Das wohl bekannteste aller Vitamine ist unbestreitbar Vitamin C. Auch den Fachbegriff „Ascorbinsäure“ haben die meisten wohl schon einmal gehört. Vitamin C ist für uns Menschen lebensnotwendig, kann aber nicht von unserem Körper selbst produziert, sondern muss über unsere Nahrung aufgenommen werden. Was heute durch eine ausgewogene und reichlich vorhandene Ernährung selten zum Problem wird, war früher durchaus mit Komplikationen verbunden.
Alles was man über Vitamin C wissen sollte, haben wir kurz und übersichtlich für euch zusammengefasst:
Wofür benötigt der Körper Vitamin C?
Beginnen wir mit der Funktion von Vitamin C. Was insbesondere durch die Werbung den Meisten bekannt sein sollte, es ist vor allem für seine positive Wirkung auf das Immunsystem und die Stärkung der Abwehrkräfte bekannt. Kein Wunder, schließlich bindet Vitamin C freie Radikale, also aggressive Moleküle, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommen und diesen schädigen. Zusätzlich hemmt es die Bildung von Nitrosaminen (schädliche Stickstoffverbindungen), welche Krebs erregen können.
Was allerdings die wenigsten wissen ist, dass Vitamin C auch an zahlreichen Stoffwechselvorgängen des Körpers, wie der Bildung von Bindegewebe, Knochen und Zahnfleisch beteiligt ist und auch unsere Wundheilung beeinflusst. Zudem hilft Ascorbinsäure dem Körper dabei das Spurenelement Eisen aufzunehmen. Wer also an Eisenmangel leidet, er sollte auch darauf achten ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen.
Wo ist Vitamin C enthalten?
Die absoluten Spitzenreiter unter den Vitamin C-Lieferanten sind die australische Buschpflaume sowie die aus dem Amazonasgebiet stammende Frucht des Camu-Camu-Strauches. Diese Exoten werden wir hierzulande jedoch in keinem Supermarkt finden. Immer noch extrem reich an Vitamin C sind Acerolakirschen, Hagebutten und Sanddorn und die bekommt man auch bei uns problemlos zu kaufen. Es muss aber nicht ganz so speziell sein, denn auch rote Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Zitronen, Orangen, Äpfel, Rosenkohl und viele weitere Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Beeren, Kohl und Zitrusfrüchte, sind reich an Ascorbinsäure. Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist es somit eine Leichtigkeit den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken.
| Vitamin-C-reiche Lebensmittel | mg pro 100g |
| Australische Buschpflaume | 3000 |
| Camu-Camu-Frucht | 2000 |
| Acerolakirschen | 1700 |
| Hagebutte | 1250 |
| Sanddorn | 450 |
| Guave | 270 |
| schwarze Johannisbeere | 200 |
| Petersilie | 160 |
| rote Paprika | 140 |
| Rosenkohl | 110 |
| Grünkohl | 105 |
| Brokkoli | 95 |
| Kiwi | 70 |
| Erdbeeren | 65 |
| Orange | 53 |
| Spinat | 50 |
| Zitrone | 50 |
Tipp: Vitamin C ist ein licht- und hitzeempfindliches Vitamin, deshalb empfiehlt es sich möglichst viel rohes Obst und Gemüse zu verzehren und dieses nicht lange zu lagern. Wenn es zubereitet wird, dann kann durch vorsichtiges Garen oder Dämpfen weniger Vitamin C ins Kochwasser ausgeschwemmt und auch die Temperaturen sind dabei niedriger, weshalb weniger Vitamin C zerstört wird.
Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin C?
Je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation variiert der Bedarf an Vitamin C im Laufe des Lebens. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen erwachsenen Mann ab dem 19. Lebensjahr 110 mg und mit 95 mg für Frauen etwas weniger (Schwangere ab dem 4. Monat 105 mg und Stillende 125 mg) Vitamin C am Tag. Raucher sollten besonders auf ihre Vitamin C-Zufuhr achten, da sich bei ihnen der Bedarf durch die freien Radikale erhöht.
| Alter | mg pro Tag |
| Säugling bis 1 Jahr | 20 |
| Kinder bis 7 Jahren | 20 – 30 |
| Kinder bis 13 Jahren | 45 – 65 |
| Jugendliche bis 19 Jahren | 85 – 105 |
| Frauen | 95 |
| Männer | 110 |
| Schwangere | 105 |
| Stillende | 125 |
Folgen eines Vitamin C-Mangels
Die Folgen eines starken Vitamin-C-Mangels nennt sich Skorbut (bei Säuglingen „Möller-Barlow-Syndrom“). Diese Krankheit wurde zusätzlich unter dem Namen „Seefahrerkrankheit“ bekannt, da es vor allem jene waren, die zur Zeit der Eroberungen daran litten. Auf ihren langen Reisen auf hoher See hatten sie kaum frische Lebensmittel und damit auch kaum Vitamin-C-Quellen an Bord, was unweigerlich zu einem ausgeprägten Vitamin-C-Mangels, also Skorbut, führte.
Symptome dieses schweren Vitamin-C-Mangels sind:
- Zahnfleischbluten,
- Infektanfälligkeit,
- schlechte Wundheilung,
- Hautprobleme,
- Gelenksentzündungen,
- Knochenschmerzen und
- innere Blutungen.
Heutzutage ist ein Mangel an Vitamin C in den industrialisierten Ländern äußerst selten geworden, weshalb man sich bei einer normalen und ausgewogenen Ernährung darüber keine Sorgen mehr machen braucht.
Folgen einer Vitamin C-Überdosis
Normalerweise wird eine Überdosierung der Ascorbinsäure über den Urin ausgeschieden. Ganz selten kommt es allerdings zu Verdauungsbeschwerden durch zu viel Vitamin C. Hierfür muss es aber über einen längeren Zeitraum in hohen Dosen eingenommen werden. Über den normalen Verzehr von Lebensmitteln ist dies kaum möglich.
