Der seitliche Unterarmstütz, auch Sideplank oder Hüftheben im Unterarmstütz genannt, ist eine hervorragende Übung, um die Spannung und Stabilität im Rumpf zu verbessern und die Taille zu formen. Während der Übung wird von der Schulter bis zum Fuß jede große Muskelgruppe unterschiedlich stark angesprochen und je nach Ausführung kann die Schwierigkeit des seitlichen Unterarmstützes von sehr einfach für Beginner bis zu sehr schwer für Profis variiert werden.
Hüftheben im Unterarmstütz – Muskelgruppen
Jeder kennt die gängigen Übungen für die Bauchmuskulatur wie Crunches oder Beinheben. Allerdings wird hierbei vor allem die gerade Bauchmuskulatur, das sogenannte Sixpack, trainiert und die schräge, versteckt liegende Bauchmuskulatur dabei häufig vernachlässigt.
Auch wenn es zu Beginn noch ungewohnt und schwierig erscheint, wirst du schnell Fortschritte bemerken, wenn du deine schrägen Bauchmuskeln durch Stabilisierungsübungen konsequent forderst. Da während des Ausführung des Unterarmstütz besonders die Muskeln im Bauch, Rumpf und Gesäß angespannt sein sollten, erhältst du eine wunderbar effektive Methode die Kraft in deiner so wichtigen Körpermitte zu verbessern.
Hüftheben im Unterarmstütz – Das musst du generell beachten!
- Achte bei allen Unterarmstütz Variationen darauf, dass dein Oberarm senkrecht zum Boden und genau unter deiner Schulter steht, um in der Schulter stabil zu sein und diese nicht falsch zu belasten.
- Vor allem bei den schwierigeren Varianten des Sideplank wirken hohe Belastungen auf das Außenband des stützenden Kniegelenks. Bei Schwächen in diesem Bereich solltest du dich auf die einfacheren Varianten des seitlichen Unterarmstützes beschränken.
- Denke wie bei allen Übungen daran, immer beide Körperseiten gleichmäßig zu trainieren. Gerade wenn es auf deiner Schokoladenseite vielleicht leichter fällt ist es umso wichtiger die Defizite auf der anderen, schwächeren Seite nicht noch größer werden zu lassen, sondern diese im Idealfall auszugleichen.
Unterarmstütz Variationen
1. Variante: Hüftheben im Unterarmstütz mit kurzem Hebel
Du beginnst beim seitlichen Unterarmstütz in der Seitlage und hebst deine Hüfte, so dass nur der Ellenbogen und der Unterarm sowie das Knie und der Unterschenkel den Boden oder die Matte berühren. Dabei bildet dein Körper von der Schulter bis zum Knie eine gerade Linie, das Ellenbogen- und das Kniegelenk der stützenden Seite sind jeweils so angewinkelt, dass der Unterarm und der Unterschenkel senkrecht zur Körperlinie für Stabilität sorgen.
Seitliche Unterarmstütz mit angezogenem unteren Bein ist die einfachste Variante und für Anfänger perfekt geeignet.
Zu Beginn des Trainings hältst du diese Stellung statisch für eine kurze Zeit, bevor die Seite gewechselt wird. Die Effektivität steigerst du, indem du die Hüfte auf und ab bewegst, ohne dabei jedoch den Boden zu berühren. So wird aus dem statischen Unterarmstütz eine dynamische Kräftigung.
Um die Intensität zu erhöhen streckst du den freien Arm in Verlängerung der Körperlinie über den Kopf.
2. Variante: Vergrößerung des Hebels
Wenn deine Rumpfmuskulatur bereits besser trainiert ist, steigerst du die Schwierigkeit, indem du deinen gesamten Körper von der Schulter bis zum Fuß anhebst, dass nur noch der Ellbogen sowie der entsprechende Fuß die Matte berühren. Von den Beinen bis zum Kopf sollte sich eine gerade Linie ergeben, achte besonders darauf, dass deine Hüfte nicht nach hinten abknickt!
Wenn beim seitlichen Unterarmstütz der komplette Körper eine Linie bildet, wird der Heben länger und damit die Übung intensiver.
Das Training wird intensiver, wenn du auch hier den freien Arm über dem Kopf streckst.
3. Variante: Unterarmstütz mit Beinheben
Wie bei der Unterarmstütz Variante zwei beschrieben bildet dein gesamter Körper von der stützenden Verse bis zu den über den Kopf gestreckten Fingern eine gerade Linie. Zusätzlich hebst du jetzt das obere Bein an und hältst diese Position so lange es geht. Lässt die Kraft im abgehobenen Bein nach, senkst du es langsam wieder ab, bleibst allerdings wenn möglich noch einige Sekunden im Seitstütz. Um den Unterarmstütz mit Beinheben dynamischer zu machen, bewegst du das angehobene Bein in der höchsten Position in kurzen Bewegungen, so genannten Endkontraktionen, mit Kraft auf und ab.
Der seitliche Unterarmstütz mit Beinheben ist bereits recht fortgeschritten und nur für Geübte zu empfehlen.
4. Variante: Hüftheben im Unterarmstütz mit Rotation
Um die angesprochenen Muskelgruppen des seitlichen Unterarmstützes noch zu erweitern, kannst du eine dynamische Rotationsbewegung um deine senkrechte Körperachse ausführen. Diese erfordert allerdings ein ordentliches Maß an Stabilität und Stützkraft auch in deinem Oberkörper.
Um die Muskelpartien zu erweitern kann man in den Unterarmstütz noch eine Rotation einbauen.
In der Ausgangsposition wie in Unterarmstütz Variante zwei startend, beugst du deinen freien Arm vor der Brust und führst ihn unter der abgehobenen Körperseite hindurch, dein Blick folgt dabei der entsprechenden Hand. Schiebe aber nur soweit unter deinem Brustkorb hindurch, dass die Stabilität in der stützenden Schulter bestehen bleibt und du nicht nach vorne kippst.
Um die Schwierigkeit dieser Variante noch weiter zu erhöhen kannst du in der freien Hand ein kleines Gewicht halten.
Alternativübung der schrägen Bauchmuskulatur zur Schulterentlastung
Um deine Schulter zu entlasten und dennoch die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren kannst du eine alternative Übung durchführen. Dabei liegst du auf einer Seite mit dem gesamten Oberkörper und der Hüfte auf und hebst jetzt nur die Beine seitlich nach oben. Die Füße berühren sich, wodurch das untere Bein die maximale Amplitude vorgibt. Achte darauf, dass deine Hüfte tendenziell eher nach vorne kippt und nutze deinen oberen Arm zu Stabilisierung, um die vorm Umfallen zu schützen. Mit dem unteren Arm kannst du deinen Kopf abstützen.
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Fazit – Seitlicher Unterarmstütz
Das Hüftheben im Unterarmstütz bietet dir abwechslungsreiche Möglichkeiten zum Training deiner Körpermitte. Die bei normalen Bauchmuskelübungen nur gering beanspruchte schräge Bauchmuskulatur wird effektiv trainiert, was deinem Rumpf Stabilität verleiht und deine Taille sportlich formt. Durch die verschiedenen Unterarmstütz Variationen gestaltest du dein Training noch effizienter und abwechslungsreicher. Neben den oben vorgestellten Ideen gibt es eine Reihe weiterer Anpassungsmöglichkeiten, durch die noch weitere Muskelgruppen beansprucht werden können.
