Der Beckenlift in beidbeiniger oder einbeiniger Ausführung, auch Brücke genannt, ist eine effektive Übung zur Kräftigung deiner Körpermitte. Insbesondere der Muskeln, die du im Alltag zwar dringend zur Stabilität deines Rumpfes brauchst, die in der Trainingsroutine jedoch häufig vernachlässigt werden. Ein Grund hierfür ist neben fehlendem Wissen zur korrekten Übungsausführung, dass es in vielen Fitnessstudios nicht die entsprechenden Geräte gibt. Allerdings könntest du mit einem einzigen Gerät ohnehin nur schwer Komplexität des beidbeinigen Beckenlifts erreichen. Spätestens beim Beckenlift mit Zusatzgewicht werden je nach Ausführung von den Waden über die Oberschenkelrückseite und das Gesäß bis zum geraden Rückenstrecker verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen und effektiv trainiert.
Beckenlift – Beanspruchte Muskeln
Der Beckenlift beidbeinig und mit Zusatzgewicht zählt bei einigen Muskelgruppen zu den intensivsten Bewegungen oder bildet sogar die effizienteste Übung ohne Gerät und kann somit jeder Zeit in den Trainingsalltag integriert werden. Folgende Muskeln werden dabei besonders angesprochen:
- unterer Teil des geraden Rückenstrecker (Ledenwirbelsäule)
Neben der Halswirbelsäule klagen wir vor allem im unteren Bereich des Rückens häufig über Schmerzen oder Beschwerden. Um diese zu vermeiden sollte ein effektives Training der Rückenmuskulatur immer Bestandteil deines Trainings sein. Spätestens sobald die Bauchmuskulatur gekräftigt wird ist das gleichzeitige Stärken der Gegenspieler unumgänglich, um möglichen Disbalancen entgegen zu wirken. Der beidbeinige Beckenlift zählt neben dem Beinrückheben in Bauchlage zu den effektivsten Übungen für die untere Rückenmuskulatur ohne Geräte. - großer Gesäßmuskel
Dem Gesäßmuskel als einer der größten Muskeln im menschlichen Körper fällt neben seinen umfangreichen funktionellen Eigenschaften auch eine wichtige Rolle in ästhetischer Hinsicht bei der Körperformung zu, da er dem Po seine Kontur verleiht. Durch kleine Veränderungen im Kniewinkel beim beidbeinigen Beckenlift sowie der einbeinigen Varianten erhältst du eine effektive Übung, die das Nützliche mit einem positiven Nebeneffekt verbindet. - Oberschenkelrückseite
Obwohl der sogenannten ischiocruralen Muskulatur bei sämtlichen schnellen sportlichen Bewegungen eine bedeutende Rolle zukommt, wird sie im Trainingsalltag häufig vernachlässigt. Während die Oberschenkelvorderseite als sehr große Muskelgruppe oft intensiv trainiert wird, schenken viele Sportler den so wichtigen Gegenspielern nur wenig Beachtung. Mit dem Beckenlift erhältst du eine effektive Übung zur Verletzungsvorbeugung der Oberschenkelrückseite und Problemvermeidung sowie Schmerzlinderung im Bereich des Kniegelenks.
Beckenlift beidbeinig – Ausgangsposition und Variationsmöglichkeiten zur stufenweisen Effizienzsteigerung
Neben der Grundübung Beckenlift beidbeinig gibt es verschiedenste Varianten zur Effektivitätssteigerung sowie Möglichkeiten zur Anpassung der Muskelaktivierung, um noch gezielter auf deine persönlichen Trainingsziele hinzuarbeiten. Da besonders die Muskeln der Oberschenkelrückseite bei starker Beanspruchung leicht zum Verkrampfen neigen, solltest du stets mit den leichteren Übungsformen beginnen oder ein kleines Auswärmprogramm absolvieren, bevor du zu den anspruchsvolleren Varianten übergehst. Folgende Möglichkeiten stehen dir im Allgemeinen zur Steigerung der Trainingsintensität zur Verfügung:
- Veränderung des Kniewinkels. Je weiter entfernt vom Gesäß die Ferse aufgestellt wird, desto intensiver wird die Übung.
- Aktives Ziehen der Ferse in den Boden. Durch willentliche Kontraktion in Richtung Gesäß erhöht sich die Aktivierung der Oberschenkelrückseite.
- Abheben eines Beines. Durch die einbeinige Ausführung erhöht sich die Intensität für das Trainingsbein und das Becken wird automatisch aufgerichtet. Achte allerdings darauf beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.
