Der Preis der besten Fette geht an die *trommelwirbel* mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem Omega-3-Fettsäuren haben ihren guten Ruf nicht ohne Grund! Die gesunden Fette werden allerdings nicht vom Körper selbst hergestellt, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind essenziel für Körper und Psyche und sollten daher jeden Tag auf unserem Speiseplan stehen. In welchen Lebensmitteln kommen die guten Fette aber vor? Das sind die besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren:
Leinsamen
Das heimische Superfood punktet nicht nur mit reichlich Eiweiß und Ballaststoffen, sondern auch mit wertvollem Omega 3. Sowohl Leinsamen als auch Leinöl enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die zu den pflanzlichen Omega-3-Fetten zählt. Diese dreifach ungesättigte Fettsäure ist wesentlich für unsere Gesundheit. Leinsamen-Öl beinhaltet sogar bis zu 60 %!
Chiasamen
Neben der hohen Menge Ballaststoffe, ist auch der Omega-3-Fettsäuren-Gehalt von Chiasamen nicht zu unterschätzen! Mit rund 18 g Alpha-Linolensäure pro 100 g stellen sich die mexikanischen Samen als ausgezeichnete Omega-3-Quelle heraus.
Avocado
Die beliebte tropische Superfrucht namens Avocado überzeugt durch einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Damit pusht die fettreichste Frucht der Welt das Immunsystem und stärkt das Herz.
Hier erfährst du, auf welche Weise du Avocado zubereiten kannst.
Walnüsse
Walnüsse beeindrucken mit 2,7 g α-Linolensäure auf 30 g. Damit gehören die Nüsse definitiv zu den Omega-3-V.I.P.S. 😉 Ein weiterer Vorteil: Walnüsse sind gut für die Darmflora und helfen beim Abnehmen. Auch 15 g Mandeln können zumindest 3 % des täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren decken.
Rapsöl
Das pflanzliche Öl liefert den optimalen Fettsäuren-Mix. Es enthält den geringsten Wert an gesättigten Fettsäuren, wodurch das Öl in der Küche gerne öfter angewendet werden darf. 20 g Rapsöl reichen für den Tagesbedarf mehr als aus.
Möchtest du wissen, welches Öl wofür geeignet ist, schau mal hier.
Sojabohnen
Sojabohnen sind großartige Eiweißlieferanten und brillieren obendrein mit 6 % Alpha-Linolensäure. Die krautige Pflanze besitzt zudem 55 % der Omega-6-Fettsäuren. Die Hülsenfrüchte entpuppen sich als regelrechte Ölpflanzen und versorgen dich zusätzlich mit zahlreichen Vitaminen.
Hier erfährst du, ob Raps oder Soja besser ist.
Algen
Du suchst die perfekte Alternative zu Fisch oder Fischöl? Dann probiere es mal mit Algen beziehungsweise Algenöl! Die Omega-3-Quelle stößt besonders bei Veganern auf Interesse. Schon 1 TL Algenöl decken den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Lies hier nach, warum es sich lohnt auf Algenöl als Omega-3-Versorger zu setzen.
Fazit: Omega-3-Fettsäuren: Die besten pflanzlichen Quellen
Vegane Omega-3-Fettsäuren gibt es glücklicherweise zuhauf. Achte darauf, dass genügend Lebensmittel mit den essenziell mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf deinem Teller landen. Dann brauchst du dir auch als Veganer um einen Mangel keine Sorgen machen! Leinsamen, Chiasamen, Avocados, Walnüsse, Rapsöl, Sojabohnen und Algen sind hervorragende pflanzliche Omega-3-Quellen, schützen dein Herz und schenken dir volle Gehirnleistung!
Auch Fisch ist eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Allerdings stecken in den beliebten Seefischen, Thunfisch, Lachs und Co. auch giftige Substanzen, wie beispielsweise Dioxin und Quecksilber. Außerdem gibt es keinen nachhaltigen Fischfang.
Dann doch lieber auf pflanzliche Omega-3-Fette zurückgreifen. Deine Gesundheit und die Umwelt werden es dir danken! 😊
