Kleine Samen ganz groß: Darum sind Chiasamen gesund
Dass die inneren Werte zählen, beweisen die ballaststoffreichen Chiasamen: Die Kohlenhydrate in den Powerpaketen bestehen fast komplett aus unverdaulichen Ballaststoffen, wodurch eine schnellere Sättigung eintritt. Chiasamen setzen sich aus 20 % Eiweiß zusammen.
Bereits 25 g täglich versorgen den Körper mit essenziellen Fett- und Aminosäuren. Außerdem kommen Chiasamen kommen auf einen mehr als doppelt so hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt wie Lachs. Das antioxidative Selen wehrt effektiv freie Radikale ab. Auch der Vitamin E und Calcium Anteil ist nicht zu unterschätzen. 😊
Hinweis: Nimmst du Blutverdünner ein, können Wechselwirkungen auftreten.
