Leidest du regelmäßig unter Schlafstörungen, kann das falsche Abendessen schuld sein. Auch wenn eine ungünstige Ernährung in den seltensten Fällen der einzige Grund ist, so trägt das Essen doch wesentlich dazu bei, wie gut wir schlafen.
Schlafexperten empfehlen einige Stunden vor dem Schlafengehen fettige Gerichte zu meiden, die wie Steine im Magen liegen und uns vom Schlaf abhalten können. Welche Nahrungsmittel das genau sind und welche Abendsnacks ideal für einen erholsamen Schlaf sind, schauen wir uns in diesem Beitrag an.
Diese Lebensmittel können den Schlaf stören
Es gibt bestimmte Lebensmittel, auf die du vor dem Schlafen verzichten solltest. Spitzenreiter sind zu fettige und schwere Speisen. Hierzu zählen ungesunde Fette, wie geräucherte Wurst, fettige Soßen und frische Backwaren. Ein absolutes No-Go sind frittierte Gerichte!
Aber auch Rohkost in Kombination mit Zucker sind vor dem Schlafen ungeeignet. Gärprozesse im Magen-Darm-Trakt werden vorangetrieben und können dich von einem erholsamen Schlaf abhalten. Von zu stark gewürztem und scharfem Essen solltest du ebenfalls absehen, da sie den Kreislauf aktivieren und dich wachhalten können.
Die optimalen Gute-Nacht-Snacks
Wie sieht aber nun der ideale Abendsnack aus? Proteine in Verbindung mit Kohlenhydraten sind perfekt und haben einen positiven Effekt auf den Schlaf. Eiweiß beinhaltet reichlich Tryptophan. Hierbei handelt es sich um eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin.
Die folgenden Lebensmittel helfen dem Körper bei der Produktion des Schlafbotenstoffs Melatonin und leiten einen gesunden Schlaf ein.
- Cashewkerne
Cashewnüsse sind vollgepackt mit Tryptophan, dem Grundbaustein für die Bildung von Melatonin. Hast du also Schwierigkeiten einzuschlafen, greife ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu einer Portion Cashewkerne. - Avocado
Das Superfood enthält ebenfalls eine beachtliche Menge L-Tryptophan. Hinzu kommen eine geballte Ladung Vitamin B6, Vitamin D und Magnesium, die sich förderlich auf den Schlaf auswirken. So kannst du Avocado zubereiten. - Champignons
Auch in den beliebten Pilzen finden wir eine große Anzahl der schlaffördernden Aminosäuren Tryptophan und Glycin. Diese Stoffe bilden die ideale Kombi für die Melatonin-Produktion.
Wie wäre mit gebackenen Champignons mit einer Vrischkäse-Senf-Füllung? - Bananen
Die in der krummen Frucht enthaltenen Kohlenhydrate unterstützen die Aufnahme von Tryptophan, das in der Banane haufenweise vorzufinden ist. Ein weiterer Vorteil: Sie ist gut bekömmlich und punktet mit ordentlich B-Vitaminen und Magnesium. Einen richtig leckeren Gute-Nacht-Snack bekommst du mit unseren selbstgemachten Bananenchips.
Erfahre hier mehr zur Banane und ihren 5 Reifegraden. - Cranberry
Die Kranbeere gehört zu den wenigen Nahrungsmitteln, in denen schon Melatonin vorhanden ist. Außerdem ist sie mit einer Menge Vitamin C beladen.
So kannst du Cranberrys pflanzen, ernten und lagern. - Haferflocken
Haferflocken dürfen abends ebenso auf deinem Speiseplan stehen, denn sie sind reich an Zink und Magnesium. Diese Nährstoffe sind wesentlich, um Serotonin ins Schlafhormon Melatonin umzuwandeln. Haferflocken geben außerdem eine Menge Tryptophan her. - Kirschen
Das Steinobst beinhaltet wie Cranberrys reichlich Melatonin. In der getrockneten Variante finden wir das das Hormon ebenso hochkonzentriert.
Lies hier nach, was du zum Kauf und zur Lagerung von Kirschen wissen musst. - Kichererbsen
In den Hülsenfrüchten stecken massig B-Vitamine, die für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin (die Vorstufe von Melatonin) verantwortlich sind.
Kennst du schon unser oberleckeres Hummus-Rezept?
PS: Auch diese 7 Kräuter tragen zu einem besseren Schlaf bei.
Fazit: Ernährung bei Schlafstörung
Während du abends von fettigen und rohköstlichen Speisen Abstand nehmen solltest, verhelfen dir hochwertige Proteine und Kohlenhydrate zu einem gesunden Schlaf. Ein kleines Betthupferl am Abend kann also förderlich sein, um einen erholsamen Schlaf einzuleiten. Hierzu zählen Lebensmittel, die den Körper bei der Bildung des Schlafhormons Melatonin unterstützen.
Wusstest du, dass auch Schlaf sattmacht? Verantwortlich dafür ist das Sättigungshormon Leptin, das im Schlaf ausgeschüttet wird. Es blockiert das Hungergefühl und regt die Fettverbrennung an. Noch ein Tipp: Schlafforscher empfehlen eine große Mahlzeit etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Eine leichte und gut verdauliche Speise sollte mindestens zwei Stunden vorher erfolgen.
Wenn dich aber doch der kleine Hunger am Abend packt, helfen dir Datteln beim Einschlafen.