- Arbeiten mit Endkontraktionen. Sobald du die maximale Streckung in der Hüfte erreicht hast, führst du kleine auf- und abwärts Bewegungen aus.
- Beckenlift mit Zusatzgewicht. Um die Aktivierung zu erhöhen kannst du mit einem leichten Zusatzgewicht in Form einer Hantelscheibe arbeiten. Diese legst du auf deinem Rumpf ab, während du beispielsweise den Beckenlift beidbeinig mit Endkontraktionen ausführst
Stufe 1: Ausgangsposition und Grundübung des Beckenlift beidbeinig
Du beginnst in Rückenlage und stellst beide Beine mit einem Abstand von etwa ein bis zwei Fußlängen von deinem Gesäß entfernt auf, die Arme liegen locker neben dem Körper oder stützen leicht den Kopf und die Fußspitzen zeigen nach vorne. In dieser Position ziehst du die Fußspitzen nach oben in Richtung Knie und hebst dein Becken samt Rücken vom Boden ab, so dass nur noch deine Fersen und deine Schultern den Boden berühren.
Bei der Ausgangsposition sind beim Beckenlift noch beide Beine am Boden.
Achte darauf, dass dein Körper von den Schultern bis zu den Knien möglichst eine gerade Linie bildet. In dieser Position bleibst du für einige Sekunden und senkst anschließend das Becken wieder ab.
Um die Muskelaktivierung zu steigern, kannst du sogenannte Endkontraktionen durchführen, indem du deine Hüfte in der maximalen Streckung mit kleinen Bewegungen auf und ab bewegen, ohne sie dabei jedoch komplett abzulegen.
Stufe 2: Fersenzug zur Effektivitätssteigerung an der Oberschenkelrückseite
Führe die Grundübung wie oben beschrieben aus, konzentriere dich jetzt jedoch zusätzlich darauf deine Ferse scheinbar in Richtung deiner Schultern zu ziehen. Dadurch aktivierst du die Muskeln der Oberschenkelrückseite noch stärker.
Expertentipp: Fortgeschrittene können diese Übungsform noch steigern, indem die Fersen auf einem glatten oder beweglichen Untergrund abgestellt und aktiv nach vorne geschoben und nach hinten gezogen werden. Dabei sollte sich jeweils lediglich der Kniewinkel ändern, der Rest des Körpers und vor allem die Streckung in der Hüfte bleiben allerdings stabil.
Achtung: Die Gefahr eines Krampfs steigt beim Einsatz des Fersenzuges besonders. Achte auf die Signale deines Körpers und verringere den Fersenzug rechtzeitig.
Stufe 3: Beckenlift einbeinig mit angezogenem Bein
Zur weiteren Steigerung der Intensität und dem Einbezug eines weiteren Muskelfunktionsbereichs führst du die einbeinige Variante zunächst ohne den zuvor eingeführten Fersenzug aus. Du beginnst wie bei der Grundübung in Rückenlage mit anstellten Beinen, ziehst jetzt allerdings zunächst ein Bein durch Beugung des Hüftgelenks maximal zur Brust und hebst erst dann das Becken und den Rücken vom Boden ab und stütz jetzt nur noch auf einer Ferse und den Schultern.
Eine fortgeschrittene Variante des Beckenlifts: Einbeinig mit angezogenem Bein.
Durch anziehen eines Beines richtest du im Unterschied zum Beckenlift beidbeinig dein Becken aktiv auf.
Expertentipp: Durch aktives Strecken des angewinkelten Beines erhöhst du die Belastung für die aktivierte Muskeln des Stützbeins. Achte hierbei darauf, dass der Oberschenkel des gestreckten Beines höchstens bis parallel zum Oberschenkel des Stützbeines absinkt und nicht nach unten fällt.
Durch das Strecken des Beines wird die Belastung nochmals erhöht.
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Fazit – Beckenlift beidbeinig oder mit Zusatzgewicht als wichtige Ergänzung deines Trainingsplans
Mit dem Beckenlift beidbeinig oder einbeinig sowie dem Beckenlift mit Zusatzgewicht erhältst du eine einfache und dennoch komplexe Kräftigungsübung für einen wichtigen Teil deiner Körpermuskulatur, der im Trainingsalltag häufig nicht die eigentlich benötigte Beachtung findet, um einen insgesamt stabilen Muskelapparat aufzubauen. Rückenschmerzen und als eine der am häufigsten auftreten Volkskrankheiten sowie Beschwerden im Kniegelenk durch Disbalancen lassen sich durch die mit dem Beckenlift angesprochenen Muskeln in vielen Fällen effektiv bekämpfen oder man kann ihnen präventiv entgegenwirken.
