Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung. Inzwischen verzichten in Deutschland bereits über 1,3 Millionen Menschen auf Lebensmittel tierischen Ursprungs und täglich werden es mehr. Doch wie gesund ist dieser Ernährungstrend? Setzen sich Veganer einem Risiko der Mangelernährung aus?
Veganer verzichten auf alle Produkte tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Zahlreiche Studien beweisen, dass Veganer durch diesen Verzicht sogar gesünder leben, da ihr Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkte und sogar Krebs stark reduziert ist. Doch auch eine unausgewogene vegane Ernährung birgt die Gefahr von Mangelerscheinungen. Kritische Nährstoffe sind Eiweiß, Vitamin B12, Kalzium, Jod, Eisen und Vitamin D, da diese überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Doch auch diese Nährstoffe können durch eine bewusste, vegane Ernährung, ohne den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln, in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.
Eiweiß
Ein Erwachsener benötigt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für die Erhaltung der Muskelmasse und der Knochen. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind hierbei in einer klassischen Ernährung eine gute Eiweißquelle, doch auch mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann der Eiweißbedarf ausreichend gedeckt werden. Hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten sind beispielsweise Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorngetreide.
Vitamin D
Das fettlösliche Vitamin D stärkt unser Immunsystem und erhält unsere Knochen und Muskeln. Der Mensch kann Vitamin D zwar durch die Hilfe von Sonneneinstrahlung selbst bilden, doch in den dunkleren Jahreszeiten kommt es dennoch häufig zu Engpässen des Vitamin D. Da die Versorgung durch tierische Lebensmittel in einer veganen Ernährung entfällt, muss auf die wenigen pflanzlichen Vitamin-D-Quellen zurück gegriffen werden. Besonders reich an Vitamin D sind Speisepilze wie Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge.
Kalzium
Kalzium ist besonders wichtig für die Erhaltung unserer Knochen und Zähne. Ein Mangel an Kalzium begünstigt zudem das Risiko für Osteoporose. Da der Verzehr von Milch und Milchprodukten, welche eine gute Kalziumquelle bieten, wegfällt, muss auf einen ausreichenden Verzehr pflanzlicher Kalziumlieferanten geachtet werden. Nicht nur durch Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Fenchel, Bohnen und Haselnüsse kann dieser Bedarf alternativ gedeckt werden, sondern auch durch die Auswahl eines kalziumreichen Mineralwassers (über 200mg/l).
Eisen
Ein Eisenmangel macht sich sehr schnell durch Müdigkeit bemerkbar, da das Spurenelement für die Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin verantwortlich ist. Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene dreiwertige Eisen kann vom menschlichen Körper nicht so gut aufgenommen werden wie das tierische zweiwertige Eisen. Durch die Aufnahme von Vitamin C, durch beispielsweise einem kleinen Glas Orangensaft zu eisenhaltigen Mahlzeiten, wird die Umwandlung des dreiwertigen Eisen zu dem leichter verwertbaren zweiwertigen Eisen unterstützt. Besonders reich an Eisen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Pfifferlinge.
Jod
Das essentielle Spurenelement Jod ist überwiegend in Seefischen, Meerestieren, Milch und Milchprodukten enthalten. Jod ist ein wichtiger Bestandteil für die Bildung unserer Schilddrüsenhormone. Ein gesunder Erwachsener benötigt täglich ca. 200 Mikrogramm Jod. Durch den Einsatz von jodiertem Speisesalz kann dieser Bedarf jedoch problemlos gedeckt werden.
Vitamin B12
Das größte Risiko eines Mangels besteht bei dem Vitamin B12. Das wasserlösliche Vitamin kann von Pflanzen nicht gebildet werden und ist somit nur in tierischen Lebensmitteln zu finden. Vitamin B12 ist somit der einzige Nährstoff, welcher künstlich über die Nahrung hinausgehend zugeführt werden muss. Hierfür bieten viele vegane Ersatzprodukte eine künstliche Anreicherung mit Vitamin B12 in Lebensmitteln, wie Sojamilch oder Sojajoghurt, an. Zusätzlich können Nährstoffpräparate mit Vitamin B12 erworben werden. Eine regelmäßige Blutuntersuchung und ein Gespräch mit dem Hausarzt werden empfohlen.
Fazit: Macht eine vegane Ernährung krank?
Eine gewissenhafte, ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Ernährung macht nicht krank, ganz im Gegenteil. Doch genau wie bei einer fleischhaltigen oder vegetarischen Ernährung besteht durch eine einseitige und ungesunde Ernährung immer ein Risiko von Mangelerscheinungen. Egal, welcher Ernährungsweise man angehört, es wird immer eine Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen empfohlen. So beugt man möglichen Mangelerscheinungen am besten vor!
