Magnesium gehört zu den essenziellsten Spurenelementen und kommt in zahlreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Daher müssen sich auch Veganer/innen keine Sorgen um einen Magnesium-Mangel machen. 😊 Wofür wir das Spurenelement brauchen und welche veganen magnesiumreichen Lebensmittel es gibt, schauen wir uns jetzt an.
Wofür brauche ich Magnesium?
Das chemische Element finden wir in vielen unterschiedlichen Nahrungsmitteln. Ein Mangel ist bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung sehr unwahrscheinlich. Allerdings solltest du wissen, dass der Organismus das Spurenelement nicht auf Vorrat speichern kann.
Magnesium ist übrigens nicht nur wichtig, wenn du viel Sport treibst. Der Nährstoff ist für unzählige Körperfunktionen obligatorisch. Unsere Zellen enthalten reichlich davon und Magnesium trägt entscheidend zur Bildung von Enzymen bei. Wir brauchen es beispielsweise für die Eiweißproduktion, um daraus Energie zu gewinnen. Aber auch für unsere Muskeln, Knochen und Nervenzellen ist das Spurenelement unentbehrlich.
Wie hoch ist der Tagesbedarf von Magnesium?
Der Tagesbedarf liegt je nach Alter und Geschlecht bei ungefähr 300 – 400 mg. Bei Sportler/innen oder Schwangeren ist der tägliche Magnesium-Bedarf etwas höher.
Pflanzliche magnesiumreiche Lebensmittel
In gebundener Form kommt das Spurenelement in der Natur nahezu überall vor. Diese veganen Nahrungsmittel punkten mit besonders viel Magnesium:
| Nahrungsmittel | mg/100g |
| Weizenkleie | 490 |
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Kakao | 420 |
| Kürbiskerne | 402 |
| Sesam | 347 |
| Mohn | 333 |
| Amaranth | 300 |
| Haferkleie + Quinoa | 280 |
| Cashewkerne | 270 |
| Sojabohnen | 210 |
| Vollkornzwieback | 178 |
| Mandeln | 170 |
| Erdnüsse | 163 |
| Pistazien | 160 |
| Dunkle Schokolade | 146 |
| Haferflocken | 140 |
| Reis + Mais | 120 |
| Spinat | 79 |
| Getrocknete Feigen | 70 |
| Getrocknete Datteln + Aprikosen | 50 |
| Bananen | 36 |
| Himbeeren + Brombeeren | 30 |
Fazit: Vegane Magnesiumquellen
Das Spurenelement ist vor allem für den Energiestoffwechsel sowie für die Nerven- und Muskelfunktion von großer Bedeutung. Wie du nun weißt, gibt es viele pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind, sodass du deinen täglichen Bedarf leicht decken kannst – auch als Veganer/in! Bereits ein abwechslungsreiches Müsli versorgt dich mit jeder Menge Magnesium ebenso wie magnesiumreiches Wasser, das auf 120 – 200 mg pro l kommen kann.
Machst du viel Sport, solltest du besonders darauf achten, deinen Körper mit ausreichend Magnesium zu versorgen. Einen Magnesiummangel erkennst du durch häufig auftretende Muskelkrämpfe. Damit diese gar nicht erst entstehen, solltest du auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr Wert legen. Deine Gesundheit wird es dir danken. 😊
