Es gibt kaum ein Training bei dem die Vorlieben zwischen den Geschlechtern so weit auseinander liegen wie dem Brusttraining. Die meisten Männer lieben es, die meisten Frauen hingegen vermeiden es. Aber solange es keine gesundheitlichen Einschränkungen gibt, gehören Brust-Übungen, wie die Brustpresse, zu jedem guten, ganzheitlichem Trainingsplan dazu.
Deswegen möchte ich euch heute die Brustpresse in ihren Einzelheiten etwas genauer vorstellen. Sie eignet sich bestens für Trainingsanfänger, um die beanspruchte Muskulatur auf komplexere Bewegungsabläufe wie etwa das Bankdrücken vorzubereiten. Aber auch Fortgeschrittene bauen die Brustpresse immer wieder mal in ihr Brusttraining mit ein. Sie gehört zu einer der Standard-Übungen im Fitnessstudio.
Ihr erfahrt im Folgenden welche Muskeln ihr bei der Brustpresse beansprucht und wie ihr die Bewegung richtig ausführt. Natürlich zeige ich euch noch eine Variante, damit ihr auch etwas Abwechslung in euer Brust-Training bekommt.
Brustpresse sitzend (breiter Griff) – beanspruchte Muskeln und Muskelgruppen
Wie es der Name schon verrät, bei der Brustpresse wird vor allem die Brustpartie trainiert. Daneben sind aber auch Teile der Schulter und der Arme beansprucht. Die Hauptmuskelgruppen bei der Brustpresse sind:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
- Kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor)
- Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis)
Zusätzlich unterstützt werden die Hauptmuskeln durch den Trizeps, oder auch dreiköpfiger Armmuskel (Musculus triceps brachii) genannt. Aber auch der Ellenbogenmuskel (Musculus anconaeus kommt bei der Übung zum Einsatz, jedoch nur zweitrangig.
Zuletzt wird bei der Brustpresse er Sägemuskel (Musculus serratus anterior) beansprucht. Er verläuft zwischen den Rippen von der Brust zum Rücken an der Seite des Körpers. Seinen Namen erhält aufgrund seines besonderen Aussehens, welches Sägezähnen ähnlich sieht. In der Regel ist der Muskel an der Körperoberfläche jedoch nicht sichtbar, da er vom Brustmuskel überdeckt wird
Brustpresse (breiter Griff) – Bewegung richtig ausführen
Für die Brustpresse seid ihr auf eine entsprechende Brustpressen Maschine angewiesen. Sie sollte in jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio allerdings zur Standardausrüstung gehören.
Die Einstellungsmöglichkeiten der Brustpresse Maschine variieren von Hersteller zu Hersteller ein wenig. Es gibt jedoch ein paar Grundsätze, auf die man bei der Einstellung der Maschine achten sollte.
- Die Lehne sollte sich in einer aufrechten Position befinden, so dass der ganze Rücken an der Lehne aufliegt.
- Die Füße sollten stabil auf dem Boden stehen und die Kniee dabei in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt sein. Falls der Sitz zu hoch sein sollte, kannst du dir gerne etwas unter die Füße stellen. Hierbei eignet sich beispielsweise ein Stepper.
- Grundsätzlich wird die Höhe des Sitzes aber so eingestellt, dass die Griffe sich auf Brusthöhe befinden.
- Zuletzt solltest du während der gesamten Übungsausführung darauf achten, dass die Position des Oberkörpers aufrecht bleibt. Schau dass du den Blick stets geradeaus richtest, so dass auch der Kopf durchgehend gerade bleibt.
Jetzt kommen wir zur eigentlichen Ausführung der Brustpresse und dem richtigen Bewegungsablauf:
- Drückt die Griffe (breiter Griff) vorsichtig nach vorne ohne die Ellenbogengelenk dabei zu überstrecken (!). Konzentriert euch hierbei vor allem auf die Spannung in der Brust.
Ausgangsposition der Brustpresse mit breitem Griff
- Wenn ihr die Endposition erreicht habt, lasst ihr die Griffe langsam wieder zurück. Das Gewicht sollte dabei aber nicht abgesetzt werden.
Endposition der Brustpresse mit breitem Griff
Diese beiden Bewegungsabläufe der Brustpresse wiederholt ihr entsprechend eurem Trainingsplan so häufig ihr wollt bzw. sollt. Bei der letzten Wiederholung setzt man das Gewicht dann langsam in der Rückwärtsbewegung ab.
Variante Brustpresse eng
Bei der Brustpresse Maschine ist euch bestimmt bereits die Form der Griffe aufgefallen. Neben dem eben vorgestellten breiten Griff kann man die Übung auch eng greifen. Dadurch ändern sich auch ein wenig die beteiligten Muskelgruppen.
Ausgangsposition der Brustpresse mit engem Griff
Durch die enge Variante arbeitet der Trizeps jetzt fast genau so viel, wie die Brustpartie, was es in den Armen etwas schwieriger macht. Die Schulter hingegen wird beim engen Griff der Brustpresse entlastet. Die Einstellung und Durchführung der Übung bleibt gleich, es gibt nichts Zusätzliches zu beachten.
Endposition der Brustpresse mit engem Griff
Fazit – Brustpresse
Die Brustpresse ist eine wirklich tolle Übung für Anfänger. Man erlernt sie schnell und es gibt nicht allzu viel, auf das man bei der sitzenden Ausführung beachten muss. Zudem sind auch die Bewegungsabläufe recht einfach.
Wenn ihr wollt, dann könnt ihr die Brustpresse in jedes Brustmuskeltraining ohne Probleme einbauen. Solltet ihr Trainingsanfänger sein, so habt ihr mit der Brustpresse eine Übung, die euch perfekt auf komplexere Übungen vorbereitet. Muskeln, Sehen und Bänder werden entsprechend gefestigt und Übungen wie Bankdrücken oder auch Liegestütze gehen im Anschluss leichter von der Hand.
