Du bist auf der Suche nach zinkhaltigen Lebensmitteln, möchtest aber auf tierische Produkte verzichten? Das geht leichter als gedacht! 😊 In diesem Artikel stellen wir dir 5 Lebensmittel vor, mit denen du deinen Zinkbedarf spielend leicht decken kannst.
Tagesbedarf von Zink
In der Regel ist die Aufnahme der empfohlenen Tagesmenge an Zink kein Problem. Ein Zinkmangel herrscht meist nur vor, wenn du unter einer chronischen Darmerkrankung leidest, die das Absorbieren von Zink erschwert. Wenn du also für ausreichend Zink auf deinem täglichen Speiseplan sorgst, benötigst du keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Andernfalls kann es zu einer Zink Überdosierung kommen. Bei einer veganen Ernährung beläuft sich der tägliche Bedarf bei Männern auf ca. 16 mg und bei Frauen auf ca. 10 mg. Welche pflanzlichen Lebensmittel sich als gute Zinkquelle eignen, verraten wir dir jetzt.
1. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, sind eingeweichte, gekeimte, fermentierte und gesäuerte Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte eine gute Wahl, um deinen Zinkhaushalt aufzufüllen. Damit der Körper das Zink aus veganen Lebensmitteln optimal aufnehmen kann, ist es allerdings notwendig, dass eine Neutralisation des enthaltenen Phytat stattfindet.
Hierbei handelt es sich um einen Stoff für Pflanzen, der für die Photosynthese gebraucht wird, jedoch die Zinkaufnahme im Darm erschwert. In Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist Phytat zum Großteil abgebaut. Das ist wichtig zu wissen, da der Körper bis zu 45 % weniger Zink aus phytathaltiger Nahrung gewinnen kann als aus tierischen Lebensmitteln.
2. Kürbis- und Sonnenblumenkerne
Diese regionalen Superfoods stecken voller essenzieller Inhaltsstoffe, wozu auch Zink gehört. Kürbiskerne kommen dabei auf einen Zinkgehalt von 6,1 mg pro 100 g. Dicht gefolgt von Sonnenblumenkernen, die mit 5,7 mg je 100 g ebenfalls eine gute Quelle darstellen.
3. Mohn- und Leinsamen
Diese Samen haben es in sich: Neben einem hohen Ballaststoffgehalt und guten Omega-3-Fettsäuren können sie auch mit jeder Menge Zink auffahren. Mohnsamen beispielsweise sind mit 8,1 mg Zink pro 100 g klarer Sieger unter den Samen. Doch auch Leinsamen machen mit 5,5 mg/100 g einiges her.
4. Pekan- und Paranüsse
Diese köstlichen Exoten sind nicht nur besonders schmackhaft, sondern auch reich an Zink. Der absolute Gewinner unter den Nüssen sind Pekannüsse, die mit 5,3 mg pro 100 g wirklich unschlagbar sind. Doch auch in Paranüssen finden wir in je 100 g stolze 3,9 mg Zink. Gerade als Snack für Zwischendurch, in der Frühstücksbowl oder im Salat machen die Power-Nüsse eine gute Figur.
5. Haferflocken
Dieser beliebte Allrounder gehört ebenfalls zu den zinkhaltigen Lebensmitteln. 100 g enthalten ca. 3,6 mg des wichtigen Spurenelements. Am besten schmecken Haferflocken im Joghurt, Porridge oder im Müsli.
Diese 5 Gründe sprechen dafür, Haferflocken häufiger auf dem Speiseplan stehen zu haben.
Fazit: Zinkversorgung bei veganer Ernährung
Eine pflanzliche Ernährung muss eine gute Zinkaufnahme nicht ausschließen. Wie du gesehen hast, gibt es durchaus auch vegane Zink-Lieferanten, mit denen du deinen Bedarf optimal decken kannst. Es sind sogar mehr als 5 Lebensmittel geworden. 😉 Du solltest jedoch darauf achten, den Phytatgehalt möglichst gering zu halten, damit einer erfolgreichen Aufnahme nichts im Wege steht.
Egal, ob du dabei zu Kernen, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten oder zu Haferflocken greifst – schnapp dir das, was dir schmeckt und decke deinen Zinkgehalt problemlos ohne die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln.
